日常對話案例分析 X 非暴力溝通練習實踐 X 生命經驗分享共鳴
為什麼想好好說話，卻總是做不到？
為什麼明明想說愛，出口卻成了違背心意的傷害？
你我或多或少都經歷過言語暴力，比如家人間常見的情緒勒索：「我是為你好。」伴侶間明明擔憂對方卻說出：「再不接電話，我們分手好了。」職場間期待更順暢的溝通，主管卻吼出：「這麼簡單都不會，你豬啊！」這些話語反覆出現，日積月累地留下持久且無痕的心靈傷害，讓你我複製言語暴力、否定自我。
總逞強「沒有不舒服，只是有點發燒」的你，
總害怕「如果讓別人不舒服，就是自己的錯」的你，
總懷疑「他人這句話的言外之意是⋯⋯」的你，
總擔心「雖然大家都說沒問題，但不知道為什麼還是怕」的你，
需要用全新的方式和自己對話、與他人溝通。
真正的對話應該是：意識到溝通需要雙方的努力，選擇以無傷的、充滿連結的語言進行溝通，排除評價跟控制，擁抱情緒，用心闡述，仔細聆聽。你我的一句話可以成為打開關係的「鑰匙」，也可以變成斷絕連結的「鎖」。
諮商心理師陳亭亘從工作與自身經驗集結，試著從日常案例分析言語暴力，爬梳非暴力溝通的脈絡，並提供實際的反思練習。希望陪伴每一個想好好地愛，好好尊重彼此的心，都能試著在日常中實踐非暴力溝通。
▶第一步：認知自己是言語暴力的受害者
▶第二步：開始認識及分辨言語暴力
▶第三步：改變使用的語言，展開非暴力的溝通
【作者─陳亭亘】中文系、心輔所，阿宅諮商心理師一枚。因為活著很悶，卻也有些該死的時候會發現活著真好。所以持續寫作，想紀錄那些令人淚腺發達的片刻，想突破那孤零零的「我」，靠近「我們」。也讓那些孤零零的「我」，可以被「我們」看見。
各界推薦
推 薦 序 愛的語言相對論／林文蔚
自 序 指出散布的言語暴力，打開語言的可能性
Chapter1：言語暴力受害者常見的樣態
1-1 症狀一：與自己失聯
「我覺得情緒是種沒有必要的東西」
【暖身練習】整理你有過情緒的三次經驗，與得到的回應
「需要是種被商人創造出來的東西」
【暖身練習】整理你曾感覺到需求的三次經驗，試著指認出那些需求
「我沒有不舒服，只是有點發燒」
【暖身練習】整理你面對身體需要的兩次經驗
1-2症狀二：難以掌握自己該承擔的情緒與責任界線
「如果讓別人不舒服，就是我的錯」
【暖身練習】試著回憶那些曾為別人不舒服負責的時刻
「如果我犯錯會死得很難看」
【暖身練習】試著寫下三個生活經驗，至少有一個是你並沒有犯錯
「我覺得他這句話的言外之意是⋯⋯」
【暖身練習】放慢速度，意識自己的「壓縮與解壓縮」
1-3症狀三：缺乏表達自我、堅持自我的能力
「我的經驗沒什麼好說的啦」
【暖身練習】從記憶中找出三件讓你覺得談自身經驗很恐怖的事
「雖然大家都說沒問題，但不知道為什麼，我還是怕」
【暖身練習】試著回想瞻前顧後、害怕犯錯、無法堅持自己想法的經驗
「愛自己就是軟弱的人才做的事」
【暖身練習】找出對我們具傷害性的句子
1-4如果你曾經受傷，請允許受傷的感覺緩緩浮現
Chapter2：生活中常見的言語暴力
【自我檢測】計算你的言語暴力暴露量
2-1從權力的角度看語言
不平衡的對話關係
失去權力的孩子
2-2個人語言表達上的五種權力
2-3日常溝通的三種語言
黑色教育下被迫戴上的面具
2-4最嚴重的言語暴力：威脅存在
「只不過是一句話，哪有那麼嚴重？」
威脅對方存在價值的言語暴力
「你怎麼不去死一死」：希望某個人不存在
「你一臉欠霸凌」：要求某人改變他所無法改變的屬性
「拿你的命都不夠賠」：將性命視為可比較的，且劣於某人或某物
2-5次嚴重的言語暴力：威脅自我表達
只不過是「不讓你表達」而已，有這麼嚴重嗎？
來談談「閉嘴」之後發生的事
「輪不到你說話」：限制表達
「你不能這樣說話」：限制表達形式
「誰讓你覺得，你可以有這種需要」：限制需求
2-6撈過界的言語暴力：縮限自我堅持
每件事都必須在我的掌控中vs.我尊重你有自己的選擇
我的標準才是對的vs.你可以參考我的經驗
「你敢⋯⋯就給我試試看」：威脅或積極導致壞結果
「不爽不要做，別人搶著做」：主動斷裂關係
「沒人像你這樣做的啦」：要求一致的罐頭工廠
2-7如果你發現自己使用言語暴力⋯⋯
留意那些童年錄下的「暴力錄音帶」
改寫自動播放的暴力錄音帶
成為改變漣漪的核心
【練習一】指認言語暴力錄音帶
Chapter3：假使不別過頭去，會是什麼「心」語言？
3-1非暴力溝通的核心：覺察權力，執心溝通
我們都有傷，但非暴力的溝通能避免觸發傷口
【練習二】找回自己的碎片
語言必然包含連結，無論是連結自己或是連結他人
【練習三】找到你的彈珠罐朋友
用自己的話，說一個自己的故事
【練習四】寫一封關於愛的小信
3-2關上暴力的耳朵
3-3非暴力溝通步驟一，觀察而非評價
我的觀察不等於是事實
【練習五】哪些是事實，哪些是事實以外的東西？
檢核事實，討論自己的小劇場
核對不該是壓迫，而是示弱
【練習六】試著分辨「事實」，核對腦內的八點檔劇情
3-4非暴力溝通步驟二，情緒而非詮釋
包裝在「我感覺」之下的妖魔鬼怪
【練習七】整理你的情緒辭典
令人疑惑的情緒語言
情緒到底是什麼
情緒讓你脆弱，也建立連結
【練習八】顯露脆弱
3-5非暴力溝通步驟三，需求而非策略
尋找需求的過程，是朝向自我的一場冒險
怪又如何？滿足需求更重要
【練習九】展望新年，以需求先行
3-6非暴力溝通步驟四，請求而非要求
誰奪走了你說不的權利？
留意那些不容你拒絕的人
【練習十】拒絕與逃跑
謹記請求時感受的脆弱
你的請求清楚易懂嗎？
3-7尊重的具體化：支持每個人的獨特情緒需求與表達
沒有人應該「適應」言語暴力
你的情緒不是我的責任
停下暴力的自我對話，更信賴自己
【練習十一】區辨對自我的暴力
3-8非暴力溝通是條通往「全心生活」的路
心理學能幫忙，但你得自己來
非暴力溝通無法讓事情完美，卻能讓我們無傷
結語：這不是一個限制，而是一份邀請
附錄：情緒需求表
【推薦序】愛的語言相對論／林文蔚（本文作者為家族系統排列師、獄政改革倡議者）
在我服務的矯正機關是個人與人相處張力頗大的地方，也由於監獄裡服務管理的對象特殊，暴力言語對我來說不算陌生。畢竟在這個弱肉強食的特殊環境裡，人不甘示弱就要想辦法武裝自己。而口語、肢體上的暴力就是最常見的武器。
在和亭亘討論關於言語暴力造成的傷害，以及非暴力溝通對我們的幫助時，本以為職場上的語言暴力會是我最最在意的，可沒想到第一時間閃入腦海的竟是一句：
「我們家的臉都被你丟光了。」
在那一刻，我清楚地想到國中時的自己，因為成績欠佳而被老師體罰後，母親看到成績單時的這句一時氣話卻才真正讓我感到痛苦。這早已遺忘的往事卻在數十年後被喚醒，也由於有和亭亘的討論，讓我有機會得以覺察自己常自我批判的模式，直視其來處，進而釋懷。
由於人來自不同的種族、語系、家庭，每個人所使用的語言也承載了各種的文化與習慣，但同時語言也決定了我們用何種方式思考。它不僅是表述思想的工具，更讓人得以表達情緒、形成感受。在台灣人的傳統裡，我們常會隱藏真實的想法和情緒，卻習慣把拐彎抹角的語句用在溝通，還有對自己的評價上，更不自覺地把暴力用在語言裡，於是誤解、心結、傷害也就於焉而生。
在《你說的是愛還是傷害》裡有許多的實例和練習，亭亘會一步一步帶領大家面對、直視、覺察、轉念，在這些言語暴力中什麼是事實，有什麼情緒，感受到什麼，進而打破迴圈，重塑言語、思考、情緒之間的連結，讓我們用嶄新的方式和自己對話、與他人溝通，並找到屬於自己心中的愛與共好。
