受失眠所苦的上班族愈來愈多，但這些人即使知道該做什麼才能解決失眠問題，還是很難完全執行。所以，不要想著從一開始就全部做到，只要一步一步來，效果一定值得期待。
不知不覺養成的四種失眠壞習慣
受失眠所苦的工作人愈來愈多。來找我商量「睡不著」、「睡眠太淺」的人也是絡繹不絕。通常這些人的下一句話一定會是「所以總覺得消除不了疲勞」。如果想以從疲倦中Ｖ字復原為目標，也就是想從疲倦的谷底急速恢復活力，就大多數的例子看來，其中一個重要因素正與睡眠有關。
為什麼受失眠所苦的人會增加這麼多呢？根據以日本國民為對象進行的疫學調查指出，約有百分之二十的成人自認失眠，百分之十五的人白天也受睏意所苦，超過百分之五的人經常以輔助藥物或飲酒幫助睡眠。
二○○七年日本厚生勞動省舉行過一項有關國民健康與營養的問卷調查，結果國民中每五人有一人回答「沒有取得足夠睡眠與休養」、「總覺得睡眠不足」。事實上，失眠症罕見於幼兒或青少年時期，多半從二十幾到三十幾歲時開始出現。中年之後急速增加，四十到五十幾歲是失眠症發生的巔峰期。一般認為這個數據產生的背景，與人口高齡化、生活型態多樣化有關。對工作人而言，特別需要注意的是生活步調的紊亂和壓力等原因。隨著工作量與責任的增加，失眠的情況可能變得更嚴重更惱人，失眠幾乎已經可以說是「工作人病」了。
因為工作壓力而睡不著，疲勞遲遲無法消除。因為這樣而產生的壓力又使得自己更難入睡，成為一種惡性循環。結果很可能因此造成工作上的重大失誤。
此外，病患找我商量失眠時，經常提出的疑問是「該睡幾小時才算足夠？」。我很明白大家想得到「○小時」的明確數字，很可惜的是，答案還是「因人而異」。舉例來說，有個人一天只睡三小時左右，可是當事人一點也不覺得睡眠不足，那就不算失眠。相反地，睡了超過八小時卻一路淺眠，得不到熟睡感，這樣的人就必須歸類於失眠症。換句話說，每個人需要的睡眠時間不一樣。不過，我也從諸多受失眠所苦的工作人身上看出了幾個共通點。在此先請我的失眠症患者Ａ先生出場吧。
以下是Ａ先生的日常生活。
白天在外四處跑業務，一邊在咖啡廳喝咖啡，一邊拿出電腦打報告。回到辦公室則馬不停蹄開會、處理文件資料，幾乎每天都搭最後一班電車回家。有時甚至搭不上末班車，只得搭計程車。回家後則是一邊準備隔天提案要用的資料，一邊吃便利商店買來的微波便當等遲來的晚餐。餐後喘口氣，看看當天電視新聞，喝一杯咖啡或抽根菸，之後才上床……
像Ａ先生這樣的工作人到處都有，而他的生活方式中潛藏著四個造成失眠的「條件」。
①幾乎都在工作，沒有運動；
②因為時間不夠，總在睡前吃晚餐，而且一口氣吃很多；
③喝咖啡不看時間，沒有節制；
④睡覺前抽菸。
我們一條一條仔細分析吧。首先是①的運動問題。像Ａ先生這樣總是在工作，而無法騰出固定時間運動的工作人一定很多吧。白天運動可以令身體產生適度疲倦，對促進夜間的睏意有幫助。說來或許令人意外，光是改善這一點就能改善失眠症狀，這樣的例子並不少。平常沒有運動習慣的人，可以先從不搭電梯改走樓梯開始，僅僅在日常生活中加入這些適度的運動，就能產生值得期待的效果（當然，嚴禁過度勉強身體）。
另外，對忙碌的工作人來說，最怕被提起的應該是②的飲食問題了吧。事實上，飲食問題和失眠關係匪淺。連晚餐都捨不得花時間去吃，全部用來投入工作，將近深夜才回家，一到家立刻吃飯，吃完馬上上床……這正是典型失眠人的生活型態。為了獲得良好的睡眠，胃裡不能塞滿食物，也不能空無一物。在胃裡塞滿食物的狀況下就寢，上床後胃部仍忙於消化，導致身體處於興奮狀態，自然無法順利成眠。尤其是吃了富含蛋白質或脂肪的油炸或煎炒等食物時，需要耗費四小時才能完全消化。也就是說，臨睡前吃重口味的食物，上床時正好是胃部消化活動進行得如火如荼的時候。這樣怎麼可能擁有良好的睡眠品質呢。早上起來總是覺得胃酸過多、胃不舒服……原因就在這裡。基本上，晚餐和就寢之間最好間隔至少三小時，請隨時提醒自己。
至於第③點的睡前喝咖啡，相信大家都知道問題出在哪裡。咖啡裡的咖啡因具有清醒作用，會讓腦袋清醒，難以入睡。如果要喝咖啡，原則上請在上床就寢的至少四小時前喝。
第④點的睡前抽菸也是造成失眠的原因。香菸裡的尼古丁也具有清醒作用。抽菸同樣會使人頭腦清醒。尼古丁在體內需經過兩小時才會減半，抽菸的人從上床的至少兩小時前就應該禁菸。根據對吸菸者做的睡眠狀況調查顯示，吸菸者中有許多人有淺眠的問題，很難獲得良好的睡眠品質。比較吸菸者與不吸菸者可以發現，吸菸者在睡眠中發生無呼吸症候群的機率，比不吸菸者高了二點五倍。
接下來介紹一個我私人朋友的例子吧，他成功地改掉了這些日常生活中的習慣，大大改善睡眠品質。同為工作人的他雖然不是Ａ先生，但也有運動不足、太晚吃飯以及愛喝咖啡的習慣。私下來找我商量睡眠不足毛病時，我把前述幾項需要注意的要點告訴了他。一開始，這位朋友當然也提出「沒那麼容易改掉……」的反駁。於是我告訴他：「我也知道同時改掉所有問題有困難，重要的是一步一步來，從做得到的地方先下手改善。」我請朋友先從改變晚餐時間開始想辦法，給他的第一個指令是「盡量在晚上七點的用餐時間吃點簡單的東西果腹」。三明治或御飯糰也沒關係。這麼一來，回家之後就不會因為太餓而狼吞虎嚥、暴飲暴食。接著，我請他把家裡的咖啡換成無咖啡因商品。這是因為就算禁止在家喝咖啡也很難長期嚴格遵守，既然如此，與其戒掉喝咖啡這個「行為」，不如稍微改變喝的內容物。雖然工作忙碌的人很難改變運動不足的現狀，像這樣從做得到的地方開始執行改變後，他笑著向我報告，安眠的日子增加了不少。改善失眠症狀之後，遇到早上舉行重要會議時，頭腦變得比過去更清醒，提案效果也更好，不久也從他口中聽到「前幾天被客戶稱讚」等好消息呢。
即使知道該做什麼才能解決失眠問題，該做什麼對健康才比較好，忙碌的工作人還是很難完全執行，就算執行也持續不久。我認為會有這種意見是無可厚非的。所以，請不要想著從一開始就全部做到。像我對朋友的建議那樣，一步一步來，只要逐漸改變，效果一定值得期待。
（本文選自全書，游欣整理）
作者：裵英洙
醫師、醫學博士、MBA。Medixfirm股份有限公司顧問。生於一九七二年。畢業於金澤大學醫學部、金澤大學研究所醫學研究科，後以首席成績畢業於慶應義塾大學研究所經營管理研究科（慶應商學院）。曾赴法國高等經濟商業學院ESSEC研究所留學。於金澤大學醫學部畢業後，進入金澤大學第一外科（現為心肺．綜合外科）任職，主要以大學醫院與醫療機關為中心，從事忙碌的胸腔外科（肺癌、心臟病等）手術工作。其後再度進入金澤大學研究所，專攻外科病理學，考取病理專科醫師（正確診斷疾病的專家）執照，進入市中醫院擔任病理醫師，負責疾病的最終診斷，一年內完成超過一萬件重大病例診斷。
出版：商周出版
書名：疲勞不過夜：身兼三職名醫教你如何從疲倦谷底快速回復的V字復原法！
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