靠這招 50幾歲的身體恢復年輕

健康醫點靈

2016-04-18 10:29

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想要減少體脂肪，必須讓身體處於「消耗熱量大於攝取熱量」的狀態。

作者︰森俊憲

減掉內臟脂肪，才能真正享瘦

體脂肪過度囤積的身體，全身都是鬆弛的肥肉，一點也不好看。但如果肌肉結實，就算身體脂肪偏多，還是可以看出身材的曲線。

不過，想要追求理想身材，還是得減去多餘體脂肪。減去體脂肪後的身體，會看起來變得精實。因為當覆蓋在肌肉上的脂肪層變薄了，肌肉曲線就會變得明顯，腰圍也會呈現平坦纖細的線條。

減肥還有一個優點，就是保持身體的健康。現在台灣與日本一樣，肥胖人口與日俱增，造成很嚴重的問題，因為肥胖會導致各種慢性病病。

大家都聽說過代謝症候群，較肥胖的人常被稱作「三高族群」。正確來說，符合下述這兩種現象的人，就會被診斷為代謝症候群。
◆ 男性腰圍超過九十公分，女性則超過八十公分的人。
◆ 糖尿病、高血壓、脂質異常症（見註※）這三種症狀中罹患二種以上者。

◎內臟脂肪過多，易威脅健康

體內囤積的脂肪，也就是體脂肪，大致可區分成「皮下脂肪」與「內臟脂肪」。皮下脂肪就是長在皮膚下方的脂肪，最大特色就是用手可以捏起來。腹部的皮下脂肪一旦增加，就會變成二、三層的游泳圈，女性大多屬這類型的肥胖。

※ 常被稱為高血脂症，指血液中的膽固醇、中性脂肪等脂質含量過多且超過標準，使心肌梗塞以及腦溢血等風險增加。

而代謝症候群則與內臟脂肪有關，脂肪層不容易捏起。因為內臟脂肪會囤積在腸胃附近，因此腹部會像氣球一樣鼓起來。這種類型肥胖以男性為多數，被診斷出代謝症候群的患者也大多是男性。

測量腰圍是為了調查內臟脂肪是否過多。根據國民健康署統計，只要男性腰圍超過九十公分、女性腰圍超過八十公分，代表內臟脂肪量已經超出標準，健康可能會出問題。

◎雙管齊下，減去內臟脂肪時亦可塑身

究竟為什麼內臟脂肪會造成問題呢？皮下脂肪不像內臟脂肪，不會引起太多健康問題。內臟脂肪過多，不僅影響體型，潛在的健康危害也大。內臟脂肪的脂肪細胞會釋放妨礙身體運作的物質，加速動脈硬化，導致糖尿病、高血壓、脂質異常症的惡化。

持續放任不管，不但糖尿病、高血壓、脂質異常症惡化，最終將導致心肌梗塞或腦溢血等問題，增加攸關生命疾病的危險性。為了防止這種事情發生，減少內臟脂肪尤為重要。

請大家先測量一下腰圍，如果超過標準，請認真考慮減少內臟脂肪。
內臟脂肪是最先會被減掉的脂肪，只要運動或基礎代謝所消耗的「消耗熱量」，大於飲食的「攝取熱量」，就能確實減掉內臟脂肪。

若只聚焦在減掉內臟脂肪也很可惜。建議大家同時鍛鍊肌肉、增加肌肉量，改善代謝症候群的同時，也是雕塑體型的大好時機。

飲食控制，反而使基礎代謝率下降？

那究竟我們該怎麼做才不會讓體脂肪增加呢？有人會認為，飲食中不要攝取脂肪（脂質）就好了，但很遺憾，這是錯誤見解。不管是脂肪、醣類或蛋白質，只要攝取的份量超出所需，多出來的部分都會在體內合成為體脂肪囤積起來。所以，無論有沒有攝取脂肪，都無法解決根本問題。

體脂肪增加或減少，取決於從飲食中獲得的「攝取熱量」，及運動和基礎代謝使用的「消耗熱量」兩者之間的關係。當攝取熱量超過消耗熱量，多餘的熱量就會形成脂肪積蓄在體內，使體脂肪增加。

因此，想要減少體脂肪，必須讓身體處於「消耗熱量大於攝取熱量」的狀態。我們可以從如何增加消耗熱量、減少攝取熱量這兩方面去思考。雖然一直大量消耗熱量，確實能減少體脂肪。但最重要的是兩者之間的平衡。

很多人會以控制飲食來減少攝取熱量，不過單靠控制飲食來減肥，使人看起來消瘦憔悴，沒有好的體態，也大多無法持之以恆。我看過太多類似的案例，就算一開始很拼命，但某段時間就會厭惡飲食控制，並且開始復胖。

而且人體在飢餓狀態下，為了求生存會降低基礎代謝率，體溫會稍微下降以減少熱量的消耗。因此控制飲食者，會在飲食減量的某段時期，體重出現停滯，同時也會誘發復胖。

最理想的方式就是增加消耗熱量，維持「消耗熱量大於攝取熱量」的關係。

妥善運用這種方法，便不容易出現復胖，可以輕鬆維持體脂肪減少的狀態。若不想要進行不合理的飲食控制，那就想想看如何增加消耗熱量。

增加骨骼肌肉量，提升基礎代謝率

想要減掉體脂肪，通常建議增加消耗熱量。消耗熱量可依下述公式計算：
「消耗熱量＝身體活動量＋基礎代謝率＋攝食生熱效應」

與消耗熱量有關的三大項活動比例與概要，請參閱六十九頁的「平均消耗熱量比例」一覽表。第一項為身體活動量。只要多走路、不搭電梯、改走樓梯等等，增加一般活動量就能提高。

第二項的基礎代謝率，佔整體消耗熱量的百分之六、七十，比起身體活動量更能消耗熱量，但因為大部分人都認為想要燃燒體脂肪，就得先運動，所以基礎代謝率很容易被忽略。

第三項是攝食生熱效應。若在飲食中攝取較多蛋白質，多少會提高一些熱量的消耗，但在減少體脂肪方面並無幫助。

◎過了中年，肌肉量便開始流失

也就是說，想要增加消耗熱量以燃燒體脂肪，還是得思考如何「增加身體活動量」及「增加基礎代謝率」。其中因為基礎代謝率佔人體消耗熱量比例最高，因此，思考如何增加基礎代謝值，對於增加消耗熱量才算是最理想的方式。

各年齡層之基礎代謝率不同，十五到二十九歲這段期間是巔峰，爾後逐漸下降，最大的原因在於肌肉量減少。假設一名成年男性的基礎代謝率為一千五百八十大卡，五十歲以後會減少至一千四百大卡，也就是說，他的基礎代謝率每天減少一百八十大卡，相當於一片草莓吐司，或一罐可樂的熱量。

換句話說，人到了中年，肌肉量開始減少，就如同每天多喝一杯可樂，所以即便食量與年輕時相同，體脂肪也會逐漸囤積。

基礎代謝率乃是肌肉、大腦、肺臟、心臟、肝臟、胃等器官，為了維持生命身體所需的最少熱量。其中熱量消耗最多的就屬肌肉，這裡所指的肌肉為骨骼肌。想要增加基礎代謝率，透過鍛鍊、增加骨格肌的肌肉量，是最有效的方式。

◎不論幾歲開始鍛鍊，都能增加肌肉量

或許有人會擔心，真的有辦法增加肌肉量，回到年輕時候的狀態嗎？這絕非難事。只要適度鍛鍊肌肉，別說是三、四十歲的人，就連五十幾歲的人也可以讓身體恢復年輕。肌肉這種組織非常單純，只要給予適當刺激，就會開始生長出強壯而有力的肌肉。因此只要反覆鍛鍊，不管幾歲都能打造出理想身材。

一旦肌肉量增加，基礎代謝率就會提升，消耗熱量也隨之增加。這樣一來，消耗熱量就會超過攝取熱量，使多餘體脂肪逐漸減少。長出肌肉的身體，比較容易消耗熱量，就算稍微多吃，體脂肪也不會增加，也就不容易變胖。

像健走或慢跑這類運動，做多少才能消耗多少熱量。萬一工作太忙或是遇到下雨天沒去運動，便無法消耗熱量。反之，只要增加了肌肉量、提升基礎代謝率，縱使什麼都沒做，熱量每天還是會被消耗掉，這點與增加活動量的瘦身方式，有很明顯的不同。