我不是要你節食，我要你改變對食物的信念

健康醫點靈

名人專欄

2015-12-12 11:22

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惡性飢餓會讓我們不斷做出不智的選擇，導致食物上癮。此外，許多人還得克服另一種障礙：情緒性飲食。食物上癮除了生理因素，還有情緒因素。藉由食物來紓解壓力，就像依賴壞習慣，找一些習慣吃的東西。

作者︰喬爾‧傅爾曼醫生（Joel Fuhrman, M. D.）

我不是要你節食，而是要你改變對食物的基本信念。

然而，愈求快速紓解，就愈阻礙排毒或療癒過程。不適的感覺通常代表修補過程正在進行，毒素正在排出，但我們誤把這些症狀當成真正的飢餓，所以犯下頻繁過量飲食的錯誤，想紓解不舒服，卻導致體重計的數字上升，讓自己生病，且陷入食物上癮的惡性循環。
戒除壞習慣之初總會讓你覺得更糟，而不是更好。例如展開健康飲食時，最初三到五天最不舒服，這也是造成所有飲食控制法失敗的原因。無論是哪種飲食控制法，都要人少吃一點，但是少吃一點會導致身體或情緒的不舒服。唯一能舒服地少吃一點的辦法，就是幫助身體想要少一點食物，這需要我們先擺脫惡性飢餓。要避免毒素在細胞中累積、導致惡性飢餓，充分的微量營養素是不可或缺的。想舒舒服服地往理想體重前進，就必須採用更健康、微量營養素更完整的飲食法。

選擇吃什麼，恰好是掌控大腦如何運作的良機，也是掌握身心健全及下半輩子健康的好機會。關鍵在於，讓大腦的各個部分全都同意要吃得健康，因為有一部分的你可能不願意服從。一旦你了解不健康的飲食方式會綁架大腦，將可望贏回健康，恢復輕盈。

照著大腦運作方式，改變飲食習慣

那麼，要如何開始？從何處著手？你可能在新年時許下要找回健康的心願，或希望七月到海邊穿上泳裝時能展現傲人身段。可惜光許願是沒用的。這和意志力無關，畢竟要解決上癮的問題是沒有捷徑可走的，不可能「說不就好」。
解決食物上癮的第一步，就是多吃富含微量營養素的食物，這樣才能把垃圾食物擠出，長期下來，就能減少惡性飢餓的訊號，消除對垃圾食物的渴望。讓胃部裝滿高營養素、低熱量密度的食物，例如生菜、豆類、洋蔥與菇類，有助於對抗食物上癮，甩掉體重。這些東西能填滿胃部，讓你對誘人的高熱量食物失去興趣。
舉例而言，冰淇淋會上癮，桃子不會，你不會像吸毒似的狂吃十幾顆桃子。冰淇淋有大量的糖與脂肪，會啟動大腦的原始部位，說服你放棄自制，就像古柯鹼會引誘毒蟲，讓他們失去控制，最後奉上性命。

最有效的安全減重方式，是別把目標放在減重，而是要著眼於預防疾病，別讓晚年纏綿病榻。這樣你就會多吃有抗病力的食物，盡量避免病從口入。一旦採用優質的植物營養飲食法，即可透過排毒過程快速循環，不出幾天，就能感到通體舒暢。惡性飢餓會消失，不再整天想吃東西。

培養好習慣，戒掉情緒性飲食

惡性飢餓會讓我們不斷做出不智的選擇，導致食物上癮。此外，許多人還得克服另一種障礙：情緒性飲食。食物上癮除了生理因素，還有情緒因素。藉由食物來紓解壓力，就像依賴壞習慣，找一些習慣吃的東西。我們之所以會不停把對身體不好的東西送進嘴裡，往往是因為情緒性需求。我們都曾選擇脂肪、糖或碳水化合物等能快速獲取熱量的來源，紓解在辛苦一天之後所產生的負面情緒。要擊敗情緒性飲食，就必須改變心態。我們要打破已養成的壞習慣，找回重要的自尊，才能每天做出明智的健康選擇。

習慣並不會因為壓力的大小而改變。無論情況好壞，人都是依循著慣例在行動，照著固有的習慣吃東西、抽菸或咬指甲。那麼，如何戒掉壞習慣？答案是：培養好習慣。

沒錯，要戒掉壞習慣，就需要有意識地朝一個目標前進。培養好習慣需要時間，重新訓練味蕾需要時間，療癒身體與修補損害需要時間。學會感受真正的飢餓、擺脫惡性飢餓，也需要時間。但是相信我，花時間是值得的。

學習正確飲食有訣竅。你必須培養好的情緒習慣，才能培養好的飲食習慣，兩者缺一不可。情緒性飲食是指你遇上困難或壓力大時，藉由吃來尋求慰藉。甜食與其他致病飲食會讓你覺得幸福。但是要擺脫五花八門的節食法，得先建立起自尊；當你愈健康快樂，就愈不會訴諸於食物、藥物或酒精。
垃圾食物會削弱我們的腦力，自我懷疑會軟化我們的意志。健康的飲食與健康的情緒性習慣相輔相成。改變行為能強化情緒的健康並轉移生活重心，無論是對食物的態度或與其他人的互動方式。若把食物當成情感靠山，會讓人學不到適當的應對能力，發展不出重要的社會能力來好好探索人生。因此在面臨壓力、需要慰藉時，試著和別人談談。和他人培養連繫，建立對別人的責任感，會轉變成有目標感與自我重視，往往也能促進健康。

一則擺脫情緒性飲食的實例

我的病人吉兒．哈林頓（Jill Harrington）就是很好的例子。吉兒體重過重，悶悶不樂，婚姻不美滿。她抱怨丈夫冷淡，卻無法跳脫這段婚姻。她考慮過離婚，卻拿不定主意。她的先生提姆吃得很不營養，幾乎每晚都喝酒。吉兒想遵循我的飲食計畫，卻發現很困難，因為婚姻對她造成很大的壓力。提姆根本沒正眼瞧她。

吉兒和提姆就像是室友，兩人婚姻中已無浪漫可言。我想幫助吉兒減重，找回幸福，但我知道婚姻問題是讓她無法成功的最大絆腳石。因此我改弦易轍，協助她改善婚姻生活，好讓她有餘力顧及飲食。這是改善健康與幸福重要的第一步。舉例來說，她可以先別對提姆有任何要求，而是感激他一直為她做的小事。同時，她又想到一些能幫提姆做的小事。我花了一些的時間和她討論提姆和他的種種優點，以及她這些年還愛著提姆的理由。我告訴吉兒，她懂得照顧、支持，無條件展現對提姆的愛，她該感到自豪。

吉兒的自我觀感很快提升了，過得更有自信。兩人及時重拾婚姻的美好。
當吉兒的婚姻有了起色，飲食與健康也跟著改善。她不再出現情緒性飲食，而是改吃植物營養餐，開始覺得能逐漸掌握人生與食物選擇。她終於擁有更好的外表、精神提振，並成功停藥。她正往更健康的路上邁進。

培養三個健康習慣，對強迫飲食說「不」

如何照顧自己，就像存款帳戶一樣，能決定你未來的幸福。許多人懂得為未來的財務投資，卻從不替未來的健康做打算。如果連性命都不保，空有金山銀山又有何用？
在為日後的健康做計畫時，一定要考慮三大要素，這三大要素會帶來最大的孳息：營養、運動與正向的心態。
‧營養：確保你所攝取每一大卡都有助於終生的健康。盡量只吃富含營養素、低熱量的食物—別忘了我的健康公式：H （健康）＝ N（營養）╲C （熱量）。

‧運動：規律運動，把運動當成日常生活的一部分。成為健身房會員固然不錯，但平時還有許多活動身體的機會也別放過，例如以走樓梯代替搭電梯、以步行或騎單車代替開車。多多在休息時間活動筋骨，做三到五分鐘的活動，再繼續工作。

‧正向的心態：健康的心態是健康生活形態的必備條件。要培養正向的心態，就要樂觀，並讓身邊的人都是積極支持你健康的人。以行動對身邊的人表達你的關心，別光說不練。正向的心態來自於對他人的善意，這是為長壽帳戶存入存款。

這就是健康習慣的三大要素。你愈練習，它們就愈會變成家常便飯。你將不會反其道而行。

許多人無論健不健康，都滿腦子食物。吃對食物能讓你無比健康，但就算是健康的食物，也要避免時時掛念，否則可能是強迫症或其他心理問題的徵候。要消除這種執念，就要在吃與不吃之間求取平衡，如此也能讓人、食物與運動都能適得其所。要讓食物在這微妙的平衡中找到一席之地，就是多多練習健康的習慣，使它成為生活中自然而然的一部分。想要為了理想健康而均衡飲食，最自然有效的方式，就是讓生活在運動、休息、睡眠、休閒、工作、家庭、朋友與智力工作之間取得平衡。

對食物的輕微渴望會來來去去。你偶爾還是會想吃不健康的食物，或在不是真正飢餓時吃東西。但是請記得：你永遠有選擇。現代食品是商人為了利益而操縱消費者的產物，目的就是誘惑你的味蕾，會在我們不是真正飢餓時引誘我們去吃，而人工的重口味會讓我們不喜歡自然風味。我們的味蕾受到轟炸，成為重口味的俘虜。幸好只要藉由高營養密度飲食法，你對食物的渴望就會減輕，感官能力也會復原，甚至前所未見地敏銳。

透過健康知識，了解健康的絆腳石，是邁向終生健康的重要步驟。你必須重複實踐營養、運動、正向的心態這三種健康的習慣，練習到讓它們成為你的一部分。重複能帶來積極行動。當你吃愈多健康飲食，愈重視營養、運動與正向的心態，你的大腦就會對此做出回應，讓你愈來愈喜歡健康飲食。

（本文選自全書，周政池整理）

作者︰喬爾‧傅爾曼醫生（Joel Fuhrman, M. D.）

執業家庭醫生，也是營養專家，專精於透過營養與天然的方式來預防、逆轉疾病。傅爾曼醫生是營養研究基金會（Nutritional ResearchFoundation）的研究主持者，著作包括《傅爾曼醫生教你真正吃出健康》（Eat to Live）、《吃出健康食譜》（Eat to Live Cookbook）、《超級免疫力》（Super Immunity）與《這樣吃！糖尿病消失了！》（The End of Diabetes）。

出版：大塊文化

書名：終極減肥聖經：瞭解節食風潮背後的偽科學，想吃多少吃多少，不復胖！

目錄：

本書保證　輕鬆減重，你再也不需要節食了！
前言　你的體重和吃多少無關，而是和吃什麼有關
第一部　飲食方法決定你的健康
第一章　惡性飢餓讓你吃個不停
什麼是食物上癮？／照著大腦運作方式，改變飲食習慣／培養好習慣，戒掉情緒性飲食／一則擺脫情緒性飲食的實例／培養三個健康習慣，對強迫飲食說「不」

第二章　打破各種飲食法的迷思
不要輕信各種傷身的流行飲食法／標準美式飲食：引發慢性病、提早衰老／舊石器時代飲食法：高蛋白質、低醣的高風險／地中海飲食：橄欖油與義大利麵並不健康／小麥到底多令人憂心？／低脂的謬誤／多吃天然蔬食就對了！

第三章　終結節食的植物營養飲食法
小心！節食的溜溜球效應／天然飲食能啟動瘦身激素／我已經搞壞身體了，怎麼辦？／綠色蔬菜讓你瘦／終止節食與暴食

第二部　天然蔬食的力量
第四章　真食物的力量
療癒力就在你手上／巨量營養素與微量營養素／植化素是長壽的祕密／「G型炸彈」是抗癌的最佳利器／別忘了番茄醬

第五章　植物營養培訓營
總營養密度指數（ANDI）：你吃的食物有幾分？／升糖負荷：精選高品質的碳水化合物／不能只看熱量／降低IGF-I，迎向長壽人生／哪些食物會增加IGF-1？／血基質鐵、肉鹼與腸道菌叢／吃得好，還要吃得安全又聰明／當心鮭魚的危機／讓植物營養法變成你的生活形態

第六章　安排飲食計畫
植物營養飲食法的六大規則／從簡單安排三餐開始／輕鬆上手的三餐食譜／愛吃肉的人該怎麼吃？／不會在廚房花太多時間／我不喜歡下廚，怎麼辦？／這樣吃更省錢／十二妙招，讓你吃得健康又美味／三週食譜，輕鬆學會植物營養飲食法／湯與沙拉淋醬推薦／為吃得正確而努力，絕對值得

第七章　76道健康食譜

後記
附錄　需要吃營養補充品嗎？
註釋
謝詞