從腰部開始的疼痛，馬上就會蔓延到脖子和膝蓋的事實，讓我開始重視「關節問題的連鎖反應」。這些經驗，在治療病患時都是很好的借鏡。
我曾在整骨中心和外科服務，當時常常覺得「患者們都擺出一樣的臉」。因為醫生前輩對患者的按摩力道越來越強，但隨著時間過去，仍然沒什麼效果。每天看到病患們這樣的臉，心裡想著「真的沒有辦法治好嗎？」。我一直覺得「無法痊癒，一定代表病症背後仍有被忽視的主因」，最後終於領悟關節的重要性，也成為後來研發「關節囊內矯正法」的契機。
當時，我盡可能地想幫患者一一治療，漸漸習慣把身子往前傾，長期維持半蹲前傾這種對腰部有極大負擔的姿勢，結果某天早上，我閃到腰了，因為劇痛流的汗弄濕整件睡衣的經驗，讓我至今無法忘懷。
由於腰椎的負擔，頸椎也出現了椎間盤突出的症狀，我的手開始麻痺，正覺得「肌肉好像變少了」時，又出現了輕度的退化性膝關節炎。病情變化至此，我開始試著自我治療。
當我想著不能妨礙工作時，腦中還閃過「要不要去做手術呢？」的想法，可是如果站在一個有相同困擾的患者立場來看，好像就覺得「跑去手術這太不像話」，便打了退堂鼓，轉而開始嘗試各種自我保健的方法。最後，所有的症狀都根除了。更加強我的信心，想把「簡易版關節囊內矯正法」傳授給病患。
此外，從腰部開始的疼痛，馬上就會蔓延到脖子和膝蓋的事實，讓我開始重視「關節問題的連鎖反應」。這些經驗，在治療病患時都是很好的借鏡。
接下來介紹自己在家也能做，使用網球就能進行的簡易版關節囊內矯正法（網球療法）吧。分別針對脖子、腰、膝蓋、髖關節，不同的部位與進行方式加以說明。
用網球就能進行的「簡易版關節囊內矯正法」
接下來介紹的簡易版關節囊內矯正法，就是將我看診時進行的治療法，改編成在家中也能夠輕鬆進行的形式。調整關節就是將關節恢復成能「有正常的可動範圍」和「順暢活動」的狀況，並消除緩和疼痛。
這種矯正法的效果和實際的治療方式相同，出發點是「希望受關節痛所苦的人，也可以有安全的方法自我保健」，是任何人都能簡單獨自進行的照護法。
簡易版關節囊內矯正法分為脖子、腰、膝蓋、髖關節四個部分，而且需要搭配硬式網球一起進行。有的部位只需要一個網球，但在進行脖子和腰的部分時需要兩個，因此請再準備膠帶。詳細的進行方式會在後面的章節說明；此外，無論哪一個方法，都要以一天三次為基準。
如果關節已經是僵硬的狀態，進行時應該會有「痛但舒服」的感覺，這就是關節回復到正常狀態的矯正效果。無論如何都不要有這種疼痛是「怎麼都好不了的痛」的負面想法，請務必正面思考。
如果養成每天進行簡易版關節囊內矯正法的習慣，各種關節痛都會確實消失。關節出現異常狀況的初期，進行矯正法就能解決大多數問題。就算現在不會關節痛，也有預防效果。以下是各部位的網球療法進行方式。
消除「脖子、肩膀」疼痛的網球療法
想要消除脖子、肩膀的疼痛和肌肉緊繃，關鍵在「頭和脖子的連接處」，也就是要緩和「枕骨和第一頸椎」的緊繃。
這個部位是連結脖子到手腕的重要血液和神經的通道，這個關節的狀態會影響脖子和肩膀是否疼痛。此外，不只是疼痛，也和手部麻痺、頭痛、暈眩、耳鳴及想吐等症狀有很大的關聯。因此，我們要對這個關節進行「簡易版關節囊內矯正法」。
使用工具是用膠帶完全固定的兩個緊貼的網球，使其可以剛好吻合頭和脖子的連接處，按壓一至三分鐘並放輕鬆即可。
按壓時有很舒服的刺激感，完成後脖子和肩膀就會覺得很輕鬆，頭部也會變得很舒暢。這就表示頭和脖子連接處的關節已得到舒緩。
這個簡易版脖子的關節囊內矯正法，一天要進行三次。無論多麼舒服，每次都不能超過三分鐘，超過三分鐘反而會造成過度刺激。三次中有兩次建議在起床後和就寢前進行。
請務必注意網球要放在正確的位置。如何找出「頭和脖子連接處的關節」的正確位置：
①用手指找出枕骨下的突出處。
②位在①的下方的柔緩且微凹的部位。
如果網球會滑動，在下方放一本薄薄的書或雜誌抵住網球，就可以防止滑動。
此外，請在木質地板等硬的地面上進行，如果是床上或床墊等柔軟的地方，矯正效果就會大為降低。
脖子不適的人，除了這個簡易版脖子關節囊內矯正法，還可以一起進行下一節的「簡易版腰部關節囊內矯正法」。因為脊椎連結脖子和肩膀，兩個部位的不適會相互影響。
消除「腰部」疼痛的網球療法
如前所述，骨盆的薦腸關節是緩和身體體重和外部衝擊的避震器。因此，薦腸關節的機能正常發揮的話，就能減輕腰椎和腰部肌肉的負擔，也可以減輕對脖子、膝蓋、髖關節施加的重量。
為了讓薦腸關節能順暢活動，恢復至正常的可動範圍，並消除疼痛，接下來介紹的是「簡易版腰部關節囊內矯正法」。準備工具和「脖子關節囊內矯正法」一樣，是兩顆固定好的網球。
將網球放在薦腸關節的位置，臉部朝上躺在木質地板等堅硬地面上，保持這個姿勢一至三分鐘，並不要使用枕頭。
網球放在薦腸關節時，請依照以下方式進行：
①將一手的拳頭緊握，放在臀部頂端的尾骨突出處。
②將準備好的網球放在拳頭上方。兩顆網球就如同兩顆緊握的拳頭般，架在左右兩側。
進行時，按壓處會有痛但舒服的感覺，如果腰部狀況不好的人，這種痛楚可能非常難以忍受，但進行時請盡量不要曲膝。
此外，做簡易版腰部關節囊內矯正法時，不要在床上或床墊上，一定要在堅硬地面上進行。一天最多進行三次，一次不要超過三分鐘，即便很舒服也不能超過三分鐘。如果按壓太多次或太久，薦骨關節可能會過度往前傾。
如果在每天起床後或就寢前，依此刺激薦腸關節，僵硬的薦腸關節就能得到舒緩，可動範圍也會擴大，腰部痠痛自然就會消失。
腰痛多半會伴隨髖關節、膝蓋或脖子的疼痛。這些疼痛產生的主因，就是骨盆的薦腸關節出了問題。為了預防這些關節問題，簡易版腰部關節囊內矯正法就能派上用場。
即使現在沒有腰痛問題，但平常姿勢容易前傾的話，建議盡早進行薦腸關節的自我保健。
〈本文選自全書 李幸臻 整理〉
作者：
酒井慎太郎
酒井診所集團代表。柔道整復師。
曾任職於整形外科、腰痛專門醫院和職業足球隊的醫師，特別擅長治療腰痛及運動傷害。他以解剖實習為基礎所設計的「關節囊內矯正法」，一天至少幫助一百七十人以上的患者解決棘手的腰痛及膝蓋疼痛。除了是TBS廣播「大澤悠里的悠閒直播」的固定來賓，還有「擁有神之手的治療家」的稱號。曾治療過許多名人如運動員、女演員、主播、搞笑藝人、音樂製作人等。著有《日本排隊七年才看得到的醫生給你的腰痛建議》、《1分鐘治好腰痛：名醫治不好的腰痛，2顆網球幫你搞定！》等書。
◆http://www.sakai-clinic.co.jp/
譯者
康家銘
畢業於台大日文系，畢業後便從事各種領域的翻譯工作。目前以等身譯作為目標努力。希望能藉由翻譯介紹更多好作品介紹給所有愛閱讀的人們。
書名：1顆網球按摩！：遠離肩頸、腰腿、膝蓋痠痛
出版：高寶書版
目錄：
前言｜從生活習慣來檢測的「長期臥床危險度檢查表」
第一章 百分之九十九的關節痛都能自我治癒
長期臥床者和下半身健康者最大的不同在？
日本人有三分之一的人是「長期臥床高危險群」
按摩效果變差可能是關節老化的徵兆
不要忽略了關節痛造成的運動障礙症候群
明明會疼痛，為何影像診斷顯示出「無異常」
很少有人會因關節過度活動而疼痛
當脊椎的S型彎曲消失時
「關節囊內矯正」可以治癒百分之九十九的關節痛
日本知名職棒選手和拳王的關節痛也因此痊癒
針對不同部位的關節的保健療法
第二章 消除疼痛的網球按摩療法
關節痛都是自己的生活型態所致
用網球就能進行的「簡易版關節囊內矯正法」
消除「脖子、肩膀」疼痛的網球療法
消除「腰部」疼痛的網球療法
消除「膝蓋」疼痛的網球療法
消除「髖關節」疼痛的網球療法
第三章 預防「脖子、肩膀」疼痛的關節照護
女性是肩膀痠痛、脖子痛的好發族群
有八成至九成的日本人患有頸椎僵直
「壓下巴體操」可消除頸椎僵直
使用手機時，將握住的拳頭靠在另一隻手臂腋下
睡覺「不用枕頭」可以緩和脖子痛
注意項鍊、背包、胸罩，不要造成頸部負擔
第四章 預防「腰部」疼痛的關節照護
腰痛同時又有麻痺或膝蓋痛的症狀，就要加強警覺
對前傾型腰痛特別有效的「挺腰體操」
對後仰型腰痛特別有效的「縮體體操」
預防文書工作造成身體前傾的方法
為什麼鈴木一朗不坐沙發
「肚圍」是消除和預防腰痛最好的工具
第五章 預防「膝蓋」疼痛的關節照護
膝蓋內側刺痛是初期徵兆
舒緩僵硬膝關節的「屈膝入浴法」
用抱枕防止膝蓋周邊的肌肉衰退
「毛巾綁膝體操」可有效改善O型腿
如何保養和鍛鍊膝蓋
看鞋底就知道膝關節問題的嚴重程度
第六章 預防「髖關節」疼痛的關節照護
嚴重的髖關節疼痛常被輕忽成單純的疲勞
一生會有兩次髖關節疼痛的高危險期
擴大髖關節可動範圍的「大腿根部推拿體操」
「抖腳」和「踏四股」也能消除疼痛
想根除疼痛就要將體重放在疼痛處
自己也能輕鬆檢查髖關節狀態
第七章 解開關節疼痛的錯誤觀念
「不要活動會痛的關節」是對的嗎？
水中健走和慢跑的不良影響
重量訓練對於預防和改善疼痛的效果不大
為什麼絕對不能使用肩背穴位按摩器？
束腰應該從臀部以下開始綁起
為了減緩關節痛泡半身浴只是本末倒置
膝蓋彎曲會發出「喀喀」聲就是姿勢不良的證據
拐杖的長度要高於髖關節
翻身是最簡單的肌肉和關節照護
關節問題會引起暈眩、憂鬱和皺紋
第八章 關節不再痛讓人生更美麗
何時都能改寫的「關節履歷書」
六十歲後避免長期臥床的生活方式
關節痛要「好好應對」而非「快點治好」
關節僵硬心情也會變得緊繃
關節僵硬也會提升高血壓和糖尿病的危險性
女性會更美麗而男性會變得更有魅力
認真關心關節人生就會改變
後記
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