「睡眠不足會累積，但無法以補眠解決」週末一旦睡太多，就會破壞平常好不容易建立起來的節奏，一旦星期天晚上睡眠時間變少，馬上會睡眠不足。這固然令人遺憾，卻是事實。
無論是身處於極端環境中的太空人，還是過著極尋常生活的我們，睡眠的問題都來自於同樣的原因，因應方式也沒有不同。以下就搭配三島部長的解說，為各位說明這十二項指南。
1. 每個人需要的睡眠時間不同，只要白天不會因為想睡而困擾就足夠
這是我們多次提到的論點。隨著年紀增長，需要的睡眠時間會變短。壯年時平均約7小時左右，過了七十歲會變成不到6小時。有人睡3小時就夠，但偶爾也有人得睡10小時以上。假如每個人過度執著於「睡8小時最好」的神話，只會持續增加自己對睡眠的不滿或不安而已。應該看成，只要不影響自己白天的做事表現，就是最適當的睡眠時間。
2. 避免刺激物，找出自己的睡前放鬆法
就經驗法則來說，大家或許也常聽人說到這個觀念。三島部長則給了這樣的說明：
「咖啡因不是只有咖啡才有，烏龍茶等許多食品裡也都有，玉露茶的咖啡因甚至是咖啡的3倍以上。體內的咖啡因會維持4個多小時的效果，所以會睡不著的人，晚餐後最好避免攝取太多咖啡因。此外，稍微看看書、聽聽音樂、洗溫水澡、香氣、輕度運動等放鬆方式，對某些人來說確實有效。只是目前並無科學證據證明人人有效，更別說在床上放鬆可能帶來的反效果了。」
床只是用來睡覺的地方，如果刻意在床上刺激知覺、讓腦波清醒，結果意識到自己還是睡不著，反而會陷入失眠的泥沼。
3. 想睡才上床，不拘泥於一定要幾點睡
4. 每天在同一時刻起床
5. 利用光線，一醒來就讓日光照進來，晚上盡量別點燈
「也就是不要早早就上床，也不要堅持睡很長。一旦形成強迫觀念，就是踏出失眠的第一步。在同一時刻起床也很重要，如果每天早上睜開眼睛讓光線進入視網膜的時刻都不相同，夜晚開始感到睡意的時段，也會跟著變得不穩定。要讓自己容易入睡，反倒應該先好好把早晨的起床時間調整到每天都相同。也就是說，週末也不要補眠。我們的生理時鐘，只要一鬆懈就會往夜型演變。只要平常上班時早起曬曬太陽，就算是夜型人一樣能每天慢慢往晨型調整，設法取得平衡。如果在六、日兩天貪睡，沒有曬太陽，又會一口氣變回夜型，等到週末一過，可就累人了。這本身也算是一種時差效應。」
三島部長很強調的是「睡眠不足會累積，但無法以補眠解決」。週末一旦睡太多，就會破壞平常好不容易建立起來的節奏，一旦星期天晚上睡眠時間變少，馬上會睡眠不足。這固然令人遺憾，卻是事實。
6. 三餐規律，養成規律的運動習慣
「對生理時鐘影響最大的是光線，但目前已發現，光線以外的因素也有很大的影響，這種影響稱為『非光線調節』，像是飲食與運動就是。主掌生理時鐘的時鐘基因，在所有細胞中都存在，但消化道、肝臟與骨頭的時鐘，並非只受到光線的影響，也會受到飲食的刺激，以及運動時對骨頭施加的壓力等因素影響，這些對於時間的調節都很重要。」
7. 若要午睡，可在下午3點之前睡20到30分。白天睡太長反而會昏沉
「午睡若超過30分鐘，就算是白天，往往也能進入深層睡眠狀態。一旦出現深層睡眠，夜晚的睡意會比平常減少許多。常見的因應方式是，可以先喝咖啡再午睡。咖啡因進入口中一直到對大腦產生效用大概得花20到30分鐘，等到開始有效時，午睡剛好可以結束。」
8. 淺眠時，試著減少睡眠時間，晚睡、早起看看
這和失眠的認知行為療法是相通的。如果不想睡，就等到想睡為止。
「早睡、早起、吃早餐—這是文科省（相當於台灣的教育部）先前公布的標語。雖然很多人都推薦這句話，其實也有人提出批判。尤其是要早睡很困難，若要實施早睡早起，應該從早起做起，利用光線調整生理時鐘，並巧妙利用睡眠不足，慢慢促進早睡就可以了。」三島部長說。
另外，文科省這標語要訴求的對象是兒童至青春期的孩子，這是人生中尤其需要睡眠又最容易變成夜型的期間，這對他們其實太過嚴格。
那麼，該怎麼做才好呢？
「像是延後上學時間之類的說法，不切實際。有個例子是久留米的一所高中，積極活用午睡，促使學生的成績進步。此外，若要防止孩子往夜型演變，可以多用點心，像是減少夜間照明，或是採用對生理時鐘沒有影響的暖色系照明。」
9. 留意嚴重打呼、呼吸停止、腳抽筋或刺癢等狀況
打呼與睡眠呼吸中止症之間的關係是大家常談論的，而腳部的刺癢感，可能是最近漸漸受到矚目的「不寧腿症候群」（restless legs syndrome），最好尋求專業醫師的診治。那麼腳抽筋呢？
「很多中老年人在睡覺時腳都會抽筋，這叫做『週期性四肢運動障礙』，不少是發生在大半夜。就算是因為痙攣而醒來，本人也可能沒發覺，有時候會是睡在身旁的伴侶先發現。雖然也有一些痙攣不會影響睡眠，但如果一再因此醒來，有些人在不知不覺間會變成只有淺眠。」
10. 明明睡眠充足但白天仍有強烈睡意，建議找專家諮詢
11. 睡前喝酒代替安眠藥反而會導致失眠
第十一項的睡前喝酒，應該很多人都曾談論過，對我個人來說，喝點酒固然能夠助眠，我卻覺得睡眠似乎變淺了。如果喝到連隔天早上起來，酒意都還沒完全退去，就會對隔天的行為表現造成顯著地影響。
三島部長說：
「晚餐小酌與睡前小酌要分開來看。至少在睡前4小時之內不要喝酒。但很多人似乎還是誤會，還有人問我：『老師，那喝養命酒應該可以吧？』」
12. 只要依照醫生指示服用，安眠藥很安全
「一講到安眠藥，日本人都很怕。在一九五○年代到七○年代主要使用的是舊型安眠藥，如果服用太多，確實可能造成呼吸停止或上癮，安全上有問題。但最近的安眠藥，特別是近十年內開發的藥，就算長時間服用，耐受性（就是效果）也不會降低。只要服用得當，治好失眠時也可以減藥或停藥。正確服用安眠藥對於身體造成的傷害至少會比睡前喝酒還少。酒對睡眠造成的影響，可以說有百害而無一利。」
好了，到此已經把有關睡眠的「12項指南」介紹完畢，各位覺得如何呢？
說真的，要想全部做到實在很辛苦，我認為可能性也不大。
畢竟，如果一直想要照著這十二項原原本本去做，搞不好反而會對睡眠造成不好的影響。
三島部長則表示：
「要完美做到所有項目確實不容易。但先找其中一項著手做做看，不也很好嗎？例如，如果躺著一直沒睡意，可以試著維持相同的起床時間，但是堅持比往常晚1小時再上床。持續二、三個星期，既有不錯的成就感，也一定會比原本容易睡著。」
所以，重要的是，要跳脫關於睡眠的錯誤神話，根據現在的睡眠科學已經釐清的知識，找尋因應的方法，而且不必太過勉強自己。
還有另一點。
這裡介紹的「12項指南」固然是通用性的論點，但只要據此再稍微深入思考，還是能找到各種適合自己的睡眠問題解決法。
例如，以我自己而言，因為不勝酒力，如果喝酒時沒有多留心控制，隔天的生活會受到很大的影響。除此之外，只要能掌握住影響睡眠的兩大因素，也就是「每個人的生理時鐘週期」以及「必要的睡眠時間」，應該很容易擬定各種對策。
「你說的沒錯，」三島部長說。「就像戴眼鏡矯正視力一樣，說穿了，只要了解自己生理時鐘的特徵，好好重新設定生活節奏即可。但大家卻都以社會上共同認定的時程計畫為優先，認為應該配合它、符合它。其實，每個人都有自己的生理時鐘與睡眠特徵，如果對此一無所知，很可能會發現自己平常的做事表現莫名其妙變得很差。」
〈本文選自全書 李幸臻 整理〉
作者：
三島和夫
國立精神暨神經醫療研究中心部長。1963年生於日本秋田縣。1987年畢業於秋田大學醫學系醫學科。曾任秋田大學醫學系精神科學講座助手、講師及助理教授，2002年前往美國，在維吉尼亞大學時間生物學研究中心任研究員，美國史丹佛大學醫學系睡眠研究中心客座副教授。2006年6月起擔任現職，同時也是日本睡眠學會理事、日本時間生物學會理事、日本生物學精神醫學會評議員、JAXA宇宙醫學研究情境工作小組委員。此外也擔任過厚生勞動省研究班的主任研究員，研究主題包括安眠藥臨床實驗準則、適切使用安眠藥與停藥準則、睡眠障礙之病態研究等。
書名：你睡對覺了嗎？——睡不對疾病纏身，睡不好憂鬱上身。日本睡眠專家的12個處方籤╳8個新知，破解睡眠迷思，不在失眠、憂鬱，身心腦都健康有活力
出版：臉譜出版
目錄：
前言
序章 關於睡眠的10個疑問！
進入二十一世紀後，關於睡眠的研究有了長足的進步。一開始，就先由國立精神暨神經醫療研究中心的三島和夫部長，來幫我們解答許多上班族關於睡眠的疑問吧。
1.上班族該睡幾個小時好？
2.多段式睡眠也沒關係嗎？
3.職業婦女的小孩應該在幾點前睡覺？
4.有沒有不生病的睡眠法？
5.睡眠時間會影響壽命長短嗎？
6.怎麼睡才是真正的美容覺？
7.睡眠不足會變胖嗎？
8.有沒有讓頭腦變好的睡眠法？
9.考生的「四上五落」是真的嗎？
10.一直睡不著時該怎麼辦？
第1章 為什麼現代人愈睡愈少?
每5個日本人就有1人有睡眠問題，從全球來看，日本人的睡眠時間算短的(台灣情況類似)。本章要檢驗睡眠不足所造成的各種問題。
每5個人就有1人有睡眠問題
睡不著的人變多了
睡眠不足影響健康
每年造成的經濟損失達3兆5千億日圓
輪班工作時有導致生活習慣病與癌症的風險
令職業婦女與孩子煩惱的問題
睡眠不足的小孩可能會出現學習障礙
第2章 生理時鐘以25小時為週期是騙人的
一直以來，大家對許多關於睡眠的「常識」深信不疑。這些常識有些已經被最新的科學研究所否定，生理時鐘以25小時為週期就是其一。一起來看看關於「晨型」、「夜型」的最新知識吧。
「真正夜型人」與「假性夜型人」
生理時鐘決定容易入睡的時間
生理時鐘既不是25小時，也不是人人都相同
可透過DNA測得生理時鐘週期
為何會有時差症狀？
便利商店讓人晚上更難入睡？
如何測量生理時鐘週期？
生理時鐘以25小時為週期的誤會是如何產生的？
人類的生理時鐘週期近似
生理時鐘週期長，會愈睡愈晚
生理時鐘短的人睡得好、起得來
判斷自己是晨型人還是夜型人
認識自己的生理時鐘，才能改善睡眠
睡眠的自我檢測
晨型／夜型問卷
匹茲堡睡眠品質量表
第3章 破解「睡8小時最理想」的迷思
你是否常聽人家說「睡8小時最理想」？科學已證明此說「毫無根據」。本章要探討何謂睡得好、何謂睡不好。
沒睡滿8小時也不必在意
鬼壓床有科學根據
老人家沒必要睡太長
到底該睡幾小時才夠？
失眠是主觀感受？
睡太多心情會變差
為何不該分段睡？
疲勞或生病可以多睡覺
第4章 令人大開眼界的失眠療法
現在的「睡眠學」也大幅改變了治療失眠症的方法，其精要在於「想睡才睡」。這是什麼意思呢？
「害怕失眠」反而更容易失眠
睡不著千萬別數羊
睡不著不要躺在床上
治療失眠，先算出自己的睡眠時間
改善失眠的行為療法
第5章 不同年齡層怎麼睡才對？
不同年齡所需要的睡眠時間各不相同，以下要針對嬰幼兒、帶小孩的父母、上班族、銀髮族等族群，分別提出理想睡眠的建議。
嬰幼兒—不要強迫孩子睡午覺
中小學生—晚上7點前可多做運動
上班族家庭的小孩—和孩子一起早睡
考生—考前熬夜K書效果有限
上班族—下午不要再睡午覺
銀髮族—不必比年輕時還早睡
失智症患者—確保日曬和白天別打盹
第6章 讓你擁有良好睡眠的12項指南
一口氣公開能馬上在生活中應用的「處方箋」！
1.每個人需要的睡眠時間不同，只要白天不會因為想睡而困擾就足夠
2.避免刺激物，找出自己的睡前放鬆法
3.想睡才上床，不拘泥於一定要幾點睡
4.每天在同一時刻起床
5.利用光線，一醒來就讓日光照進來，晚上盡量別點燈
6.三餐規律，養成規律的運動習慣
7.若要午睡，可在下午3點之前睡20到30分。白天睡太長反而會昏沉
8.淺眠時，試著減少睡眠時間，晚睡、早起看看
9.留意嚴重打呼、呼吸停止、腳抽筋或刺癢等狀況
10.明明睡眠充足但白天仍有強烈睡意，建議找專家諮詢
11.睡前喝酒代替安眠藥反而會導致失眠
12.只要依照醫生指示服用，安眠藥很安全
第7章 除了失眠，還有多種睡眠障礙
一般性的睡眠障礙就是大家熟知的「失眠症」，但事實上，睡眠障礙可分為許多種。本章要由三島部長為大家解說失眠症以外的睡眠障礙。
1.除失眠外，也有食欲不振、興趣減退等現象—憂鬱症造成的失眠
2.睡眠中呼吸停止、打鼾、大白天卻睡意濃厚—睡眠呼吸中止症候群
3.出現睡眠相關的感覺或運動症狀，像是晚上腳刺癢或抽筋—不寧腿症候群等
4.睡眠時間充足但仍有強烈睡意—過眠症
5.睡眠時發出很大聲響、手腳動來動去、走來走去等異常行為—夢遊症等睡中異常
6.睡眠時間出現日夜顛倒等時間帶異常—日夜節律睡眠障礙
7.不屬於前述狀況的失眠—失眠症
8.安眠藥成癮
後記
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