第一口吃蔬菜，「三高」退散！

對每天都很忙的人來說，限制飲食的內容，並且規定每天都要運動，實在很難做到，雖然很難做到，但身為醫師的我，對不能袖手旁觀，我努力想出一個能兩全其美的好方法，那就是我所提倡的「第一口吃蔬菜飲食療法」！

「像以前那樣吃東西沒關係！」

「不過，有一件事要改變，那就是＂吃的順序＂。先吃菜，接著吃主菜，最後才吃飯，且量要控制！」

光靠這幾項，為什麼就能解決「三高」（高血壓，高血糖，高血脂）的問題呢？我從多年的臨床經驗了解到，當血壓或血糖值等三項數值皆呈現惡化的「三高」狀態時，有個重點會造成強烈的影響，那就是「胰島素」。只要採取控制胰島素的方式，就能同時改善高血壓，高血糖及高血脂。我的臨床實證經驗證明，只要三個月，遵循下面「第一口吃蔬菜飲食療法」，簡單改變你進食的順序，三高都有著驚人的改善效果。

這裡所說的「蔬菜」，也包含了蕈菇類、海藻類。蕈菇類和海藻類的熱量低又富含膳食纖維，是維生素、礦物質的寶庫。除了能讓血糖值的上升變緩慢，也是改善高血壓、高血脂等「三高」的必備食品。

大部分的蔬菜、蕈菇、海藻幾乎都是低熱量、高膳食纖維，所以能夠放心吃。喜歡吃什麼蔬菜就盡量多吃。不過，馬鈴薯、地瓜、芋頭、山藥等根莖類，還有蓮藕、南瓜、玉米、豌豆、蠶豆、銀杏、紅豆等食物，因為富含碳水化合物，吃這些食物時要當成吃飯一樣。也就是說，這些食物要留到最後再吃，吃的時候請稍微減少飯量。

還有一個必須注意的重點是，千萬別把水果當成蔬菜。水果中含有許多會讓血糖值上升的葡萄糖或蔗糖，所以也要留到最後吃。

「要攝取多少的蔬菜才夠？」這是患者常問的問題。其實，現代的日本人蔬菜攝取不足的情況，比想像中還嚴重，實際的每日攝取量達不到厚生勞動省設定的三百五十公克，只有兩百七十六公克（根據二○○七年度國民健康營養調查）。

要攝取足夠的蔬菜量，在還沒習慣前或許有點困難，但在「第一口吃蔬菜飲食療法」中為了更加提升效果，所以將目標設定為每日四百公克。

理想的做法是，每天攝取胡蘿蔔、番茄、菠菜、綠花椰菜、青椒等黃綠色蔬菜兩百公克，以及萵苣、高麗菜、白菜、洋蔥等淺色蔬菜兩百公克，這麼一來數值就能快速獲得改善。另外，若能每天攝取五十公克的蕈菇類、二十公克的海藻類會更好。


原則二：吃完蔬菜，再吃蛋白質主菜

吃完蔬菜後，接著只吃蛋白質，也就是主菜。

在「第一口吃蔬菜飲食療法」中，關於蛋白質的主菜，並沒有設定「不能吃肉」這類的限制。當然，油炸品這類的食物還是少吃為妙，但是重點仍在於「改變吃的順序」。

蛋白質是細胞的來源，是很重要的營養。肌膚和頭髮、消化與吸收營養時必要的腸道細胞，全都是由蛋白質組成。為了避免出現蛋白質不足的情況，請各位務必好好攝取。

富含蛋白質的食物共有「肉類」、「魚貝類」、「黃豆、黃豆製品」、「牛奶、乳製品」這四種。這些食物除了蛋白質之外，也含有身體必需的營養成分，所以請均衡地攝取。但是，就算「很想和飯一起吃」，也請不要那麼做。

為了提升改善「三高」的效果，含有豐富糖分的飯或麵包等碳水化合物，請留在最後吃。如果真的很想把最後一口主菜和飯一起吃，份量只有一點點的話還可以，請不要太多。


原則三：飯留在最後吃

「第一口吃蔬菜飲食療法」中指導患者，將會使血糖值上升的碳水化合物留在最後吃。

嚴格地說，並不是碳水化合物讓血糖值上升，而是當中所含的糖分會被血液吸收，造成血糖值上升。富含糖分的代表性食物有，甜點類或水果、飯、麵包、烏龍麵、蕎麥麵、拉麵、義大利麵等所有的穀類。水果也是富含糖分的食物，而且比穀類更容易使血糖值驟升，不要吃過量就能預防「三高」。

常被誤認為是蔬菜的馬鈴薯、地瓜等根莖類，也會讓血糖值上升。不過，根莖類當中的「蒟蒻芋」是例外，其熱量低、且膳食纖維含量豐富，所以蒟蒻可以和蔬菜一起先吃，而且吃很多也沒關係。另外，蓮藕、南瓜、玉米、栗子、銀杏、豌豆、蠶豆、紅豆等也會使血糖值上升，所以請留在最後吃。

雖然飯要留在最後吃，但每天吃的量，還是會依每個人一日攝取的熱量而有不同。
1.若你是一天攝取1200∼1400kcal 者：一餐可以吃一百公克（比一小碗再少一些）
2.若你是一天攝取 1600kcal 者：一餐可以吃一百五十公克（約一小碗）
3.若你是一天攝取1800kcal 者：一餐可以吃兩百公克（約一大碗）


原則四：仔細咀嚼、慢慢吃

近來在日本，製造體重計等健康管理機器的某知名公司的員工餐書籍引發了大眾關注。在商業區也成立了標榜能吃到該公司員工餐菜色的餐廳，店內的桌上都備有計時器，顧客可以知道自己吃了多久的時間。

其實「留意吃的時間」是非常重要的事。

有些患者會說：「我已經改變了吃的順序，可是血糖值都沒有下降！」仔細詢問了飲食內容後發現，這些患者有個共通點，就是吃東西的速度很快。

每天工作忙碌的人到了午休時間，為了快速解決午餐，經常沒有仔細咀嚼，就把食物吞下肚，有著「快食」的傾向。而且社會上甚至還有吃得快等於工作能力好，把這種行為當成值得炫耀的風潮。事實上，很多患者也為了「就是沒辦法減慢吃東西的速度」而煩惱。

經年累月養成的習慣，只能慢慢地改善。就算覺得用計時器也沒用，吃飯前先確認開始吃的時間，了解自己吃東西究竟花了幾分鐘。

從開始吃蔬菜到吃飯，至少要花十分鐘以上的時間最為理想。但，這只是目標，剛開始只要能比昨天花多一點時間就可以了。如果是在自己家裡吃飯，先把蔬菜全部吃完，接著再吃掉一半的主菜，然後才添飯；光是這麼做就會有所不同。而且，只要細嚼慢嚥，吃的速度自然也會變慢。（本文精選自全書，陳若雲 整理）

出生於大阪的醫學博士。自京都府立醫科大學畢業後，曾任京都市立醫院糖尿病代謝內科部長，2004年設立了梶山內科診所。現為京都府立醫科大學客座講師、日本糖尿病學會學術評議員、日本抗老化醫學會評論員。從改變吃的順序對血糖值變化的研究中，構思出嶄新的「改變順序的飲食療法」。因為血糖值降低、體重減少等顯著的效果，被NHK《老師沒教的事》及朝日新聞、日本經濟新聞等製作成特集，引發熱烈迴響。

出生於京都市。不但是管理營養師、農學博士，也是日本糖尿病療養指導師、日本病態營養學會評議員、大阪府營養師會理事。畢業於同志社女子大學家政學院食品營養學系。在京都市西陣醫院擔任管理營養師。2003年取得京都府立大學研究所的農學博士；現為大阪府立大學地域保健學域綜合復健學類教授。在大學負責教導營養師，也在梶山內科診所進行糖尿病飲食療法的指導及研究，發表過多篇論文。 

出版：三采出版（2014年4月）

書名：第一口吃蔬菜 高血壓、高血糖、高血脂退散！     

目錄：

【推薦序】第一口吃蔬菜，值得推薦的營養魔咒  李婉萍
【推薦序】換個方式，更能為健康把關！ 維尼媽
【前言】只要「第一口吃蔬菜」，不需吃藥或嚴格飲食控制，就能改善三高！
 
Part 1  改變「吃的順序」，疾病遠離我！
你是否也是那「兩人中的一人」？
可怕殺手─高血壓、高血糖、高血脂
三高，讓你的身體快速邁向疾病！
控制胰島素，是改善「三高」大關鍵！
為何過去的治療方法老是失敗？
三個月後，三高出現驚人變化！
不需要改變吃的東西，只要改變「吃法」就會出現好結果
 
Part 2 驚人實例-吃同樣食物，為何健康大不同？
讓你健康好轉的聰明飲食法
驚人實例1我做到了！不吃藥也能恢復正常值，還成功減重十八公斤（五十四歲．K女士）
驚人實例2糖尿病、高血脂症、腦梗塞不再復發，就連血管也變年輕了！（七十二歲．N先生）
驚人實例3短短三個月，就改善了十年來的三高，也不必再吃降壓劑！（五十七歲．O女士）
驚人實例4不到四十歲就有三高、又老是外食的我，數值迅速獲得改善！（三十四歲．I先生）
驚人實例5消除了「慢性疲勞」的原因，中性脂肪也少了400mg／dl！（五十六歲．T女士）
驚人實例6大阪府立大學「改變吃的順序」的實驗報告
 
Part 3 只要「第一口吃蔬菜」，所有不適全消失！
想吃就吃，不須再忍耐！
為何吃醫院食物，血糖卻上升？
兩年半的追蹤調查，證實能有效改善三高！
比起「吃什麼」，「吃的順序」更重要！
「改變順序的飲食療法」四大原則
        原則1. 先從蔬菜開始吃
       原則2. 吃完蔬菜，再吃蛋白質主菜
       原則3. 飯留在最後吃
       原則4. 仔細咀嚼、慢慢吃
「第一口吃蔬菜」的五大功效
       1.膳食纖維會抑制血糖值急速上升
       2.維生素、礦物質讓代謝正常
       3.植化素（抗氧化作用）能使血管強健
       4.不加熱就能食用的蔬菜，有強大「酵素力」
       5.並非「肉食增加」，而是「吃蔬菜的量」過度減少
為何「第一口吃蔬菜」如此有效？
   大家都愛的「白飯」和三高的關係
   飯或麵包留在最後吃，「吃的量」自然會減少
   細嚼慢嚥的效用1─抑制血糖值的急速上升
   細嚼慢嚥的效用2─預防失智症
   細嚼慢嚥的效用3─不再飲食過量
   先吃蔬菜，可抑制「氧化」和「糖化」
   服藥後的效果更顯著
   這個吃法對「現在健康的人」也很有效
　專欄　三角吃法的壞處？
 
Part 4 外食族、晚吃者的健康救星！
1提升「第一口吃蔬菜飲食」十大重點效果
    多吃「番茄」
    準備「兩道以上」的蔬菜
    活用「炊蒸蔬菜」
    「肉、魚」的選法
    更加活用「黃豆」
    超方便的「發酵食品」
    「第一口吃蔬菜」的調味原則
    好好活用「醋」
    可以放心吃的「水果」、最好別吃的「水果」
    如何選擇「甜點」
2「晚餐」太晚吃，小心肥胖、糖尿找上門
3「外食族」的健康外食指南
4和「酒精」的相處之道
專欄　對健康大有益處的「低GI食品」
 
Part 5 超簡單運動，讓「第一口吃蔬菜」更有效！
鍛鍊大腿肌，改善三高更有效！
零負擔又有效的「氣功健走」
睡前做也很有效──「氣功蹲站」
「餐後三十分鐘至一小時內」運動最有效！
記錄，讓你再忙也能持續進行！
結語 血糖變化是健康的關鍵 用「第一口吃蔬菜」控制它吧！