這樣吃苦瓜，糖尿病來也不怕！

健康醫點靈

2014-02-07 13:19

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苦瓜降血糖機制，與多種臨床降血糖藥作用相同。在現代生物性療效方面，苦瓜有近百篇的相關文獻，主要有針對幾個方向進行研究。例如，治療糖尿病及其相關的併發症、抗病毒、抗腫瘤、抗胃潰瘍、抗發炎和抗氧化等活性，而其中以苦瓜萃取物調整血糖，或應用在糖尿病及其併發症最有成果。

綜觀各種苦瓜降血糖研究報告，已知苦瓜不同部位的降血糖活性成分，分布略有不同。另外從西方營養學來看，苦瓜的果肉、苦瓜籽等皆有其營養成分和效用；而傳統中醫觀點認為，苦瓜整株可食，甚至連苦瓜根都有特殊作用，是一種從根到果都能充分利用的天然複方營養食物。

苦瓜的哪個部位降血糖最好？

1.苦瓜果肉
苦瓜果實表面有或尖或圓的瘤狀凸起，這是其他蔬果都沒有的獨特表徵。曾有報導指出，有一位沒下過廚的新婚嬌妻，千辛萬苦地把苦瓜這層凹凸表皮削掉，削到最後果肉只剩不到一半，結果傳為一個笑話。

苦瓜果肉含水量約九〇％左右，經屏東科技大學研究，可降血糖的「苦瓜苷」（含醣的三萜類化合物）主要分布在果肉中，其水溶性比苦瓜素好，較易透過水煮來萃取。中醫則認為苦瓜果肉有強肝、退火解熱、解乏勞功效。膳食纖維及維生素、微量元素、植化素等含量也很豐富。

2.苦瓜葉
苦瓜葉中，不含醣的三萜類化合物（即俗稱的「苦瓜素」），其含量比苦瓜苷多。苦瓜葉跟果肉一樣性味苦寒，台灣傳統會將苦瓜葉曬乾泡茶喝，當作清熱解毒飲料。

而台灣許多原住民亦會採摘山苦瓜葉來做菜，煮出一道美味可口的野菜料理，老一輩的原住民曾驕傲地說：「這是我們不常生病的祕訣。」在東南亞國家，則有人直接拿生的嫩葉泡茶，當作減肥消脂的茶飲，或是入菜做料理。

3.苦瓜藤（莖）
苦瓜藤捲曲細長，莖部柔軟易攀附物件向上生長。根據研究分析，苦瓜藤和苦瓜葉一樣，有助於降血糖的三萜類化合物中，苦瓜素的含量比苦瓜苷多。傳統可用來治療毒瘡、腹瀉或牙痛等。有瓜農用苦瓜藤汁來治中暑，也有人拿來塗抹臉上，像絲瓜水一樣有鎮靜舒緩效果。

4.苦瓜籽
苦瓜籽裡有一種苦瓜獨具的蛋白質，叫做「多胜肽」，它有類似動物胰島素功能，是最早被發現可以幫助降低血糖的成分，故有「植物性胰島素」之美稱。

據台大研究團隊表示，苦瓜各部位當中，籽的共軛次亞麻油酸最多，也是可活化PPAR因子的活性成分之一。國內也有用苦瓜籽油進行抗肥胖實驗，得到很好的成果。但特別的是，苦瓜籽成熟後，外面會包覆一層紅色假皮，口感像果肉一般爽口可食，根據研究，這個部位含有豐富的茄紅素。

傳統中醫也認為，苦瓜籽可壯陽益氣，若與苦瓜果肉一起食用，可以中和寒性。下次烹調時，可嘗試不要去籽，連果肉一起吃看看，營養更豐富。

5.苦瓜根
苦瓜根比苦瓜還要苦，很少人會直接拿來吃。不論在種植或保健研發方面較難量產運用，也因此比較少人拿苦瓜根來研究降血糖效果。但在傳統醫療上實有多方效用，多用來治療痢疾、疔瘡或腫瘤等。古早多半是重症病人才會吃苦瓜根，期待得到療效。

6.苦瓜花
苦瓜花是雌雄有別的，雌花底部有明顯的子房，其外形像迷你的小苦瓜，而雄花則有雄蕊和細長的梗。東南亞地區的人，會拿黃色苦瓜花來治療胃病。而在台灣，則少有使用苦瓜花的中醫臨床經驗記載，亦沒有降血糖方面的相關研究。

苦瓜品種繁多，目前來說，哪個品種的降血糖效果最好，尚未有具體研究結論，而單一品種的各個部位也還沒有明確的比較數據，所以很難說哪個部位降血糖效果較好。

然而，苦瓜從果肉到葉、莖、籽及花都可以吃，不同的部位有不同的保健功效。只要是安全正確的料理方式，除了追求降血糖效果以外，還是可以攝取到豐富的營養素，端看各人喜好和需求了。

每天吃多少量的苦瓜，才能達到效果？

每天吃一百公克苦瓜，是較適宜的分量

目前人體試驗的劑量還未標準化，有的用一〇〇毫升蔬菜汁，有的用一百公克水萃物，或是二至五公克乾果等，食用的型態也很多樣，包含：茶、膠囊、凍乾粉末、藥片、蔬菜汁、菜泥懸浮液、水萃取、皮下注射等。但是，尚無關於人體試驗有效食用量的標準數據之研究報告。

台灣大學生化科技所黃青真教授表示，以動物實驗來推估，成人每天吃約一百公克的苦瓜就能累積控制血糖的效果。只要掌握這個分量，無論是一天當中一次吃完或分餐吃，都沒有差別。

以台中的先導型人體試驗來看，實驗人員使用花蓮四號山苦瓜五〇二‧八公斤，製成二七‧四公斤凍乾粉末（換算起來，一百公克生鮮苦瓜相當於五公克凍乾粉末）。實驗期間，給代謝症候群受試者早上和中午各吃三顆苦瓜粉膠囊（每顆四八〇毫克），晚上吃四顆，一天下來，共補充四‧八公克山苦瓜凍乾粉末，這樣的劑量也將近是生鮮苦瓜一百公克。

所以，從實驗數據可以推算，想以生鮮苦瓜來調控血糖的話，無論是當作三餐中的菜餚，或是打成苦瓜汁，每天食用的生鮮苦瓜量，需控制在一〇〇公克內較為適當。

每人每天應吃三至五份蔬菜

另外，營養師認為，也應該考慮食物的每日基本攝取量，有高血糖或糖尿病的人更需要注意各類食物的每日健康攝取量，以免吃了太多或不足，造成營養失衡。

根據目前的營養學，可以將食物區分為六大類。當中是將相同營養價值的食物歸在同一類，同一類食物之間可以互相替換，以增加食物的變化性。

根據民國一〇〇年行政院衛生署公布的國民飲食指南，依每人每日不同的熱量需求一二〇〇至二七〇〇大卡，蔬菜攝取量應為三至五份不等。

那到底多少算一份呢？一般來說，蔬菜類生菜一份約一百公克，煮熟後約佔碗的八分滿。每天吃一百公克苦瓜，也等於吃了一份蔬菜的基本量。

吃一百公克的生鮮山苦瓜，等於攝取了一天所需的維生素Ｃ

在營養成分方面，每一百公克白苦瓜約含有六十毫克維生素Ｃ，翠妃苦瓜和山苦瓜每一百公克約有一百毫克以上的維生素Ｃ。對照國民營養需求表，成年男性每日至少需攝取九十毫克維生素Ｃ，而女性則是至少需要七十五毫克維生素Ｃ。如果每天食用一百公克生鮮苦瓜，再搭配一些其他蔬果，就等於攝取了一天所需的維生素Ｃ了。

專家教你偷吃步，吃苦瓜更方便

醫師表示，苦瓜吃過量的話，會引起嘔吐、胃發炎或潰瘍，有腎病變的糖尿病友，更不可以食用過量。中醫師也認為，正常人如果沒有胃火旺盛的問題，一天最好不要超過一五〇克，否則會引起胃寒或婦科疾病。

曾有一位掛急診的病患，便是因為夏天食慾減低，想吃苦瓜來促進食慾及降火氣，一個人每天吃上半條白苦瓜，這已經超過二五〇克的量，連續吃了一個星期之後，結果引起胃部發炎。

苦瓜種值專家建議，買回來的苦瓜如果不能即時處理或食用，可以用廚房擦手紙包起來，再用保鮮膜或塑膠袋包裹，放進冰箱冷藏室，就能避免苦瓜碰傷和水分流失。

由於我們每次買回來的苦瓜，很可能會超過一天食用的分量，台大黃青真教授基於長期研究苦瓜的活性成分，也跟大家分享一種省時省力的方式：將苦瓜洗淨後切好每日分量，分裝在塑膠袋或保鮮盒裡，直接放到冷凍庫，每天要吃的時候，再拿一份出來打苦瓜汁即可。

BOX苦瓜試驗劑量與藥物效果比較
根據英國糖尿病全球社區網站，公布民族藥物學期刊（Journal of Ethnopharmacology）2011年1月的研究發表：經過四週臨床試用的研究結果，每天食用2000毫克苦瓜乾燥試劑，能明顯降低第二型糖尿病人的血糖值，相當於吃雙胍類降血糖藥（Metformin）一天不到1000毫克的效果。（本文選自第二篇，陳若雲整理）

作者︰宇文靖
1971年生，台灣台北人。工作生涯前十五年為資深廣告人，曾負責各大健康品牌的廣告文案工作，長期關注國內外健康生活資訊。由於日夜顛倒的生活，一度讓身體過度操勞，深切體悟能為客戶的品牌守護健康，卻無法為自己守護健康，毅然決定回歸簡單與規律的生活節奏。現為「松果体文創」OCP（原創內容部門）成員之一，負責專案策畫及製作，日後將致力製作更多優質健康養生書，一起和大家追求健康優質的生活。如有指教，請來信：regent＠3eyeintegrated.com

出版：人本自然（2014年1月）

書名：這樣吃苦瓜，糖尿病來也不怕

目錄：

【編輯室報告】全球每十秒就有兩人新確診罹患糖尿病，相關的保健知識分享已刻不容緩
【推薦序】苦瓜是我在衛教過程中，很喜歡推薦給病人的好食材
【推薦序】由各種角度介紹苦瓜知識，本書的內容豐富而扎實
【作者序】飲食吃一些苦，身體少受點苦
第一篇為什麼苦瓜能降血糖？
01為什麼血糖會過高？
02苦瓜富含的營養素，對控制血糖有益
03苦瓜降血糖的活性成分，不只有一種
04苦瓜降血糖機制，與多種臨床降血糖藥作用相同
05現代中醫以基因比對，發現瓜科中藥降血糖特別好
06預見未來，苦瓜能以降低肥胖來調節血糖
第二篇應該吃哪一種苦瓜，才能有效調節血糖？
07台灣是苦瓜的生長天堂
08每一種苦瓜都能降血糖嗎？哪一種苦瓜降血糖效果最好？
09苦瓜的哪個部位降血糖最好？
10每天吃多少量的苦瓜，才能達到效果？
11吃苦瓜就不用再吃降血糖藥了？
12一年四季都買得到苦瓜嗎？吃不到苦瓜，可以如何替補？
13在家自己種苦瓜
第三篇這樣吃苦瓜，糖尿病來也不怕
14熱水汆燙去苦味，活性成分還在嗎？
15吃苦瓜鹹蛋，真的可以降血糖嗎？
16用什麼蔬果機打苦瓜汁比較好
17掌握高血糖飲食準則，才不會白白吃苦
18苦瓜健康養生食譜
第四篇苦瓜降血糖的迷思
迷思一：傳統的苦瓜乾泡茶有效嗎？
迷思二：苦瓜粉對降血糖有幫助嗎？
迷思三：市面上各種苦瓜保健品，降血糖效果如何？
迷思四：聽中醫說苦瓜性寒，吃苦瓜有什麼禁忌？
迷思五：什麼人不適合吃苦瓜？
【後記】年少不解其中味，直到徹悟已半生
【附錄】參考文獻