想瘦，不必辛苦挨餓，用對方法，反而能大方擁抱零食，心情愉快地控制體重。可別畫錯了重點，重點不是你能夠靠吃零食來減重，而是要有技巧，必須懂得節制，不能放縱大吃，並且要在正確時間吃。
吃對零食，好心情成功瘦身
切記正確吃
馬偕醫院營養師趙強建議，若能將零食的熱量也計入每天攝取的總熱量裡，更有助於體重的控制。衛生署建議成人每日攝取總熱量男性為2199 大卡、女性是1700 大卡。茱蒂和妮娜的「好心情瘦身飲食法」共分為三個階段：血清素激增期（為期2 週）、血清素平衡期（為期6 週）、及血清素控制期（為期4 週，或持續到達成減重目標為止）。
這套減重計劃的成功要件，除了遵照飲食規則，還有選對零食也很重要。如何選對？建議養成購買食品前，先檢視包裝上營養標示的習慣，別讓不合格的零食進入你的生活圈。「好心情瘦身飲食法」表中，各階段零食的營養配置，若無法找到完全符合的零食也無妨，儘量挑選高碳水化合物、低脂肪、低蛋白質的食物，就能增加腦中血清素，幫助控制食欲及好心情。
營養師趙強觀察世界營養界的研究趨勢指出，目前有許多學者在探討食物與內分泌（胰島素、血糖、血清素等）的關係。他認為，人體內分泌的調節是擋不住的，一般人在生活中一定也有經驗，例如血糖低心情就不好，吃下一片餅乾就能恢復元氣。所以，與其極端地節食、壓制本能慾望，不如順應身體的反應，攝取適當的食物，才是體重控制的長久之計。
茱蒂．威特曼博士也提醒，有特殊疾病的人，如糖尿病患者，應在醫生的指示下進行飲食。另外，減重是需要時間的，「你無法控制自己多快達到目標，但能夠控制自己對計劃的執行度，」茱蒂主張體重控制是長期戰，就像龜兔賽跑一樣慢慢累積成果。
吃零食的小技巧
▲空腹吃。
至少和上一次正餐相隔2 小時以上再吃零食，例如下午3 ∼ 4 點以後，午餐已經消化差不多，血糖往下掉，這時候補充零食，可以稍微拉高血糖，補充元氣。但若正餐吃了含有蛋白質的食物（如奶類、肉類、魚類等），則至少要等3 小時之後才吃零食，因為蛋白質會干擾血清素的合成。
▲10 分鐘之內吃完，超過時間將延緩血清素的合成。
要專心享受零食，才容易有滿足感，不會一口接一口，愈吃愈多。
▲購買小包裝的零食，或自行分裝攜帶，以免吃過量。
零食點心的份量不宜太多，熱量控制在70 ∼ 100 卡，相當於1 片全麥吐司麵包、2 ∼ 3 片高纖蘇打餅乾，或一份水果（如芭樂1/3 個、香蕉半根、蓮霧2 個等）。
▲選擇「麻煩吃」及需要「咀嚼」的食物。
例如帶殼的花生、杏仁等堅果，或芭樂、大番茄、蘋果等高纖維蔬果，讓你可以慢慢吃，增加飽足感及滿足感。
▲選擇「原味」而不要挑「加味」的零食產品。
如「原味」蒟蒻果凍比「草莓口味」好，可減少不必要的糖分、鹽分及人工調味料（如水果香料或色素等），相對比較健康安全。
▲經常變換零食點心的種類。
不怕吃膩，也不會依賴某一類零食，造成營養失衡。
（本文選自PART3，陳若雲整理）
作者︰
王安琪
喜歡接收新知識，接納新挑戰，每天都沉浸在料理與烘焙的世界，樂此不疲。
育有三名子女，生活過得非常忙碌。
個人簡歷：1991年世界新聞傳播學院編輯採訪科畢業，1992年赴瑞士亞比納飯店管理學校Alpina Hotel ManagementSchool in Switzerland進修。曾任職飯店與連鎖餐飲業之公關與行銷企劃，1990年開始從事食譜創作迄今，著有40餘本書。
楊心怡
吃甜食是人類最本能的欲望，不應該被視為「惡魔」，適度放縱一下，選對時機、吃對零食，吃甜食可以既健康又幸福。
個人簡歷：《康健雜誌》記者、政大新聞研究所、政大英語系畢業、製作《肌戒毒──14天不洗臉的真正醫學美容》、《代謝好，加倍瘦》等書。
審稿專家 國泰健康管理營養科技術長陳韻帆
喜歡接收新知識，接納新挑戰，每天都沉浸在料理與烘焙的世界，樂此不疲。
育有三名子女，生活過得非常忙碌。
個人簡歷：1991年世界新聞傳播學院編輯採訪科畢業，1992年赴瑞士亞比納飯店管理學校Alpina Hotel ManagementSchool in Switzerland進修。曾任職飯店與連鎖餐飲業之公關與行銷企劃，1990年開始從事食譜創作迄今，著有40餘本書。
楊心怡
吃甜食是人類最本能的欲望，不應該被視為「惡魔」，適度放縱一下，選對時機、吃對零食，吃甜食可以既健康又幸福。
個人簡歷：《康健雜誌》記者、政大新聞研究所、政大英語系畢業、製作《肌戒毒──14天不洗臉的真正醫學美容》、《代謝好，加倍瘦》等書。
審稿專家 國泰健康管理營養科技術長陳韻帆
出版：康健雜誌（2013年9月）
書名：輕甜食
目錄：
推薦序天然的食材與滋味，為甜食除罪化（台灣營養基金會執行長吳映蓉）
甜心力量大（京華中醫診所醫師鄒瑋倫）
作者序創意新食材、健康零負擔，儘管放心吃吧！這次真的可以大啖甜點！
PART1 甜食的誘惑好難抗拒！
不再羞愧！
渴望高脂高糖飲食是人類本能別再把「瘦不下來」的錯推給澱粉！
PART2市售甜點的陷阱5個理由，你要遠離果糖食物、飲料中的添加糖，該怎麼選擇？
吃蜂蜜，抗氧化又助眠代糖到底好不好？
看穿營養標示上的含糖陷阱標示
「零反式脂肪」的甜點，還是能吃就不吃？
天然酵母，你也可以做出來！
小知識4步驟，自製天然酵母買甜食解饞，你究竟吃下多少添加物？
PART3自製不發胖甜點，讓你不用再辛苦抵抗！
專家教你，偶爾放縱一下無妨！
小知識冰淇淋，壞食物大翻身！
吃對零食，好心情成功瘦身
小知識
吃零食的小技巧
低糖、無奶油，吃甜點也能養生
小知識
甜點放在早上吃
這樣吃甜食不傷胃
找出你的糖癮類型
PART4好做又好吃的甜點醬料
製做甜點的事前準備．工具篇．材料篇
常用醬料．新鮮鳳梨亮光液．百搭藍莓醬．甜心草莓醬．卡士達奶醬．脫水優格
PART5下午3點，來份健康紓壓點心壓力讓我想吃點甜的！
12種好心情食物小知識下午點心聰明吃，通往苗條之路
*紓壓輕甜食
*蔓越莓五穀脆餅．繽紛水果洋菜凍．肉桂米香布丁．桂圓紅豆紫米酒釀．番茄薄荷拼盤．楓糖核桃布朗尼．蜂蜜起司蛋糕．桑椹冰沙．提拉米蘇．豆奶米蛋糕．新鮮鳳梨酥．黑糖豆沙糯米丸子．季節水果塔
PART6腦袋還停不下來？
來點養生助眠宵夜7種食物，吃出好睡眠
小知識
想戒宵夜癮？遠離電腦電視！
*助眠輕甜食
*糙米堅果奶．酥烤堅果．酪梨堅果蜂蜜飲．比利時香蕉鬆餅．黑芝麻香蕉奶昔燕麥法式三明治．精彩奇異慕斯．百合蓮子慕斯．草莓醬優格．小巧奇異貝果．白芝麻奶酪
PART7 來場濃情甜點的約會
12種催情食物，促進性趣更火熱
魔法食物巧克力
小知識
激發情欲的祕密－－小黃瓜&南瓜派
*濃情輕甜食
*胡蘿蔔蜜柑凍．濃郁巧克力蛋糕．草莓千層蛋糕．熔岩巧克力蛋糕．南瓜松露巧克力．杏仁香蕉蛋糕．杏仁甜酒貝殼蛋糕．杏仁豆腐．香檳水蜜桃冰沙．白酒水蜜桃托塔．香草糖漿無花果．無花果托塔Part8親子動手玩甜點其實，孩子的味覺是可以訓練的！
小知識
要聰明，一定要吃早餐
*親子輕甜食
*燕麥地瓜球、卡士達泡芙．營養雞蛋布丁．香濃牧場奶酪．楓糖酥烤吐司．南瓜子堅果餅．杯子蛋糕．司康．優酪霜冰淇淋．奶茶蛋糕卷
