電腦族久坐工作也不會累

健康醫點靈

2013-07-25 13:47

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你是長時間盯著電腦、手機螢幕的人嗎？
每當我問來中心的客人：「什麼時候會覺得身體累？」許多人在沉思後，都是這樣回答：「長時間打電腦時。」
「覺得眼睛很累，頭會痛。」
「覺得背部僵硬，腰很痠。」
儘管每個人的症狀不同，但電腦作業確實是導致多數現代人身體疲勞的主要原因。

你是長時間盯著電腦、手機螢幕的人嗎？

每當我問來中心的客人：「什麼時候會覺得身體累？」許多人在沉思後，都是這樣回答：「長時間打電腦時。」
「覺得眼睛很累，頭會痛。」
「覺得背部僵硬，腰很痠。」
儘管每個人的症狀不同，但電腦作業確實是導致多數現代人身體疲勞的主要原因。

長時間坐著工作也不會累的方法

白天忙著坐在辦公桌前工作，晚上還要上網蒐集情報，身體根本無暇休息。

或許有人會說：「我都是用手機上網，很少碰電腦。」其實使用手機傳簡訊或上網，也會導致身體疲勞。而且手機螢幕比電腦小，長時間使用的話，疲勞程度比電腦還嚴重。

電腦或手機用久了會累，是因為你一直盯著小螢幕看，視野變窄而覺得累。眼睛一直盯著視野狹窄的畫面看，負責轉動眼球的肌肉會因緊張而僵硬。這就是導致眼睛疲勞的原因。

一旦眼睛內部肌肉僵硬，神經相連的頸部肌肉也會跟著感覺緊張、僵硬。最後連背部也會覺得要撐著頭很累，無法挺直背脊，姿勢就歪掉了。就算你平常會留意姿勢是否正確，然而只要集中精神於電腦作業，就會忘記保持正確姿勢，身體會一直保持前傾的姿勢，各位應該都有過這樣的經驗吧？

電腦作業會導致腰、背痠痛，根本原因在於眼睛的緊張感，因為眼睛緊張，使得姿勢不正，才會引發腰、背痠痛。就算暫時矯正姿勢，也馬上又故態復萌。這時候你必須先消除眼睛的緊張感。首先，放下手邊的工作，然後閉上眼睛休息，就會覺得舒服不少，或是做一下眼睛放鬆運動。可是，有時候會因為工作關係，無法讓眼睛休息，所以你更需要學會正確的用眼方法，別讓疲勞找上眼睛。

現在立刻介紹正確用眼方法，學會以後，就會長時間盯著電腦螢幕，眼睛也不會累。

不疲勞的用眼方法：方法一

視野變狹窄是導致身體疲勞的原因，因應方法很簡單，擴展視野就對了。當你盯著電腦螢幕時，請同時環顧四周。正在閱讀本書的讀者，不妨試著看書的同時，環顧四周看看。你的姿勢是否很自然地跟著矯正呢？你是否覺得身體前傾時，視野變狹窄了？當你覺得視野變狹窄，請提醒自己「盯著電腦螢幕的同時，也環顧四周吧！」這句話的意思並不是叫你轉動頭部環顧四周，而是要眼睛不能一直盯著重要的電腦螢幕看。

你只要想像電腦螢幕和四周空間同時進入你的視野範圍，以這樣的感覺轉動眼睛，不必大動作轉身。你一定要有這樣的感覺：覺得包含四周空間在內的一切，都很自然地進入你的眼簾裡。如果你還是無法同時環顧四周，可以利用聲音輔助，將注意力集中於聲音來源處。不一定要聽音樂，聽著電風扇或冷氣機的聲音也行，請專心傾聽自然聽到的聲音。

當注意力集中於音源，原本只侷限於電腦螢幕的狹窄視野自然就會擴大。日常生活中的所有情境，都適合做「擴大視野」運動。比方說，當你走在人多的車站內，將視線固定於前方之餘，再試著將視野往上擴大，就可以順利穿越人潮，平順往前行進。這個方法很簡單，只要發揮一下想像力，人人都能做得到，請務必試一下。

不疲勞的用眼方法：方法二

因為「電腦螢幕本來就小」，盯著電腦螢幕看的時候，視野會變狹窄也是理所當然的事。不過，另一個導致視野變狹窄的原因，就是「全神貫注盯著螢幕看，導致眼球肌肉僵硬」。　全神貫注盯著小物品、不清楚或難以辨識的東西看，這種行為叫做「凝視」，當我們看著電腦螢幕時，也容易陷入凝視狀態。「凝視」的行為解釋就是，想用眼睛「捕捉」外來的訊息。

請你試著「凝視」本書的文字。你現在就是在使用眼睛「捕捉」訊息。當你進入這個行為模式，是否覺得身體會自然往前傾呢？我想大家應該都知道，多數人在電腦作業時，最後都會變成「前傾」的姿勢。因為「想捕捉訊息」，導致眼睛緊張、身體前傾、姿勢不良，而覺得累。因此，我要介紹各位逆式使用眼睛的方法。

換言之，就是不要用眼睛「捕捉」外來訊息，而是讓眼睛「接受」外來訊息。其實這就是最自然的用眼方式。當我們欣賞大自然時，不會一直集中精神來捕捉情報。樹木、小鳥、潺潺水流等美景會自然映入眼簾中。我希望大家以這樣的感覺看待電腦螢幕。也就是說，不是你的眼睛主動面向電腦螢幕，而是想像螢幕的訊息自己跑進你的視線裡。將原本眼睛射向電腦螢幕的箭頭方向逆轉過來就對了。這時候眼睛只要接收迎面而來的訊息，不必有任何動作，自然就會覺得放鬆、舒適。

那麼，請坐在電腦螢幕前，實際做做看。你應該會覺得眼睛整個放鬆，自然地就能維持正確的姿勢吧？同時也能夠輕鬆呼吸，覺得通體舒暢。至少能維持正確坐姿，不會一直想抖動雙腿。「以接收訊息的感覺來看」方法跟「擴大視野」方法一樣，平常就可以多加練習。尤其是閱讀文字情報時做這個練習，能提升速讀效果。而且身體會變輕鬆，還能提升情報蒐集能力，真是一舉兩得。這個方法很簡單，請務必嘗試。

不疲勞的用眼方法：方法三

「擴大視野」與「以接收訊息的感覺來看」都是非常有效的方法。不過，這兩個方法都會將注意力集中於「看東西」上，難免也會讓眼睛處於緊張狀態。一旦眼睛感覺緊張，任何方法都會變得無效。因為難免會遇到這樣的情況，在此介紹另一個方法。

這個方法就是「看東西時，注意力不要擺在眼睛(眼球)上面」。想像眼睛「存在」於眼球以外的地方，集中精神想像，讓眼睛放鬆。你可以想像，眼睛就在額頭或胸部等身體的某個部位，最有效的部位是「後腦」。更精準的說法是指大腦的「視覺區」。接下來將說明這個方法的作法。

請用手碰觸後腦，找出突出的部位(後腦隆起處)。突出點的左右周邊就是視覺區。你是否覺得擺在突出點上方的注意力，比突出點下方少？尤其是用眼的時候，位於後腦突出點下方的肌肉會跟著眼球一起轉動，導致注意力容易集中於下面，進而忽略了上面。因此，你要將注意力集中於後腦突出點上方，藉此取得平衡。請想像，在後腦突出點的左、右斜上方各有一個像蜻蜓那樣的大眼睛。

在習慣之前，每次做這個方法時，請經常用手碰觸視覺區周遭。等以後習慣了，就算沒有用手碰觸，也能輕易將注意力集中於這個部位。接著，請想像你使用這個「蜻蜓的眼睛」看外面的世界，絕對不是用你的眼睛看東西。然後你就會發現視野變大了，接著會發現很容易就將映入眼簾的所有景象全部記住。接下來，請用這個「蜻蜓的眼睛」看電腦螢幕。這時候你可能會很驚訝地發現，除了視野朝螢幕周遭擴大，也更能集中精神讀取來自螢幕的訊息。同時你也會發現，只要將注意力集中於眼睛以外的地方，就能消除眼球肌肉的緊張感，連帶地頸部緊張感也消失了，雙手更能自在地活動。

當你以「蜻蜓的眼睛」看著電腦螢幕時，應該也會覺得敲打鍵盤的手勢變得輕盈了。這個方法當然也能用於電腦作業以外的烹飪或裁縫等，需要眼力的精密作業。當我為客人進行舒緩治療，需要觀察其身體時，經常使用這個蜻蜓眼睛來觀察。這麼做可以讓我獲得更清楚詳細的客人身體訊息，助益頗大。

為何使用蜻蜓的眼睛看東西，可以更確實地掌握外在世界的訊息呢？理由我已經提過了，因為這個蜻蜓眼的位置在大腦的視覺區。視覺區是處理外來影像訊息的部位。當視覺區功能啟動，我們才能理解外來訊息。眼睛不過是訊息的入口，它只要負責張開，等待訊息上門即可。你的注意力應該集中於訊息處理的事情上。當你想拚命看清楚東西，用眼過度，注意力就無法傳達至「視覺區」。

我的說法當然不符合生理學原理，可是，如果不將注意力集中於有利之處，一切的作為都是徒勞無功。事實上，我讓許多人試過這個方法，幾乎每個人都能感覺到它的效果。將注意力集中於視覺區，以蜻蜓的眼睛看著電腦螢幕，不僅眼睛不會累，也能自然維持正確姿勢，又能迅速掌握訊息，提升工作效率。這個方法很簡單，希望各位都能親身嘗試。

敲打鍵盤會導致肩膀痠痛？

電腦作業讓眼睛疲倦的原因有二，一是螢幕太小，導致視野變狹窄；第二個原因是過度用力敲鍵盤。我發現有人好像在報不共戴天之仇，非常用力地敲鍵盤，發出極大的聲響。如此用力，難怪肩膀會僵硬痠痛。就算沒有如此用力地敲打，大部分的人在敲鍵盤時常會過度用力，製造無謂的緊張感。尤其馬上抗議說「我才沒有那樣，我都是輕輕敲鍵盤」的人，務必親自實驗。首先，將雙手置於鍵盤上，想像你在敲鍵盤。

只是想像而已，是否就覺得頸部或肩膀有點緊繃呢？接著想像擺在鍵盤上的指尖與鍵盤之間隔著一張薄膜。實際上你的手是直接碰觸鍵盤，不過，只要想像兩者之間隔著一張柔軟的薄膜，指尖就會變得柔軟，也會覺得肩頸完全放鬆。接下來請以隔著「一張薄膜」的感覺，實際敲打鍵盤。因為肩頸一直保持在放鬆的狀態，所以不覺得累，搞不好有的人會覺得愈敲鍵盤身體愈放鬆。

為何只是如此想像，就能讓身體放鬆呢？因為「隔著一張薄膜」的感覺，可以讓指尖皮膚感官活化。尤其在我們碰觸物體時，皮膚便扮演了接收該物品訊息的重要角色。可是，平常我們碰觸物品時，並未意識到皮膚感官的存在，於是不易接收到外來訊息。結果，無法接收到來自鍵盤的訊息，也就不曉得該使出多大的力氣敲打鍵盤，最後變成過度用力。敲打鍵盤跟使用眼睛的情況一樣，只要注意力一直集中於鍵盤，很自然地身體就會往前傾。

「一張薄膜」的感覺能活化皮膚感官功能，注意力會轉移至來自鍵盤的訊息，因而矯正身體前傾姿勢，指尖也不會再多花力氣敲打鍵盤，當然肩頸就放鬆了。而且，「來自指尖的訊息透過皮膚傳達至大腦，再從大腦發出正確的動作步驟命令」的神經迴路就可以順利運作，你就能輕鬆順暢地敲打鍵盤。「一張薄膜」的感覺除了用於電腦作業時，在你操作手機按鍵時，也能派上用場。還有，當你用身體碰觸任何物品時，也能派上用場。

譬如你手握菜刀或握筆時，想像手與物品之間隔著「一張薄膜」，你就能輕柔地握物，操作時更順暢。當你背著沉重的包包時，想像這個感覺，可以讓全身放鬆，取得平衡感。坐椅子時，不是屁股貼著整個椅面，想像屁股與椅面之間隔著「一張薄膜」，臀部和大腿就能放鬆，坐起來更舒適。靠著椅背時也一樣，想像背部與椅背之間有張薄膜。

學習過武術的人，為了可以平穩站立，同時又能讓身體自由移動，據說他們都是想像「地面與腳底之間隔著張紙」，於是就能放鬆腳底的力氣。平常時候不會這樣想像，所以總是在無意識之下，腳底過度用力，導致腳底僵硬。如果你將注意力集中於「一張薄膜」，卻還是感覺不到有任何改變時，不妨再發揮想像力，試著想像隔著「一條觸感很好的絲巾」。想像肌膚接觸到滑嫩質感的感覺，應該就能放鬆。為了能夠溫柔地看待外在的世界，請將隔著「一張薄膜」的感覺運用於日常生活中。

照著上述方法做，還是覺得累怎麼辦？

之前介紹的方法，教你如何正確使用眼睛或皮膚等的感官，讓你就算長期坐著工作，也不會覺得累。不過，可能還是有人就算照著做了，身體還是一樣疲累、僵硬。這是因為你的身體過度僵硬，即使正確使用感官，身體還是無法有所反應。如果你的情況這麼嚴重，介紹另一個方法，這個方法需要用到椅子。

請閉上眼睛，輕鬆地坐在椅子上，想像腳底與地面、臀部與椅面各隔著「一張薄膜」。接著，請嘗試用雙眼看左邊的耳朵。於是，左右雙眼的眼球就會轉向左邊耳朵，頭也向左轉。

這時候你應該會感覺到，從脖子上方至背脊整個朝左扭轉。就這樣維持左轉的姿勢，閉上眼睛，讓眼睛休息。請仔細感覺，來自脖子上方的扭轉感覺傳達至背脊下方部位，這個動作重複多做幾次。覺得施力不順時，請回想腳底與臀部下面隔著「一張薄膜」的感覺。這時候你應該能體會到，當薄膜感覺消失時，背脊動作就會不順。

此外，人一旦集中精神時，很容易會停止呼吸，務必維持自然呼吸。在重複做的過程中，你的背脊自然就可以整個完全往後轉。好好體會這種完全後轉的感覺，然後再將身體轉回正面，這次請在眼睛張開的狀態下，重複做相同的動作。一邊想像雙眼正看著左邊耳朵，仔細觀看身體左側的風景。這時候你的眼睛是張開的，達到身體整個朝左後轉的狀態，再將身體轉回正面，記住此時的身體感覺。

當身體左側整個放鬆，變得柔軟之後，或許你會覺得身體左側的空間整個變明亮了。請比較身體右側，一定能清楚感覺到兩者的差異。身體左側放鬆後，這次換身體右側。先做左邊或右邊都沒問題，請從比較不緊繃的那一邊做起。這個運動還可以柔軟因視野變狹窄而緊繃、僵硬的背部。當然也有消除肩膀痠痛、腰痛的效果。（本文選自第四章，陳若雲整理）

作者︰藤本靖

美國羅夫按摩療法認證治療師。日本兵庫縣人，東京大學經濟學系畢業後，進入政府體系的國際金融機構，從事政府開發援助（ODA）相關事務。因工作接觸到人類「心靈與身體的關係」之課題，決定再到東京大學研究所身體教育學研究室深造，研究神經科學。同時還鑽研找出每個人內在潛能的「羅夫按摩療法」（Rolfing Massage），是美國Rolf Institute的認證按摩治療師、日本All Blue羅夫按摩中心負責人。近年來，致力推廣獨創的Home Position（歸零）理論，在日本全國各地舉辦演講活動。著作有《身體的歸零》等書。

出版：橡實文化（2013年6月）

書名：超驚人的藤本式疲勞退散法

目錄：

【作者序】擁有「不疲勞的身體」不是夢

第一章　疲累，是因為「身體感官」的錯誤使用
為何身體會僵硬、疲勞？
只要拉耳朵，就能立刻消除疲勞
擺脫頭部緊繃──關鍵的「蝶形骨」
為什麼才放鬆完，「疲憊」馬上又找上門？
外來的刺激或壓力導致身體疲累
怎樣才能擁有不疲勞的身體？

第二章　找出你疲累的原因
眼、耳、口、鼻處於緊張疲憊狀態
眼睛篇　
眼睛好痠，因為轉動眼睛的肌肉累了！
鬆弛眼睛肌肉的四個方法
從頸部到身體深層肌肉都放鬆的方法
耳朵篇　
不想聽到的話或噪音，讓耳朵處於緊張狀態
讓疲勞不上身的拉耳朵運動
隨時隨地都能做，享受通體舒暢感！
鬆弛「頭部軸蕊」蝶形骨的緊張感
嘴巴篇　
有事想說忍著不說，導致「嘴巴」僵硬
放鬆「下巴」的方法
圓滑地活動舌頭
嘴巴放鬆，內臟也會跟著輕鬆
鼻子篇
許多人都鼻子緊繃卻不自知！
人是憑鼻子的嗅覺來分辨好惡
伸展鼻子肌肉，等於伸展背部肌肉
鼻腔呼吸讓臉部表情變生動

第三章　坐著、站著都不累的方法
不疲累的關鍵在於「身體軸蕊」
長時間坐著也不會累的方法
錯誤坐姿等於浪費身體能量
身體坐姿不正的原因
你是只採取臀部坐姿的人嗎？
不疲勞的坐姿法：方法一
不疲勞的坐姿法：方法二
身體放鬆，心也會跟著安定
長時間站著也不會累的方法
你能持續站幾分鐘？
一旦久站，身體就會累的原因
不疲勞的單腳站立方法
擺脫身體痠痛與不適的方法
你的姿勢是否錯誤、危及健康？
全身疼痛或局部疼痛的原因
擺脫身體疼痛與不適的方法：方法一
擺脫身體疼痛與不適的方法：方法二
擺脫身體疼痛與不適的方法：方法三
擺脫身體疼痛與不適的方法：方法四

第四章　電腦3C族不疲累的工作方式
按摩後身體短暫放鬆，不久又故態復萌的原因
長時間坐著工作也不會累的方法
你是長時間盯著電腦、手機螢幕的人嗎？
不疲勞的用眼方法：方法一
不疲勞的用眼方法：方法二
不疲勞的用眼方法：方法三
敲打鍵盤會導致肩膀痠痛？
照著上述方法做，還是覺得累怎麼辦？
擺脫緊張，與人交談自在、不累的方法
你是對人際往來感覺疲憊的人嗎？
擺脫四目交接緊張的方法
傾聽別人說話，耳朵也不疲勞的方法
說話高手不會累的發聲法
解除緊張感，「肚臍感官」的使用法
第五章　身體軸蕊安定了，人就不會累！
終極目標：從身體到心靈都安定下來　
只要內心安定了，身體就不會疲累　
讓身心恢復安寧的「吸管呼吸法」　
每個人的體內，都住著三位指揮官　
體內指揮官一：「腦部」指揮官　
體內指揮官二：「胸部」指揮官　
體內指揮官三：「腹部」指揮官
當三位指揮官連成一線，身體軸蕊就能放鬆
與人社交、溝通都能無往不利的方法　
身體軸蕊安定了，就不容易受外來訊息侵擾　
你的內在安定嗎？　
意識到身體與外在環境的「距離感」　
與外界保持「距離感」，身心才能安定放鬆　
掌握「距離感」的訣竅　
有了距離感，外在世界感覺變澄淨了！
面對棘手的人事物，要記得隔著一層距離看　
面對身體不適，也能運用「距離感」來改善
身體放鬆了，頭腦的思考也更加清晰

後記