「心肺功能」、「柔軟度」和「肌力」是判定體適能的三個重要項目，透過專業體適能教練的示範，強化以上三項身體機能，一點都不難。
符合體適能的運動，就是適合自己體能的運動，評估體適能有些主要指標，以下就是一般民眾可以設法增強的三大身體機能。
心臟和肺臟是人體用來輸送氧氣時所使用到的肌群，心肺適能良好，組織細胞的有氧能力強時，不論工作、運動都可以更持久。統一伊士邦健身俱樂部體適能教練林煦堅就說，規律運動可以增加心臟的氧氣輸出量，安靜時的心跳率就能降低，血壓也跟著降低，使動靜脈含氧量差距加大，如此一來，有助於減少心血管疾病的產生。
適度有氧運動 補強心肺功能
若要增強心肺適能，必須選擇有氧類型的運動，如跑步、踩腳踏車、跳繩和各類有氧舞蹈等，都是很方便可以從事的有氧運動；再如簡單的有氧操，若以三十次為單位、或至少持續三分鐘動作，同樣有效。
要如何判別已經完成足夠的心肺運動量，林煦堅說，一個簡單的方法是，只要有氧運動進行到感覺「有點喘」，就可以停下來稍事休息。不過，對有心血管疾病的人來說，切忌過度進行有氧運動，否則容易發生運動猝死的危險。
測量自己心肺適能的方法，最常見的就是「一分鐘登階測試」，於一級階梯上重複上下動作一分鐘後，測量每分鐘的心跳次數。
運動會讓心跳加速，良好的運動後心跳率區間，大約在每分鐘一四八到一七二下之間，若低於一四八下，表示運動效果不足，而高於一七二下，則表示有過度疲勞之虞。
增加柔軟度 修飾女性身材
柔軟度是指人體肌肉的延展能力。柔軟度好，最常見的效果就是日常生活中不易發生類似「閃到腰」等身體傷害；而運動過後，好的肌肉柔軟度可以讓肌肉較快回到原來放鬆的狀態，就不容易有運動後痠痛的情況。亞力山大健身俱樂部體適能教練陳菀苓補充說明，加強柔軟度可以提升局部的肌肉，就不會有例如大腿前側肌肉過緊而後側太鬆，造成的體態不平衡。
對女性來說，柔軟度更有修飾身材的效果。由於女性的肌肉是橫向生長，透過加強柔軟度可以將肌肉拉長，身形也會更修長。
「坐姿體前彎」可測試柔軟度。也就是雙腿張開伸直坐下，擺放一根直尺於兩腿間，將身體前彎，雙手伸直重疊緩慢往前延伸，測量指尖碰達直尺最遠的位置。
以三十歲至五十歲來說，男性柔軟度在十六英寸之上、女性在十九英寸之上為適中。陳菀苓也強調，訓練肌肉延展的柔軟度，和訓練肌肉強度的肌力最好能平衡發展，對身體的保護和體態的改善也能更有效果。
提升肌力 勤做重量訓練
肌力和肌耐力都表示肌肉強度。永越健康管理中心體適能中心經理林月枝進一步解釋，肌力是肌肉對抗某種阻力時所發出的力量，肌耐力則是肌肉維持某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數。
張守安強調，上班族最常見的背痛問題，大部分並非真的有脊椎側彎或骨質疏鬆問題，且百分之八十都可以透過肌力訓練得到改善。
陳菀苓舉女性為例，若前胸到肩膀的兩側胸大肌無力，整個肩胛會被胸部的重量往前拉，此時就容易產生駝背問題；腹肌和背肌無力，支撐不了上肢重量，自然容易腰痠背痛。再者，足夠的肌力能提供人體和內臟適當的保護，是人面對外力時一道很好的防線。
加強肌力和肌耐力的方法，就是做重量訓練。林月枝提醒，進行重量訓練時，全身的關節要放鬆，保持適度的彈性才能避免運動傷害。此外是保持呼吸，要領是舉重時吸氣、放鬆時吐氣，陳菀苓強調，高血壓患者要避免在舉重時憋氣，否則血壓瞬間上升，不僅沒有效果，更會傷害健康。
■2種心肺功能補強運動操
Step1：雙手握拳，右腳向前小跳躍抬起，大腿與地面平行
Step2：左腳向前小跳躍抬起，大腿與地面平行
Step3：右腳向右邊小跳躍抬起，大腿盡量向側邊張開
Step4：左腳向左邊小跳躍抬起，大腿盡量向側邊張開
Step1：右手向前出拳，左腳小跳躍向前抬起
Step2：左手向前出拳，右腳小跳躍向前抬起
Step3：右手向右側出拳，右腳小跳躍向側邊抬起
Step4：左手向左側出拳，左腳小跳躍向側邊抬起
■7種簡易柔軟度訓練操
運動部位：側腹部
動作要領：骨盆朝正前方；雙腿交叉；軀幹側彎
運動部位：大腿內側
動作要領：腹部往內收，背部打直，雙腿平行，身體朝前，拉直的腿腳尖朝前，另一腳腳尖向外
運動部位：胸大肌
動作要領：從肩膀到手掌，雙手向後伸直延伸
運動部位：背部
動作要領：雙手交叉向前推伸；背部向後拱起；脖子往內收；重心擺在下肢
運動部位：肩頸
動作要領：一手繞過頭部觸及耳朵；另一手側肩自然往下放
運動部位：小腿內側
動作要領：站立弓箭步；後側腳盡量伸直，腳尖朝內
運動部位：大腿前側
動作要領：站立的一腳微彎；膝蓋併攏；手掌抓腳踝前側，盡量將腳跟往臀部拉近
■3種肌力訓練運動
運動部位：後背肌
Step1：雙手握健力棒，自然向下
Step2：以上臂力量將健力棒抬起，直到上臂與肩齊平
運動部位：二頭肌
Step1：雙手握啞鈴，手臂放下，腕關節不可往下掉
Step2：以上臂帶動肘關節，將啞鈴舉起，腕關節不可往下掉
運動部位：三頭肌
Step1：以一手輕扶持啞鈴的手上臂，啞鈴掛在虎口後舉高，肘關節不可完全伸直
Step2：肘關節輕輕往下放
