輕斷食不是要你挨餓，而是要你只吃好食物

那麼，一週之間應該選擇哪兩天來實行輕斷食呢？其實可依照個人需求做調整。我通常選擇星期一與星期四（或五）。週末大家上館子或朋友聚餐的機率高，在大吃大喝後的星期一剛好來個飲食收心操，更容易達成目標。而且，星期天也有較充裕的時間為星期一準備斷食餐。而在星期四（或五）執行輕斷食則可先清理好腸胃，為週末的美食饗宴做準備。

其他五天， 保持正常飲食

非輕斷食的其他五天，並沒有什麼飲食上的限制。不過，若你能只攝取個人所需的熱量，不放縱自己暴飲暴食，輕斷食的效果會更顯著。

由於孩子們經常搶我的輕斷食餐（像是雞茸玉米紅蘿蔔粥、鮮蝦蘿勒番茄飯、湯麵與火鍋等，往往還沒開動，就被他們分食掉一半），於是，我漸漸把這樣的菜單延續到日常飲食中，讓全家人都能享用到高品質的健康食物。

以我自己的經驗來說，真的只要持續一段時間，不知不覺中，其他五天飲食習慣就會自然改變（即使沒有改變，也不會影響成效，不用太擔心），更能品嚐到食材本身的天然好滋味，自認是能夠持續執行的一種健康飲食方式。

[營養師專欄]
低升醣與高膳食纖維
／林郁茹

少吃高熱量、多吃高膳食纖維低G I（低升醣）指數的食物

由於進食時人體的血糖會上升，身體會再分泌胰島素把血糖降回正常值，於是吃東西時一定要把握一個重要原則：讓血糖慢慢上升。此時，就需要採用低GI（低升糖）的飲食控制法。

GI值主要是指食物吃進去後，血糖升高相對於吃進葡萄糖時的比例，葡萄糖是最容易使血糖快速升高的成分，GI值為100。澱粉類食物需要經過澱粉酵素的分解才能轉化成小分子的葡萄糖，而被人體吸收，進而使血糖上升，血糖的上升會自然促使胰島素的分泌量遽增，大量的胰島素分泌會促使體脂肪的大量形成、快速造成飢餓感的再度發生，因而使食量增加、血脂肪濃度偏高。

食用升醣指數低的食物可以幫助身體細胞更有效地利用胰島素，細胞便能將血糖當成能量來使用。如此一來，還能降低血糖濃度，使血糖得到更好的控制，也有助於降低身體對於胰島素的需求。

膳食纖維的好處

膳食纖維是指不能被人體消化道酵素分解的多醣類及木植素，在消化系統中，具有吸收水份的作用。膳食纖維能增加腸道及胃內的食物體積，可增加飽足感，並促進腸胃蠕動舒解便秘，同時膳食纖維也能吸附腸道中的有害物質以利排出。

但攝取過多的膳食纖維會干擾鈣、鎂、鋅等礦物質及微量營養素的吸收，每日建議攝取量20~30克。

用漸進和緩的方式開始， 愉快適應輕斷食

在開始輕斷食時，我會建議大家先從最接近平時的飲食開始。

譬如說，習慣早餐吃吐司、晚餐吃米食，就先挑這樣的組合來嘗試，差異儘量不要太大，抗拒感就不會那麼強。然後，利用湯湯水水類的料理來增添飽足感，諸如火鍋、湯麵或粥類。

再來是選擇高膳食纖維類的食物，因為會吸水膨脹而使人產生滿腹感，能讓你能順利度過飢餓感的侵襲。料理時多利用辛香料，少添加市售醬料（仔細研究後發現熱量其實都不低）。

以燉飯為例，料理時加入不同的辛香料，像是九層塔、香菜、蔥、蒜，以及如迷迭香、百里香、時蘿等香草，就會產生不一樣的風味，還能減少鹽及醬料的用量。調製沙拉醬時，也可以改用熱量低的辛香料，像是辣椒、蒜頭、香菜、檸檬汁、果醋等，烹調法盡量選擇能突顯出食材天然原味的，少用市售調好的醬汁，就能減少許多不必要的熱量攝取。

白開水是身體最好的水份來源，若一定要喝飲料，不妨以無糖綠茶或檸檬水取而代之。茶葉中的兒茶素能減少醣類和脂肪的吸收，餐前喝能降低食慾，餐後喝可去油解膩。若有胃痛或失眠毛病的人，則建議喝冷泡綠茶，因為低溫浸泡（約2小時）後的綠茶所釋放出來的茶鹼和咖啡因都不多，適合以上兩類型的人飲用。

吃飯前先喝湯， 吃飯時細嚼慢嚥，飯後半小時到1小時不坐下

先喝湯能增加飽足感，才不會因為飢餓而狼吞虎嚥下過多的食物。細嚼慢嚥則有助於唾液的分泌，進而分解食物內的糖分，促進血液對糖分的吸收，讓血糖上升。在這個過程中，大腦會接收到訊息讓人停止繼續進食。此外，飯後最好避免坐著不動，以免血糖升高，造成新的脂肪堆積。

必備工具── 體重計

養成每天早上起床量體重的習慣。通常體重計上的數字會真實反應你的飲食份量，尤其在大吃大喝放縱過度後，會產生很好的警惕效果。有些體重計還能兼測身體的體脂肪，是不錯的選擇。

從去年聖誕節到今年農曆過年的這段期間，因為聚餐不斷，加上暫停了輕斷食，當時的我非常鴕鳥地把體重計收起來，少了數字的提醒，不到兩個月就胖了六公斤，幸好現在知道如何健康瘦下來的方法，很快就恢復到原本的體重。



美好的身心變化

很多時候，我們「吃」只是因為「心裡想要」，而不是「身體需要」，所以往往會吃進了許多不必要的垃圾食物而不自知。太多的美食誘惑與大吃大喝的結果更讓自己的身體臟器缺乏好好「閉關休養」的機會。長期累積下來，器官的負荷過重，於是便開始產生問題（脂肪囤積、代謝不良、血糖與血脂過高）。我在進行輕斷食之後，身體和心靈也跟著發生變化，似乎一切都朝向美好的方面邁進。

[營養師專欄]
減重小撇步
／林郁茹

定時定量，均衡攝取三餐，不吃宵夜及零食。
改變進食順序，先喝湯 蔬菜 肉類與澱粉類。
細嚼慢嚥，延長進食時間，增加飽足感。
肚子餓時，選擇低熱量、但體積大的食物，例如：蔬菜、仙草、愛玉、洋菜等食物。
避免油煎、油炸類食物。記住！愈複雜的烹調方式，熱量密度愈高。
每周至少3~5次的運動，每次至少30分鐘，可以提升基礎代謝率，幫助減重。



味噌鮭魚鮮菇燉飯(275大卡 )

鮭魚是營養價值很高的食材，調味上，可中、可西；料理手法上，可煎、可烤、可蒸，對料理者來說，是彈性大、好發揮的食材。但若處理不當，容易有魚腥味。建議在入鍋前，先以醃料醃漬一下（就像書裡示範的加入鹽、胡椒、味噌或醬油等調味料），成品便會相當鮮甜入味。

材料（ 4 人份）
鮭魚---------------120g
舞菇---------------30g
蘑菇---------------2朵，30g
白米---------------1.4杯
高麗菜-------------1片切小塊，30g
小番茄-------------4~5顆，約50g

調味料
味噌----------1.5大匙
昆布醬油------1.5大匙
味醂----------1大匙
薑末----------少許
水------------1.1杯
蔥花----------適量
七味粉--------適量

外 鍋
水----------1.2杯

1. 將米洗淨後，與調味料拌勻後放入內鍋中。

2. 接著， 加入切片的蘑菇、撕小朵的舞菇、撕小片狀的高麗菜。擺上小番茄及稍微抹上鹽的鮭魚丁。

3. 放入大同電鍋中，外鍋放1.2杯水，按下電源。待電源跳起後， 悶5 分鐘。接著，用飯杓拌勻米飯及其他材料，再放回電鍋中悶5分鐘讓調味融合。最後，灑上蔥花及七味粉。

這款杏仁豆腐除了適合做為養顏甜點之外，還可再搭配綜合水果與冰糖煮的杏仁牛奶，就是港式飲茶裡受歡迎的甜品了。


材料（6個）
低脂牛奶---------400g
水---------------200g
無糖杏仁粉-------60g
楓糖-------------2大匙
蒟篛粉-----------30g，每個牌子的用量不同

1. 將牛奶倒入鍋中，以小火慢慢加熱。

2. 微熱後，加入杏仁粉及楓糖攪拌均勻。

3. 加入蒟篛粉，繼續用中小火一邊加熱、一邊攪拌至濃稠狀。 

4. 倒入適當的容器中，待冷卻定型（配上水果丁及杏仁茶，就是港式茶樓裡的甜品了）。



TIPS：如果介意杏仁豆腐中會吃到杏仁顆粒，不夠細滑。可先過篩，再放入蒟篛粉。

健康食材─杏仁

杏仁可降低體內壞膽固醇的濃度，阻斷身體對熱量的吸收，其所含的杏仁油和維他命E更能養顏護膚。根據美國普渡大學（Purdue University）的研究結果顯示，每天食用1.5盎司（約42公克）乾烤、低鹽的杏仁，可減低飢餓感，以及攝取足量的維生素E和單元不飽和脂肪（monounsaturated），能有效維持體重。

〈本文選自全書 李幸臻 整理〉

作者：
蘿瑞娜 Lorina

目前一家五口旅居瑞典。過去是高中老師，現在是孩子的第一個老師。喜歡和孩子一起窩廚房、發揮巧思手做佈置DIY，帶著孩子一起創造生活的最大價值，把平淡生活點石成金。也喜歡和孩子一起旅行冒險、體驗有趣新奇的事物。期許自己是餐盤上料理的設計師、餐桌風景的攝影師及品味時尚的生活家。2014年許下心願要找回年輕時那個美好的自己，便開始了輕斷食及規律運動的生活習慣，意外體會到這樣健康的烹調方式，才能讓家人及自己品嚐到「真食物」的美好風味。

經歷：
曾多次受邀為報章雜誌及品牌設計食譜，作品常見於各大媒體雜誌。
《中時》及《親子天下》嚴選部落客、《親子天下》、《嬰兒與母親》、ICOOK駐站作家，並多次為《國語日報》撰寫親職教育的文章，目前在ICOOK訂閱人數超過22,000人，為「愛料理」訂閱人數最多的作者。

著作：
《瑞典蘿瑞娜的小廚房》
《瑞典主婦這樣教那樣煮孩子不挑食》
《用製麵機做美味麵食》（合著）
《媽媽的聰明料理術》（合著）

蘿瑞娜的瑞典主婦手札：lorina.pixnet.net/blog
蘿瑞娜的幸福廚房粉絲專頁：www.facebook.com/lorinakitchen
icook食譜社群：icook.tw/user/lorinakitchen/recipes

書名：享瘦也能享受的70道美味輕斷食餐



出版：悅知文化

目錄：
推薦序
作者序
01我的五二輕斷食法
認識五二輕斷食法
我的輕斷食日誌
美好的身心變化
營養師專欄──了解每一項與自身相關的健康數值
營養師專欄──低升醣與高膳食纖維
營養師專欄──減重小撇步
Column必備工具──體重計
Column讀者分享
少油健康的料理方法
蒸
煮
烤
燜燒
Column用廚房紙巾或噴油器上油
方便簡易的料理工具
電鍋
燜燒罐
烤箱
不沾平底鍋
鑄鐵平底鍋
玻璃罐
食物磅秤
如何選購與分裝食材
食材選購的注意事項
採買食材的重點
採買食材後先處理分裝
方便的低卡食材
自製低卡湯頭
自製天然味精
01蔬菜高湯
02昆布高湯
03柴魚小魚乾高湯
04味噌高湯
05豆漿|鮮奶高湯
06泡菜湯頭
自製低卡醬汁
01日式味噌芝麻醬
02法式蜂蜜芥末醬
03莎莎醬
04芒果優格醬
05和風沙拉醬──日式哇沙米醬油口味
06和風沙拉醬──胡麻醬油口味
07椒麻醬
08紅酒醋柑桔醬
02一天的好心情，從不造成身體負擔的早午餐開始
01小松菜蛋皮墨西哥捲佐檸檬黃瓜水 健康食材──油菜
02燻鮭魚生菜捲 健康食材──鮭魚
03咖哩彩蔬歐姆蛋 健康食材──咖哩
04烤時蔬佐嫩炒蛋 健康食材──櫛瓜
05菠菜蘑菇烘蛋 健康食材──菠菜
06蘿勒蘑菇火腿烘蛋盅 健康食材──洋菇（蘑菇）
07梅醬鮮蝦沙拉 健康食材──北極蝦
08南瓜吐司手捲 健康食材──高麗菜
09炙燒鮮蝦酪梨醬烤吐司 健康食材──酪梨
10胡麻豆腐溫沙拉 健康食材──豆腐
11紅蘿蔔鮮果沙拉佐烤吐司 健康食材──紅蘿蔔
12夏威夷烤起士吐司 健康食材──起司
13香蒜蘿勒起士烤饅頭佐杏仁奶 健康食材──杏仁奶
14地瓜蛋沙拉 健康食材──地瓜
15香料蒜烤吐司佐鮪魚時蔬沙拉 健康食材──鮪魚
16香蕉燕麥鬆餅 健康食材──香蕉
Column自製鬆餅粉──平常日子裡好好享用的美味鬆餅
17玻璃罐沙拉──胡麻醬油鮪魚沙拉 健康食材──西洋芹
18玻璃罐沙拉──柑桔紅酒醋雞肉沙拉 健康食材──鷹嘴豆
19玻璃罐沙拉──法式芥末鮪魚沙拉 健康食材──芥末
20玻璃罐沙拉──芒果優格水果沙拉
21冷泡燕麥罐──蘋果肉桂核桃
22冷泡燕麥罐──榛果香蕉莓果
03豐富美味的晚餐
鍋物
23豆漿火鍋 健康食材──豆漿
24泡菜魚片豆腐煲 健康食材──泡菜
25泡菜韓式辣醬豆腐鍋 健康食材──茼蒿
26泡菜牡蠣百菇鍋 健康食材──牡蠣
27電鍋──日式綜合鮮菇茶碗蒸 健康食材──菇類
排餐
28電鍋──西班牙海鮮燉飯 健康食材──番紅花
29墨西哥雞肉捲餅 健康食材──甜椒
30烤鮭魚佐芒果莎莎醬 健康食材──檸檬
31海鮮巧達濃湯饅頭盅 健康食材──全麥饅頭
32泰式椒麻肉片蓋飯 健康食材──胡椒花椒
33味噌燒肉佐生菜 健康食材──味噌
34白花椰菜番茄炒飯 健康食材──白花椰菜
35泡椒紙蒸魚片豆腐
36免炸豬排佐和風金桔醬 健康食材──金桔
Column自製免炸炸排粉
37One pot pasta 香辣蒜味鮮蝦車輪麵 健康食材──辣椒
38 One pot pasta塔香蛤蠣天使細麵 健康食材──番茄
涼拌
39涼拌五行蕎麥麵 健康食材──海藻
40涼拌五行河粉 健康食材──山葵
41川味涼拌大拉皮 健康食材──雞胸肉
42泰式涼拌雞絲青木瓜沙拉 健康食材──青木瓜
43泰式涼拌花枝水果沙拉 健康食材──花枝
44泰式芒果烤里肌沙拉
45義式冷麵沙拉 健康食材──奇異果
46免炸優格香草雞柳沙拉 健康食材──優格
47法式黃芥末咖哩雞肉沙拉 健康食材──蜂蜜
一鍋到底
48電鍋──日式酒蒸海鮮野菜
49電鍋──和風薑燒牛肉番茄飯 健康食材──牛菲力
50電鍋──味噌雞肉鮮菇炊飯 健康食材──糙米
51電鍋──味噌鮭魚鮮菇燉飯
52電鍋──日式雞肉咖哩燉飯
53電鍋──印度咖哩魚片燉飯
54電鍋──鮮蝦蘿勒番茄燉飯
55電鍋──南瓜奶醬鮭魚燉飯
56電鍋──義式肉丸蝴蝶麵
湯麵
57蕎麥煨麵 健康食材──蕎麥
58味噌拉麵 健康食材──竹筍
59莧菜吻仔魚麵線 健康食材──紅莧菜
60燜燒罐──辣味寒天冬粉時蔬煲 健康食材──韭菜
61冬瓜海老蛤蠣麵線 健康食材──冬瓜
62酸菜魚片冬粉
63紅麴香菇肉絲寒天冬粉 健康食材──紅麴
粥類
64電鍋──南瓜高麗菜燕麥粥
65電鍋──山藥薏仁雞肉粥 健康食材──山藥與薏仁
66電鍋──絲瓜海鮮燕麥粥 健康食材──絲瓜
67燜燒罐──芋頭櫻花蝦香菇粥 健康食材──櫻花蝦
68燜燒罐──雞蓉玉米紅蘿蔔粥 健康食材──雞胸肉
69燜燒罐──紫菜蛤蠣蔥花粥 健康食材──紫菜
70燜燒罐──四神肉片粥 健康食材──四神
04減重期更需要的加油低卡點心
01海苔鹹餅
02黑芝麻楓糖餅乾
03枸杞菊花茶凍
04楓糖杏仁豆腐
05南瓜鮮奶酪
同場加映紫薯豆漿慕斯
06木瓜鮮奶凍
07芒果鳳梨優格冰沙
08香料鹽烤洋芋片
05養顏料理
01電鍋──青木瓜黃豆雞湯
Column煮出不油美味的雞湯
02電鍋──當歸枸杞米糕粥
03桂圓紅棗雞湯
04燜燒罐──山藥紅豆薏仁湯
05黑糖玫瑰四物飲
06冰糖銀耳百合紅棗湯
07南瓜燕麥牛奶
06運動計劃
附錄 食材與外食熱量表