停止處理「假如」。
要訓練一隻小狗在你沙發上小便很簡單，每次牠這樣做時給一塊餅乾就好了。甚至更有效的，每次牠小便完，就帶牠出門跑跑。什麼？你說你不喜歡狗狗在你的沙發上小便？
那讓你受不了？那麼，你不應該在小狗做了你不喜歡的事情以後，用牠喜歡的東西獎勵牠。
想像一下，你是不是在大腦做了你不喜歡的事情之後，還用它會喜歡的事情做為獎勵？所謂的「處理行為」就是這樣。這種行為或許會讓你感覺良好，但卻同時釋放出一個清楚的訊息給你的大腦：如果你感受到了什麼我不喜歡的東西，我會給你獎勵，好除去那種感受。處理行為會讓不愉快和不舒適成為快樂與健康的先決條件。
我所謂的「處理」是在處理什麼？
切記，不要將事物和行為模式混為一談。再強調一次，是「什麼」並不重要，背後的「為何」和「如何」才是重點。
我所講的「處理」指的是一種模式：當經歷到我們不喜歡的思緒或感受時，我們利用做了某件別的事而得到的經驗（我們以為那是我們想要的），去取代那份不喜歡的經驗：例如環遊世界到一半途中跑去騎大象、待在家裡整夜看電視、做瑜伽、吸海洛因、用刀自殘、玩電視遊戲、做園藝、上街購物、一口氣吃掉整份披薩和整包餅乾⋯⋯只要是你用來掩蓋寂寞，壓抑恐懼，讓腦海中的聲音安靜下來或掩飾不安全感的，全部都是。
沒錯，我將吸毒、做瑜伽、自殘和騎大象都歸類於同一類型，只要這些行為是用來逃避感受，通通都是屬於嘗試去逃避的行為。
我並不是說這種模式是「不正常」。其實大多數的行銷手法也是建立在這種基礎上：感覺不佳的時候，只要買這個，你就能重拾好心情！啤酒廣告告訴你，繁忙的一星期結束後，要來杯啤酒輕鬆一下。草藥營養品則宣稱用「天然」的方式為你消除壓力。度假村會鼓勵你「將一切喧囂拋在腦後」。食品公司則用甜食來誘惑你，讓你把它當成是忍受痛苦的獎賞。這種種透露出的訊息是：讓怪獸來攻擊你，你就可以買一件新衣裳，換掉舊的沾滿了血的那件，然後一切就會變好。
當你感到消沉、傷心、緊張或焦慮，其實也在獎勵大腦「嘗試」要解脫、要保持「內心平衡」、放鬆、做點不一樣的。當大腦有不快樂的感覺時，是否因為你給它一塊餅乾呢（比喻上或實際上而言）？這樣做，等於是鋪好了一條取得獎勵的路徑，這條路徑直接通往壓力、溝通不佳、人際關係受傷、憎恨、憎恨自我，還有在沙發上小便。我們並沒有要去改變那整個讓我們難受的機制，反而是想辦法提供一個短暫的麻痹，讓這些事物變得較容易忍受。
所以，我們必須改變那些機制。
有些處理行為難道不是比較好嗎？
假設你總是無法阻止自己用一把榔頭敲頭，現在，你等於是想辦法用一把充氣式的玩具榔頭替換掉原來金屬的那一把。當你拿著強迫性行為的榔頭揮向自己的時候，就算那是一把比較「健康」的榔頭，你仍舊卡在錯誤的行為模式。然而人生有時就是這樣，有些事情無可避免地就是會發生，要是有人走到你面前，把你手上的玩具榔頭換成重鎚的時候，你一下子就會故態復萌（有可能還變得更糟），像過去一樣尋找有什麼方法能去處理你被砸爛的頭顱。
你要讓壓力、焦慮、痛苦指向問題的所在。這些本身並不是問題，而是症狀，就像巨型的箭頭，指向應該要做出改變的地方。有時候這些改變，是需要大幅扭轉我們面對社會、學校、人際關係或任何身處的機制中，與他人互動的方式。種族歧視、性別歧視、恐同、貧窮、精神疾病的汙名化等等，這些都是巨大的結構性問題。有如大批的群眾手中拿著重鎚，朝你湧過來重重揮擊。你不需要為他們造成的痛苦負責，但若是單單處理這種痛苦的話，只會助長這些問題。我們必須要和有志之士一同努力，才能改變這些機制。
所以我該停止瑜伽或健康飲食嗎？
不，我的意思不是這樣。從事健康的習慣必須要基於這些是有益於健康，而不是要拿來當成你對某些事物的反應。這些活動「本身」並不是問題。
如果有人對工作感到壓力很大，所以使用毒品來逃避這種感受，而另一個人則是用做瑜伽來逃避感受，那麼這兩人的行為模式是一樣的。這兩人都不是嘗試處理工作壓力的源頭，而這只會讓壓力繼續增加。他們用來解除壓力的方法，終有一天會沒辦法再像過去那樣有效緩解痛苦。如果你採取的是從事健康活動例如運動，則問題會變得加倍困難，因為要是這個方法不再有效，或你不再感到壓力，你就會停止運動。運動之所以有益是因為能降低罹病和早逝的風險，跟人生境遇如何無關。另一方面，經常久坐不動則會增加罹病和早逝的風險，這跟你是否喜歡坐著無關。
當焦慮、憂鬱或壓力來襲時，該怎麼辦？
感受這些情緒就好了。你是個人，你有感覺，你也有想法和衝動。當你經驗到這些感受，表示它們是存在的，不需要試著去做些什麼或因為某些理由，你自然而然就會感受到。
你有沒有泡過日式溫泉？溫泉是從地心深處湧出的地熱水，日本人習慣泡滾燙的溫泉浴。當我們把腳伸入焦慮、罪惡感、寂寞、氣憤，或其他我們學習要避免的情緒池塘，其實就很像是某個第一次踏進溫泉浴池的人。大腦馬上警鈴大作，告訴我們如果再深入一步我們就會受傷，大腦會說：「快把腳收回去！」
溫泉跟我們不喜歡的經驗相比，其一大不同是我們可以選擇要不要泡溫泉。但面對我們所不喜的經驗，事實上並沒有選擇的餘地，除非你想要在人生中停滯不前。你必須先穿過一座由你想要逃避的念頭和感受所形成的大浴池，才能到達彼岸，自由從事你所喜悅的事。
你必須從此處開始培養你的情緒適能。脫下衣服，走進浴池，把自己浸泡在其中。你會注意到這給你帶來極為劇烈的身體感受，這些感受或思緒給你帶來的體驗，就好像你去觸摸熱水一樣， 一下子竄上你全身，你當下的反應是想要馬上跳出來。不要這樣做，把你自己浸在裡面，你在其中，可以做你自己。你能夠從容地踏進去，再走出來，從事你人生中真正重視的事情。
本文摘自三采文化《給內心總是很累的你：20招心智訓練正面化解焦慮、恐懼、不安，迎接人生自主的新局》
本書作者馬克．費里曼（Mark Freeman）
