除了老人、小孩這一類族群也要注意免疫力！4招增強抵抗力　免於病毒侵襲

營養師李婉萍

養生

達志影像　

肺炎完全自保對策

2020-02-21 16:23

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老人和小孩都屬於免疫力較弱的族群，勞累的上班族也是，針對不同族群，營養師提供明確的建議，從生活、飲食習慣著手，以增強自身抵抗力，抵禦外在病毒和細菌的侵襲。

老人和小孩屬於免疫力較弱的族群，老人家是各種機能都在退化，或合併有其他慢性病；幼兒則是免疫屏障尚未發育完全，正開始接受病原體的洗禮，容易被感染；至於上班族則是以工作為重，一心衝刺而忽略免疫力警訊！這3個族群都應該針對免疫力的缺口來補足。

除了健檢上的數據之外，每個人對自己的健康狀況都該有個「分數」，因此我常提醒來諮詢的民眾，想要提升免疫力最重要的想法，就是要關心自己的身體狀況，才會去觀察哪種食物吃下後，身體做出的反應是什麼，怎樣的生活型態對自己最好，只要去在乎、觀察和改善，就是最好的免疫力良方！

特殊調理天然食物，

好好吃提升免疫力

三大族群各有特性，有個別該注意的飲食處理方式、食材選擇。譬如，家有70歲以上長者的朋友，一定遇過長輩表示料理太硬咬不動、吞不下，或是食材無味要加調味料的情形；還在吃副食品的嬰幼兒，也會有食物顆粒大小的階段性，要先從泥狀慢慢進展到半固體和固體。

一般而言，到了70歲之後，牙齒通常會有退化的情形，無論是裝假牙或補牙，長者對於食用太堅硬的食材很吃力，因此在料理方面就要多費心，食物調理機或果汁機都是很好的工具。

蔬菜水果或全穀類，都是提升免疫力很棒的食材，但高纖食物都不好咀嚼，建議可將蔬菜水果打成蔬果汁，或是將五穀米、黃豆打過再煮成稀飯或飲品，給長輩吃的可加入堅果和蜂蜜一起打！（1歲前寶寶避吃蜂蜜）。給長者的蛋白質選擇以魚肉為主，其他瘦肉不容易咬，寶寶和長者的粥可加入香菇丁（切小一點）。

給長輩和寶寶的飲食，除了飲食均衡外，盡量要新鮮現做，因為磨碎或打碎的食材營養較易流失，或是將食材分成小包裝冷凍保存；並且選擇高營養價值、低脂低糖的食材。嬰幼兒要注意避免過敏，且不要勉強他們一定要吃多；若老人家的舌頭退化較嘗不出味道，老是覺得料理太淡，可多用蔥薑蒜和胡椒等辛香料調味，依照血壓狀況再調鹽量，不管是長輩或寶寶，重點是鼓勵他們多吃天然營養的食物，通常在食物質地上做改變（細、小、軟、好吞好咬），都會比較能接受。

營養均衡＋充足睡眠，維持免疫系統平衡

上班族通常是社會勞動力的主要年齡層，繁重的工作壓力加上頻繁外食是常見問題，要讓免疫力強健起來，重點是吃得是否均衡，以及擁有充足的睡眠時間。常常在診間諮詢時，看到上班族深深的黑眼圈，一問之下，很多人都被3C產品「綁架了」！

我除了工作之外，也是3個孩子的媽，所以很能理解工作和家務忙完後，想看電視、玩手機等鬆一口氣的心情，但重點是使用時間的長短，別讓3C產品壓縮了睡眠的時間，這是為了身體健康必須做的取捨，需要下定決心改變。至於飲食不均衡的問題，最常發生在外食族身上，如果今天有一餐只吃滷肉飯和配紫菜湯，還沒有關係，但若三餐都不均衡，免疫力一定受影響！便利商店的微波食品也是陷阱之一，所有冷凍、加工和微波食品都經過許多製程，尤其是維生素B群通常流失殆盡，如果只能吃便利商店，建議選擇現烤地瓜！

因此，對上班族來說，最重要的免疫力良方就是「自覺」和「取捨」，已經熬夜工作了，就千萬別每天一杯奶茶；中午已經吃炸排骨便當，晚餐就清淡一些吃盤燙青菜，這樣一來，免疫系統才會有平衡的一天！

營養補充品，「救急不救窮」

除了注重飲食細節，有助於保持免疫力，很多人也利用市面上琳琅滿目的營養補充品，來增強免疫力。但補充營養品真的能達到提升免疫力的目的嗎？以我自己的經驗，如果補對適合自己的產品，是有一定的預防效用，可增加人體免疫系統的活力，就像打仗的援軍一樣！

舉例來說，若有短時間突然的壓力，例如要執行一個專案，有一陣子必須常熬夜，這時就可補充維生素C，用來促進壓力的代謝，由此可知，營養補充品是「救急不救窮」，沒有必要常態性服用，如果不吃有營養素的食材，只吃補充品，對免疫力也無用。通常是短時間內特別忙碌，或工作壓力覺得火氣很大、容易生氣和煩躁，此時人體會需要很多降發炎的維生素B群，就可以補充。

要特別強調，補充品不能和作息混亂、飲食不均衡等壞習慣互相取代，不是吃了補充品就可以日夜顛倒、吃油炸物而無後顧之憂。對營養補充品要有正確的概念，是拿來替免疫系統救急，預防進一步的發炎症狀產生而食用。以下介紹一些與免疫力有關的營養補充品，可以視自己的身體反應斟酌使用；以我自己為例，維生素C對我的效果不明顯，但快感冒時補充維生素D就可以逃過一劫，因此，建議大家要仔細觀察自己食用營養補充品後的反應，找到適合自己補充的種類和時間點。

營養素中的維生素A 、C、D、E是免疫系統最需要的夥伴：C和E都有抗氧化的功能，而A可以幫助修復黏膜，D則有助於免疫細胞的活性。如果覺得快感冒時，我會建議一天補充3公克的維生素C（對身體健康的成人來說，台灣對於維生素C一天的最高攝取量建議為2,000mg），幫助身體將快要發炎的狀態降下來。

由於維生素C為水溶性，雖然身體吸收不了的會隨尿液排掉，但超過3公克後容易刺激腸胃，也必須適量；而維生素A、D、E皆為脂溶性，攝取過多會儲存在脂肪，可能會妨礙其他機轉，亦可以選含有這3種維生素的綜合維他命。

除了補充營養素之外，國外已有研究指出，黃耆有增強免疫力、增加白血球細胞活性的效果，能使病毒停留在體內的時間縮短，讓人體對抗感冒和流感時，能有較強的抵抗力，目前有黃耆萃取物的營養補充品可選擇。雖然研究只針對黃耆，但紅棗和枸杞也有差不多的功效，建議可將三者泡茶喝，唯獨紅棗容易上火，有青春痘、便秘等燥熱反應者就不要加入紅棗。