當天色變暗，睡意會變濃；當天色變亮，人會自然醒來。這種可調整身體的「生理時鐘」、帶來「睡意」的睡眠荷爾蒙稱為褪黑激素。而好的飲食習慣和生活方式更可以讓我們一夜好眠！
＊製造褪黑激素的場所─大腦
在黑暗的環境下，大腦的松果體會大量合成褪黑激素，所以褪黑激素又稱「黑暗荷爾蒙」。
這種荷爾蒙和睡眠週期有密切關係，當褪黑激素濃度增加，就是休息的時間到了，等於身體告訴你「天黑了，快點睡覺吧！」，所以人的睡意會變濃。
因此，晚上睡覺時一定要關燈，避免光線刺激，減少干擾褪黑激素的產生。
＊合成褪黑激素的原料─色胺酸
褪黑激素是由一種胺基酸─「色胺酸」當做原料，在大腦會轉變成「血清素」，再經過酵素的催化才會變成「褪黑激素」，所以血清素合成的多寡，是夜間褪黑激素是否足量的關鍵。
＊大腦分泌血清素的重要關鍵：陽光、飲食
白天充份日曬30分鐘，眼睛應面向太陽光，但非直視太陽，讓大腦分泌足夠的血清素，可保持一整天好心情，到晚上血清素會轉變成幫助入睡的褪黑激素。
「年輕人晚睡晚起、老年人早睡早起」的現象是因為傍晚接受光照可以延遲入睡時間，清晨接受光照則能提早入睡時間。
利用光照(曬太陽)可調節體內褪黑激素的濃度，藉由濃度高低來影響睡眠所致。
食物中的「色胺酸」人體無法自行合成，必需從食物中額外攝取。
富含色胺酸的食物有火雞肉、秋刀魚、黃豆、小麥胚芽…等，吃了會帶給我們好心情，就是因為促進血清素分泌的關係。
色胺酸含量高的關鍵好食物及安眠食譜如下表：
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分類 |
色胺酸食物來源 (毫克/100公克食物) |
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肉類
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火雞肉(491)、豬後腿瘦肉(340)、雞里肌肉(333)、雞胸肉(330)、牛腱(304) |
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魚貝類 |
白帶魚(403)、紅甘(341)、秋刀魚(332)、鮪魚(323)、蝦米(524) |
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蛋類 |
鹹鴨蛋(568)、鐵蛋(326) |
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豆類 |
黃豆(532)、黑豆(379) |
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堅果種子類 |
玉桂西瓜子(646)、南瓜子(594)、黑芝麻(391)、葵瓜子(347)、腰果(340)、蓮子(278)、花生(265) |
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穀物澱粉類 |
小麥胚芽(321)、蕎麥(219) |
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水果類 |
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蔬菜藻類 |
紫菜(360)、髮菜(208) |
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奶類
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＊3日安眠食譜
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第一日 |
第二日 |
第三日 |
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早餐 |
*火雞肉全麥三明治1個 *低脂鮮奶1杯 |
*芝麻包2個 *黃豆豆漿1杯 |
*鮪魚蛋餅1份 *黑芝麻豆奶1杯 |
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午餐 |
*日式秋刀魚定食 *味噌鮪魚湯1碗 *蜜黑豆2湯匙 |
*香煎白帶魚便當 *蓮子排骨湯1碗 *滷土豆1湯匙 |
*紅燒牛腱飯 *紫菜蛋花湯1碗 *原味腰果7粒 |
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下午茶 |
*南瓜子杏仁瓦片2片 *洋甘菊花草茶 |
*糖炒栗子6粒 *紅棗酸棗仁安眠茶 |
*小麥胚芽鬆糕2個 *薰衣草花草茶 |
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晚餐 |
*黃豆飯1碗 *香煎豬後腿肉排 *苦瓜拌鹹鴨蛋半碗 *蝦米開陽白菜半碗 *紫菜湯1碗 *香蕉1根 |
*蕎麥飯1碗 *紅酒滷牛腱 *腰果爆雞胸肉半碗 *油蔥拌大陸妹半碗 *髮菜羹湯1碗 *香蕉1根 |
*堅果飯1碗 *蔥蒜炒雞胸肉 *三色蛋1份(鹹鴨蛋) *空心菜炒豬肉絲半碗 *山藥蓮子湯1碗 *香蕉1根 |
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點心 |
紅棗蓮子銀耳湯1碗 |
小麥胚芽芝麻糊1碗 |
紅豆蕎麥甜湯1碗 |
＊安眠藥物使用
常見治療失眠的藥物有苯二氮平(benzodiazepines)、非苯二氮平(nonbenzodiazepines)、褪黑激素致效劑、抗憂鬱劑或抗組織胺藥物等。
使用藥物一定要注意不要超過建議劑量、正確時間用藥、減藥一定要緩慢。羅友倫醫師在<<揭開睡眠的真相>>中建議：安眠藥盡量不要每天吃、不要連續吃超過八週、最低劑量開始吃(半顆)、不要自行增加劑量，若藥物無效可和醫師討論再更改藥物劑量或種類。
＊對付失眠的撇步
睡眠衛生教育很重要，這裡提供11個撇步，助您擺脫失眠的困擾。
1.規律作息，每日固定時間起床。
2.維持對於睡眠正確的態度：睡醒隔日有精神就行了，不需勉強睡6至8小時，睡眠時間長短不是問題。
3.白天規律運動。
4.避免吸菸、喝茶、咖啡、酒。
5.非睡覺的時間避免躺床或睡覺：白天不要碰床。
6.除了睡覺及性行為，其餘時間不要待在床上或臥室：不要在臥房看電視、打電話。
7.晚餐不宜吃太飽。
8.睡覺前切忌劇烈運動。
9.晚上想睡才上床睡覺，不要強迫自己入睡。
10.若躺床超過20分鐘仍睡不著，起床從事溫和的事情後再回去躺床，如此重複數次，直到想睡的時候再上床。
11.維持舒適睡眠環境，如：合適的燈光與溫度、舒適的床並減少噪音干擾。
白天曬太陽有好心情，會帶來晚上的好睡眠。吃對食物及養成正確睡眠衛生習慣，是除了藥物治療外，擺脫失眠的不二法門。如果失眠症狀嚴重，建議尋找專業醫師協助。
(本文獲「彰化基督教醫院」授權轉載、摘錄，原文刊載於此)
