編按：更年期後，骨質疏鬆機率增加，若不慎跌倒骨折，有失能甚至臥床的風險。不過，只要平時正確補充鈣質，配合規律運動，即可減少骨鬆威脅！除了一般熟知的牛奶、乳製品之外，許多蔬菜也富含鈣質；以下整理10種高鈣蔬菜，提供民眾參考。
認識骨質疏鬆
骨質疏鬆是全球第二大重要流行病，也是高齡化社會中常遇到的疾病。
根據研究統計，台灣骨質疏鬆症患者多數是年齡大於 50 歲的年長者，其中女性盛行率高達10.75%、男性則是 4.15%，女性比例為男性的兩倍有餘，骨質疏鬆症不只是引發體內骨質大量流失的疾病，因為初期無明顯症狀，更是造成年長者骨折的主因之一。
世界衛生組織(WHO)於1994年公佈成年人骨質疏鬆症的定義：『一種因骨量減少或骨密度降低而使骨骼微細結構發生破壞的病，惡化的結果將導致骨骼脆弱，並使骨折危險明顯增高。
骨質疏鬆症是怎麼發生？
人的骨頭其實是個持續生長，但也同時在代謝的組織。正常的狀況下，老舊的骨質會被代謝，而由新的骨質取而代之。人體骨骼富含膠原蛋白和礦物質，這些物質讓骨頭變得有彈性及強支撐性。
一般正常體內的骨骼組織中，由兩大類的細胞負責骨質的平衡，一種是負責製造骨質的造骨細胞，另一種是負責代謝骨質的破骨細胞，無論是造骨細胞還是破骨細胞，若其中一類細胞過度活躍的話，則無法維持體內正常的骨骼結構。
另外飲食中缺乏鈣質及維生素D(造骨原料不足)、更年期雌激素減少(破骨細胞過度活化)、人體老化(造骨細胞新生能力變弱)等因素，都是引發骨質流失造成骨質疏鬆的原因。
預防骨質疏鬆症，保骨5撇步
1. 充足鈣質要攝取
根據國民營養調查顯示，約有 81~97%以上的國人鈣質攝取不足，而男、女性的平均攝取量，僅達建議量的50~70%。依據衛生福利部「國人膳食營養素攝取量」，19 歲以上成人，每日須攝取 1，000毫克的鈣質。以下為富含鈣質食物來源：
＊乳製品(每100公克約含有240毫克鈣)
＊乾海帶、無花果、紫菜、紅毛苔及黑糖（一湯匙約含70毫克鈣）
＊含鈣豐富蔬菜排行表
| 芥藍 | 1碟(100公克) | 約含238毫克 |
| 紅莧菜 | 1碟(100公克) | 約含191毫克 |
| 莧菜 | 1碟(100公克) | 約含156毫克 |
| 綠豆芽 | 1碟(100公克) | 約含147毫克 |
| 紅鳳菜 | 1碟(100公克) | 約含142毫克 |
| 川七 | 1碟(100公克) | 約含117含毫克 |
| 小白菜 | 1碟(100公克) | 約含106毫克 |
| 油菜 | 1碟(100公克) | 約含105毫克 |
| 芥菜 | 1碟(100公克) | 約含98毫克 |
| 甘藷葉 | 1碟(100公克) | 約含85毫克 |
補鈣的飲食撇步
植物性食品是好的鈣質攝取來源，例如：豆類、堅果類、蔬菜類含鈣量很豐富，不但沒有動物性蛋白增加鈣質流失、高血脂肪的副作用，補充植物性食物的同時，也可攝取到鎂、維生素B、葉酸，這些都是維持骨骼健康需要的營養素，
但要特別注意的是，部分植物性食物可能含有植酸、草酸，例如：菠菜就含有大量的草酸，較易抑制鈣的吸收，而原始豆類（黃豆、黑豆、紅豆、綠豆）與生的堅果類，只要在食用前浸泡一夜，或浸泡至發芽，其豆類本身的酵素將會釋放出來使植酸分解，而提高鈣質的吸收率，也較容易消化。
另外，除了補充鈣質含量高食物，也要避免造成鈣質流失的因素，如：高鹽飲食、高蛋白飲食、抽菸、飲酒、過量咖啡因..等。
2. 維他命D要補足
每天800~1000國際單位維生素Ｄ，可以幫助鈣質吸收。例如：魚肝油、高油脂魚肉（鯖魚、鮭魚）、海洋動物的肝臟、餵予維生素D的雞所產的蛋、菇菌類、牛奶中強化維生素D等，都是富含維生素D的食物來源。
3. 每日陽光10分鐘，幫助皮膚合成維生素D
人體有90%的維生素Ｄ必須通過日照合成而獲得，因此維生素Ｄ又稱為「陽光維他命」，建議可以早上 9 點到 10 點或下午 3 點到 4 點之間晒太陽，且只需日曬10~15分鐘，便可獲得3000國際單位維生素Ｄ，又可避免晒傷。
4. 負重運動真正好，快走、慢跑都很好
透過健走、跑步、上下樓梯、練舞的運動方式來進行每週 3 次、每次至少 30 分鐘的運動量，不但能強化骨骼及肌肉，也能減緩骨質流失。
5. 肌力好、預防跌倒不可少
可穿上止滑較強的低跟鞋、確保家中的光照充足、避免可能造成跌倒的物件（如地上凌亂的電線、易滑的墊子等）、起身或變更姿勢後可先坐著休息 1 至 2 分鐘再站起來、避免攜帶過重的物品等方法，以預防跌倒
骨質疏鬆治療，從〝預防〞做起，不再是從〝骨折後〞才做起！養成好的飲食生活習慣、規律運動，是預防骨質疏鬆的重要方法！
(本文獲「彰化基督教醫院」授權轉載，原文刊載於此)
