編按：想要減重，不是少吃就好！我們吃下食物後，會引起血糖上升，而上升速度的快慢以「GI值」來表示，如果吃太多「高GI」的食物，較容易誘發食慾、大量產生脂肪，當然也就愈吃愈胖！
建議多吃「低GI」食物，瘦身、控血糖、顧健康一網打盡。
以下整理3張表格，告訴你在常見的澱粉類食物中，到底哪些屬於有助減重的「低GI」食物！
一、何謂「低GI」:
所謂「GI指數」是指我們吃進的食物，造成血糖上升速度快慢的數值，也就是「升糖指數」，Glycemic index 的簡稱。
而糖尿病患者常因進食後血糖偏高，控制血糖除了藥物之外，食物的選擇也很重要，因此營養師經常會教導患者使用食物代換，以「低GI飲食」的概念給予飲食衛教指導。
根據研究指出，六大類食物中，經過消化後所產生的糖分轉換為食物之間相互計算單位：1份醣類單位食物 = 含15公克醣類的食物(主食類如1/4白飯=水果如拳頭大小蘋果1顆=237ml牛奶中的乳糖12g)。
若吃較多的高GI食物（如精緻的澱粉類食物，白飯、糯米飯、白吐司或白麵包等），會加速血糖上升，容易引起飢餓感而誘發食慾，增加進食量，並促進食物代謝，大量產生脂肪，增加人體血液或細胞中脂肪的堆積。
根據實驗發現同樣吃主食類馬鈴薯和地瓜，結果馬鈴薯的血糖上升速度比地瓜來的快，因此營養學者開始進行研究食物經腸胃道消化吸收後，其所含的醣份造成血糖上升的速度快慢，這就是所謂的GI值，即「升糖(葡萄糖)指數」。
「低升糖指數」其定義是當食物在胃腸中慢慢被吸收，如此一來血中的血糖濃度才不會上升太快，胰島素也不會大量分泌，進而達到控制血糖、減重的目的。
一般來說越粗糙、加工過程越少的食物其升糖指數值會越低，相反的，越精緻的食物升糖指數值會會越高，而一般GI值超過70就是高升糖指數食物(紅燈)、56~69是中升糖指數(黃燈)、55以下是低升糖指數(綠燈)。
二、該如何選擇低GI的主食類食物？
1.纖維含量越高
纖維含量越高，升糖指數相對較低。例如:含豐富膳食纖維的糙米，有助減緩澱粉的分解和吸收，其升糖指數就比白米低了許多。因此，在米飯的選擇上，建議以糙米替代白米。
2.減少或避免選擇加工食物
以同樣的食材來說，未經加工的原態食物，升糖指數通常比較低。例如: 同樣是馬鈴薯的食材來源，水煮馬鈴薯的膳食纖維含量較高，與加工過的精緻度洋芋片的升糖指數就相對比較低。
3.咀嚼次數較多的食物
越有嚼勁，需要咀嚼多次，消化速度也較慢，口感較紮實的食物，升糖指數往往也較低。例如：以麵類來說，選擇義大利麵的咀嚼次數會比油麵來得多，所以升糖速度也較慢。
4.烹調方式
舉例若以相同重量的飯和稀飯做GI值得比較，由於澱粉糊化後的GI值會愈高，因此稀飯屬於高GI的食物，故會建議糖尿病患者盡量減少吃稀飯的原因在此。
另外，透過進餐順序也會改善餐後血糖波動。
進餐時先吃蔬菜和蛋白質食物(比如肉、魚、蛋)，過15分鐘之後再吃碳水化合物(米、麵等主食)，可以明顯改善餐後血糖。
且大部分的民眾存有迷思，認為不要吃主食就會改善血糖，但這是個錯誤的觀念。
營養師表示碳水化合物是人體主要的能量來源，完全不攝取會造成身體能量不足，嚴重的話可能導致酮酸中毒。
另外，不吃主食也可能造成血糖下降，導致肝臟必須重新生成葡萄糖，產生多餘的含氮廢物，造成腎臟的代謝負擔，因此，若不吃主食類食物反而會危害健康。
故要改善血糖，正確的觀念應該是選擇低GI的主食類適量食用，才能穩定控制血糖。
三、主食也不只有飯麵而已，根莖類也是主食的來源，提供五穀根莖類的GI參考值如下:
≧70 高GI食物
56-69 中GI食物
≦55 低GI食物)
| 食品名稱 | GI值 | 食品名稱 | GI值 |
| 白糯米飯 | 99 | 糙米稀飯 | 72 |
| 湯圓 | 95 | 稀飯(糙米) | 72 |
| 麻糬 | 90 | 胚芽米飯 | 70 |
| 炒飯 | 90 | 炸薯條 | 70 |
| 馬鈴薯泥 | 90 | 糙米片 | 65 |
| 馬鈴薯(烤) | 88 | 麥片 | 64 |
| 稀飯(白米) | 86 | 糙米飯 | 56 |
| 白米飯 | 85 | 芋頭 | 55 |
| 玉米片 | 85 | 燕麥 | 54 |
| 米漿 | 85 | 蕎麥 | 54 |
| 八寶糯米粥 | 80 | 小麥 | 41 |
| 馬鈴薯(水煮) | 80 | 薏仁 | 29 |
| 山藥 | 75 | 大麥 | 22 |
| 南瓜 | 75 |
| 食品名稱 | GI值 | 食品名稱 | GI值 |
| 蚵仔麵線 | 85 | 蔥油餅 | 58 |
| 饅頭 | 80 | 蕎麥麵 | 55 |
| 炒麵 | 80 | 全麥義大利麵 | 50 |
| 麵線 | 68 | 全麥麵 | 50 |
| 米粉 | 65 | 菜肉水餃 | 40 |
| 義大利通心麵 | 65 | 冬粉 | 33 |
| 烏龍麵 | 58 | 義大利寬扁麵 | 32 |
| 食品名稱 | GI值 | 食品名稱 | GI值 |
| 法國麵包 | 94 | 鬆餅 | 70 |
| 甜甜圈 | 86 | 燒餅 | 69 |
| 白吐司 | 80 | 花生厚片土司 | 60 |
| 貝果 | 75 | 全麥麵包 | 51 |
| 牛角麵包 | 70 | 全麥玉米薄餅 | 30 |
四、提供以下幾個執行低GI飲食的好方法：
1. 每餐搭配大量蔬菜：依據上一期低GI飲食(蔬果篇)提到，大部分蔬菜是低GI的食物，所以吃澱粉類食物時若搭配蔬菜，則可以降低GI值。且蔬菜含有豐富的纖維，會增加飽足感，也就不會吃進過多澱粉類食物。
2.盡量以糙米或五穀米等全穀類來當作主食，因全穀類的GI值相對較低，而且其所含的纖維質較多，也可以得到充分飽足感及較多的維生素及礦物質。
3.用寡糖或代糖取代一般糖。
4.用水果來代替甜食，且盡量選擇低GI的水果，並以水果當作點心，不僅能減少不必要的甜食攝取，還能達到均衡飲食。
5.由於大豆食物含豐富的蛋白質，也是優良植物性蛋白質的來源，同時又含有較多的纖維質及較少的油脂，所以可偶爾以大豆製品取代魚、肉的動物性蛋白質，對體重控制也有幫助。
(本文獲「彰化基督教醫院」授權轉載，原文刊載於此)
