想吃素降血壓、血脂，試著從一周一日素食，或是早餐不吃肉開始，以植物性蛋白取代動物脂肪，血壓、血脂不再亂飆高。
大林慈濟醫院營養師黃靖琇指出，素食含有豐富的單元與多元不飽和脂肪酸、植物激素及多酚類等植物性化學營養素、維生素及礦物質，對於高血壓及高血脂病人穩定控制、改善病情很有幫助。
到底高血壓、高血脂病人該怎麼吃素呢？黃靖琇建議，從一日一餐或一周一日素食做起，就不會覺得壓力很大。例如一天中選擇早餐吃素幫助腸道甦醒，或晚餐吃素做好健康管理；或是每周選擇一天不吃海鮮、肉類，只攝取更多不含膽固醇的植物性食物。
有些民眾會選擇吃早素，黃靖琇也建議高血壓及高血脂病人可以試試看。像作法簡單的「南瓜芝麻豆奶」，就涵蓋了主食、蛋白質及堅果種子類油脂，早上喝一杯，再帶顆蘋果到公司吃，就是均衡的素食餐點內容了。
避開「主食＋主食」錯誤組合，減醣還能控熱量
雖然選擇吃素， 但有些人還是吃到體重上升，血壓、血脂降不下來，很大的原因出在「澱粉類主食＋精製糖」的飲食組合，像是果醬吐司＋紅茶、飯糰＋三合一咖啡、饅頭＋燕麥飲、包子＋米漿，這樣的早餐組合換算起來，一餐可能都攝取超過2 碗飯的醣分，不但熱量超標，營養也不均衡，除了會加速血糖上升，演變成高血脂與脂肪肝的風險也倍增。
黃靖琇建議，健康的早餐飲食搭配應該是「全穀類主食＋蛋白質飲品」，且至少要吃到4 ∼ 6 大類的食物：
★菜包（主食、油脂）＋無糖豆漿（蛋白質）
★堅果燕麥奶（油脂、主食）+ 茶葉蛋
★蔬菜蛋餅（蔬菜、蛋白質、主食、油脂）＋優酪乳（奶類）
★蘿蔔糕煎蛋（主食、油脂、蛋白質）＋牛奶（奶類）
★雜糧粥（主食、油脂）＋紅蘿蔔炒蛋（蔬菜、蛋白質）
★茶油絲瓜豆包麵線（油脂、蔬菜、蛋白質、主食）
這樣就會同時吃到主食、蔬菜及蛋白質，也不會過油，餐後再來一份香蕉、蘋果、芭樂、小番茄等方便攜帶的水果就更棒了。
低鈉少油，外食族高血壓高血脂不上身
現代人外食機會多，黃靖琇提醒，有三高的病人更要注意飲食的均衡度，尤其是要控制血壓、血脂的病人更該注意減鈉、減油與食物的多元化。
素食外食者建議可選擇全穀雜糧飯、多色蔬菜便當，搭配掌心大的豆包或豆干；或是蔬菜湯麵，加點海帶、豆干，營養均衡度提升許多。
黃豆是優質蛋白質來源，而且不含膽固醇，1 兩（約40克）黃豆含有的蛋白質等同於2 兩肉類。黃靖琇建議，在家可以先將1 台斤（600 克）的黃豆泡軟洗淨蒸熟，再分裝成7 袋，每袋約85 克，就有4 份蛋白質分量，也相當於吃進4份肉。這麼經濟實惠的高營養食物，不妨讓它成為餐桌的常備菜！
如果總是忽略食物的均衡，即使規律的服用降血脂、降血壓藥物，還是無法達到理想的控制標準。因此建議高血壓、高血脂病人多多攝食各類植物性食材，藉由日常飲食維持健康，才不會有捨本逐末之憾。
本文摘自今周刊《生活i健康》特刊「素療力」
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