我們都知道多吃蔬果對身體好，因為蔬果含有許多人體所需的營養素，如維生素、礦物質以及一些特有的植物性化學物等等，其中還含有大量的「膳食纖維」(Dietary fiber)。 那到底什麼是膳食纖維呢？
膳食纖維普遍存在於各種植物性食物中，它是一種植物性的多醣類，且無法被人體消化道所消化分解。一般我們將膳食纖維分為可溶性纖維及不可溶性纖維兩大類：
前者可於水中形成凝膠團軟化糞便，使糞便好被排出，還能被當作腸道益生菌的能量來源，去產生酸性物質，使益菌增加害菌減少，進而去重整腸道菌叢、增強抵抗力，達到提升免疫系統的作用，還能與膽酸、膽鹽結合，降低血液中的膽固醇，預防心血管疾病。
後者則有吸水膨脹的能力，能增加糞便體積、刺激胃腸蠕動、縮短有毒物或致癌物停留在腸內的時間，因此可促進腸道健康、預防便秘及腸憩室炎，進而降低癌症罹患率。
然而現代人的飲食日益精緻化，許多加工、精緻過程導致食物原有營養素流失，造成國人纖維攝取量普遍不足， 所以想攝取到纖維質到底要從何而來呢？接下來就來告訴你！
一般來說，膳食纖維的來源以新鮮未加工過的食物最好，除了我們所熟知的五穀雜糧類、蔬菜類之外，還有哪些也是屬於高纖食物呢？
(一)豆類
豆類如黃豆、綠豆、紅豆、豌豆、四季豆等都富含纖维質，有刺激腸道、促進排便之效，且含有豐富的優質植物蛋白和维生素類，其蛋白質裡的胺基酸組成與人體所需的胺基酸較相近，而脂肪則是以不飽和脂肪和卵磷脂為主，有助於神經系統的發育以及降低膽固醇。
(二)地瓜
地瓜的膳食纖維量高，光是一條200公克的地瓜，約可獲得一天1/4所需之纖維量，有助有益細菌在腸內蠕動，抑制有害菌繁殖；亦可增加大便體積，防止胃腸道黏膜病變，預防大腸瘤形成。
※烹煮時連皮加熱可保留60%的維他命C及E，最好連皮一起吃營養價值更高。
(三)海藻類
海藻類如海帶有黏滑性，能使排便時不傷害腸壁，且海藻類含豐富水溶性纖維，當海藻類的纖維溶於水後會開始膨脹，同時黏性也增强，有軟化糞便的作用，使排便更加地舒適、順暢。
(四)菇蕈類
菇蕈類如木耳、香菇、金針菇等都含有豐富的纖維，可增加糞便體積、促進腸道蠕動，具有通便排毒之作用，故金針菇還有「明天見」的戲稱，可見他對我們排便上的益處。
(五)蘋果
蘋果中的纖維兼具水溶性和非水溶性這兩種，蘋果內的水溶性纖維─果膠，具有很強的持水能力，它能吸收相當於纖維本身重量30倍的水分，故能吸收腸道內多餘的水分，使腸道內有害物質快速排出，預防大腸癌之形成，還能減少體內脂肪及膽固醇囤積。
★每日建議攝取量：25-35克
1. 全穀雜糧類產品：6-11份/天
2. 蔬菜、水果、豆類、堅果種子類：5-8份/天
任何食物都該適量而行,過多或過少都是不好地!!!故切記"均衡的飲食"才是健康人生的飲食宗旨~
(本文獲「張佩蓉營養師」授權轉載，原文刊載於此)
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