40歲之後,骨質逐年流失,最後可能形成骨質疏鬆症,增加骨折、失能臥床的風險。預防骨質疏鬆要趁早存骨本,飲食方面,除了攝取鈣質之外,補充能促進鈣質吸收的維生素D也非常重要!
無論男性或女性,大約40歲開始,骨質就會以每年1~2%的速率逐漸流失,最後可能就形成骨質疏鬆症。
不過,骨質疏鬆在早期沒有明顯症狀,許多民眾都是等到骨折時,才驚覺自己竟然早已骨質疏鬆!
根據國健署網站保健闢謠專區資料,只要把握時間多存骨本,就可以延緩骨質疏鬆的發生。
專家表示,年輕時只要多增加10%的骨密度,就可以延緩骨鬆13年。
骨質疏鬆高危險群
1. 父母曾經骨折(尤其是髖骨骨折)
2. 服用類固醇藥物
3. 停經後的婦女
4. 切除卵巢的女性
5. 在45之前提早進入更年期的女性
骨質疏鬆預防方法
1. 補充鈣質
牛奶、優格、起司、高麗菜、芥藍、蝦米、小魚乾、黑芝麻、傳統豆腐都是補鈣的好選擇。此外,抽菸、過量喝酒、喝咖啡都容易讓鈣質流失,應避免。
針對最容易取得的牛奶,建議更年期女性每天喝1.5~2杯(每杯360c.c.)。
有些人擔心喝牛奶會增加血中膽固醇,但大約10杯牛奶才等於1顆蛋黃的膽固醇量,因此每天喝一兩杯牛奶,並不需要太擔心。
2. 補充維生素D
補充鈣質之外,維生素D也不可少!若維生素D不足,將會影響鈣質吸收,而許多台灣人都有維生素D不足的現象。
牛奶除了補鈣之外,也是維生素D的良好來源,喝牛奶可以同時補充這兩種營養素。此外,蛋黃、魚類中的鰻魚、鮪魚、鮭魚、鯖魚都含有較多的維生素D,建議適量攝取。
飲食之外,別忘了適度曬太陽,活化體內的維生素D。
3. 多做負重運動
運動可以增加骨質密度、減少骨質流失,同時能強化肌肉,降低跌倒、骨折的風險。建議從事健走、慢跑、跳舞、登山、跳繩、重訓等運動,有效降低骨質疏鬆的機會。