您聽過豆腐減肥法嗎？其實豆腐對人體好處多多，包括無麩質、熱量低，富含蛋白質、鐵、鈣又不含膽固醇等特色，許多人把它當成減肥時的食材。
文/Jamie Chang 醫學審稿/Dr. Stephen Lai
研究表示，多吃豆腐可改善血壓水平，還可減少更年期症狀。究竟豆腐如何幫助減重改善健康呢？請讓Hello醫師帶您一起來了解。豆腐減重的秘密:
1. 降低食慾
豆腐和其他的大豆食品都含有大豆異黃酮(Isoflavone)和大豆蛋白(Soy Protein)。根據營養學雜誌(Journal of Nutrition)在2015年發表的一項研究，科學家發現，吃高蛋白的大豆食物會感覺更飽，減少飢餓感。
2. 減少更年期的增重
女性更年期(Menopause)常出現不舒服的症狀，像潮熱或盜汗，甚至還有體重增加，可吃些豆腐和大豆食物來幫助對抗與更年期有關的增重情形。
據上述的營養學雜誌的研究報告顯示，攝取大豆異黃酮對停經後婦女的減重具有幫助。
3. 改善並控制葡萄糖
研究指出，大豆食品可改善人體對胰島素(Insulin)的反應以及控制血糖水平的能力，進而幫助減重。
4. 減少多囊性卵巢症候群的肥胖
患有多囊卵巢症候群(Polycystic Ovary Syndrome)的女性卵巢會產生過多的雄性激素，可能會出現胰島素抗性和體重增加等情況，而吃豆腐和其他大豆食物可能有助於減輕體重。
根據人類營養與飲食雜誌(Journal of Human Nutrition and Dietetics)於2018年發表的研究發現，多囊性卵巢症候群患者在餐點中將30％動物蛋白替換成等量的大豆蛋白時，體重會明顯減輕。
豆腐的營養價值與功效
黃豆是大豆家族的成員之一 ，豆腐則是由黃豆磨成漿後 ，加入石膏或鹽滷後再壓實而成的。
黃豆的主成分有蛋白質(Protein)、脂肪(Fat)、碳水化合物(Carbohydrate)，多元不飽和脂肪(Polyunsaturated Fats)含量也很高，尤其是Omega-3，另有鈣(Calcium)、鐵(Iron)、鎂(Magnesium)、磷(Phosphorus)等。
黃豆富含異黃酮素，又稱大豆異黃酮，是一種植物性雌激素，對癌症的起始因子具抑制作用。黃豆還可提供充足且完整的人體必需胺基酸，營養價值極高。其功效如下:
1. 降低心血管疾病風險
大豆異黃酮有助於降低壞膽固醇水平。研究表明，每天食用大豆可能會降低心血管疾病的風險，包括體重和總膽固醇。
美國食品藥品監督管理局(FDA)表示，每天攝取至少25克大豆蛋白會影響膽固醇水平，建議用大豆蛋白來取代動物蛋白，可幫助降低不良的膽固醇(LDL)水平，降低粥狀動脈硬化和高血壓的風險。
2. 抑制癌細胞生長
一些臨床實驗顯示，大豆異黃酮具有抗氧化性，可抑制癌細胞的生長。雖然有些人擔心攝取過多異黃酮會增加乳癌(Breast Cancer)風險，因為異黃酮與雌激素有相似的化學結構，而高水平的雌激素會增加乳癌的風險。
但事實上，每天食用適量的天然豆類與豆製品，並不會影響腫瘤生長或提高乳癌風險。相反地，有愈來愈多證據顯示，固定攝取大豆製品可能降低乳癌復發機率。
3. 有益第2型糖尿病
第2型糖尿病(Type 2 Diabetes)患者經常出現腎臟疾病，導致容易由尿液排出過量蛋白質。一項研究表示，飲食中僅吃大豆蛋白的人，比僅吃動物蛋白的人排出的蛋白質少，對第2型糖尿病患者來說，很有幫助。
4. 減少骨質流失
大豆異黃酮可能有助於減少骨質流失，增加骨密度。
5. 緩解更年期症狀
停經後的女性，吃大豆食物有助於緩解更年期症狀，例如潮熱、盜汗等。
6. 減輕阿茲海默症風險
一項人口研究表明，吃愈多大豆的地區，因年紀增長出現精神障礙疾病的發病率較低。
研究發現，大豆異黃酮可以增進人的非語言記憶、言語流暢性表現更好，活化大腦、預防記憶力衰退、減輕罹患阿茲海默症(Alzheimer’s Disease)的風險。
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(本文獲「Hello醫師」授權轉載，原文刊載於此)
