低熱量、高纖維、優質蛋白質！逆轉脂肪肝　你可以這樣吃

由於飲食西化，使「脂肪肝」成為典型文明病！許多人在健診時，經由超音波檢查才發現自己有脂肪肝，但因身邊親友多有此問題，而忽略其對健康的威脅，殊不知，若脂肪肝未能妥善改善，可能會演變成肝硬化，甚至肝癌。

郵政醫院營養師黃淑惠表示，目前推估國人約6成患有脂肪肝，原因是台灣飲食文化盛行，平時聚會、應酬頻繁，不忌口加上缺乏運動，使得台灣持續蟬聯多年「亞洲胖胖國」冠軍，導致脂肪肝的發生率居高不下。

其實，脂肪肝並非是肥胖者的專利，瘦子也是有可能會有脂肪肝的問題。黃淑惠解釋，主要原因可能出在「外食」，因現代人工作忙碌，沒有多餘時間烹調，只好餐餐隨便吃，忽略外食隱藏的高油脂所致。

因此，若想逆轉脂肪肝，自然得從「飲食」著手，黃淑惠建議，培養正確飲食觀念，是消除脂肪肝最重要的關鍵，應把握5秘訣，「低熱量、少油脂、低糖類、高纖維、適量蛋白質」，才能避免脂肪堆積，還可達到減重效果。

秘訣1低熱量 飲食均衡不偏食，控制總熱量攝取

肥胖是造成脂肪肝的元兇，因此，適當的減重有助於改善。減重要做的第一件事為「均衡飲食，控制熱量攝取」，過多熱量會促使肝脂肪合成，造成脂肪肝，導致肝功能指數上升。

為了達成有效減重的目標，黃淑惠提醒，每日飲食應依照6大類食物建議攝取比例，才能確保飲食均衡；食物選擇上，則挑選低熱量餐點，避開高熱量的食物。除此之外，建議養成三餐定時定量、細嚼慢嚥、避免暴飲暴食等好習慣，才能維持良好體態，避開脂肪肝威脅。

秘訣2少油脂 烹調不油炸油煎，避開高脂高膽固醇
 

黃淑惠指出，脂肪攝取過量是造成肥胖、導致脂肪肝最重要的原因。時下年輕人最愛的鹹酥雞、雞排、薯條、漢堡、牛排、泡麵等都是高脂肪食物，吃多不但會導致肥胖，更會使肝內脂肪囤積，進而形成脂肪肝。

而受歡迎的酥皮、披薩、義大利麵、濃湯、勾芡食物等，除了熱量高外，油脂含量也非常驚人。而過多的油脂攝取會讓腸道吸收量增加，導致進入肝臟的脂肪多於排出，以至於大量累積於肝臟，造成脂肪肝。

建議應降低油脂使用量，避免油炸、油煎、油炒等烹調手法；肉類選擇則避開油脂豐富的肥肉、紅肉，多吃去皮白肉、去內臟的魚肉或海鮮類；少吃高膽固醇食物，如蛋黃、蟹黃、內臟等；避開勾芡食物、酥皮點心等食物。

此外，多選用富含單元不飽和脂肪酸的好油來烹調，如橄欖油、芥花油、苦茶油、堅果類等，可抗發炎、抗氧化、清除自由基，讓肝臟能正常運作，代謝順暢。而南瓜籽、堅果類富含硒，可以保護肝功能，更能消除脂肪肝。

秘訣3低糖類 掃開精製澱粉，拒絕含糖飲料

黃淑惠說，時常攝取精緻澱粉、含糖飲料等，會使血糖快速升高，促使胰島素大量分泌，除了提高細胞對葡萄糖的利用外，還加速葡萄糖轉換脂肪的合成與堆積，以達到降低血糖目的；但長期下來就容易出現脂肪肝。

此外，含糖飲料常用的果糖在肝臟是直接轉化成三酸甘油酯，更易助長脂肪肝形成。

飲食中，應避免攝取精製澱粉（如白飯、白麵、麵包等）、精製糖（如果糖、蔗糖、巧克力等）、含糖飲料（手搖杯、碳酸飲料、甜湯等)等地雷食物。將澱粉來源改為全穀根莖類，甜點則改為升糖指數較低的水果（如火龍果、蘋果、芭樂等）。

秘訣4高纖維 維持腸道菌叢生態，能抗氧化、抗發炎

蔬果中的膳食纖維能降低血液中的三酸甘油酯、膽固醇，減少脂肪堆積於肝臟，降低其負擔，還能維持體內腸道健康，幫助腸道內好菌的生長，有助提升免疫力。

蔬果中的植化素，具有抗氧化、抗發炎、清除自由基之效；豐富維生素B群，則是能幫助肝臟解毒運作順暢的輔酵素；至於維生素E則具抗氧化、清除自由基，維護肝臟的功能。

黃淑惠建議，每天飲食至少攝取3∼5種蔬果，可多吃富含維生素B群的深綠色蔬菜、全穀類，有助於肝臟代謝，並提升肝臟機能，且同時輕鬆就能攝取足量的膳食纖維。

而水果雖然也富含膳食纖維、維生素C等各種營養素，但卻含有較高的單糖類，長期大量食用，恐導致血糖、血脂升高，誘發肥胖。因此，如有肥胖、糖尿病、高脂血症、脂肪肝等患者，不宜一次大量攝取，而是少量多次。

但也無需矯枉過正而完全捨棄水果，盡量挑選蘋果、水梨、蓮霧、火龍果等含糖量低的水果較佳，且將攝取水果的時間擺在餐前或兩餐之間，以減少正餐進食量，有助於體重控制。

秘訣5適量蛋白質 挑選優質的 蛋白質

蛋白質是構成人體肌肉組織、內臟器官的主要成分，此外，體內生理功能都需要蛋白質參與，如酵素、抗體、荷爾蒙都是由蛋白質所組成。黃淑惠說，長期缺乏蛋白質會導致肝臟無法形成脂蛋白將脂肪運送離開，使脂肪只能囤積肝臟，導致脂肪肝的發生。

建議攝取適量的優質蛋白質，包括黃豆製品（豆漿、豆腐、豆乾）、蛋、雞肉、魚類等低脂蛋白質，可為肝臟補充營養、修護損傷。最推薦植物性蛋白質如豆漿、豆腐、豆乾。因為黃豆製品富含支鏈胺基酸，不僅不會增加肝臟負擔，又有助於肝臟細胞的再生，用以修護損傷的肝細胞。

動物性蛋白質以富含Omega-3脂肪酸的魚類、海鮮為主。Omega-3脂肪酸可降低肝臟發炎，建議一周食用2∼3次小型深海魚，如鯖魚、秋刀魚等。而海鮮內富含微量元素鋅也是逆轉脂肪肝的好幫手！黃淑惠說，人體內自有清除自由基的酵素，而鋅和硒可提升酵素活性，進而保護肝臟不被脂肪破壞，海鮮蚌殼類富含鋅，可多吃蛤蠣、海蚵等。

在飲食均衡條件下，黃淑惠建議，可適當加入可加速脂肪代謝、幫助提升肝臟機能的趨脂因子，如膽素和肌醇，是維生素B群的一種，能將多餘脂肪帶離肝臟。膽素（膽鹼）常見於蛋黃、啤酒酵母、黃豆和牛奶；而肌醇（維生素B8）可從堅果、發芽蔬菜和瘦肉中攝取。

本文摘自今周刊《生活i健康》特刊「終結脂肪肝」
趕快加入《生活i健康》粉絲團．掌握最新健康資訊