年後最怕站上體重計「大吃一驚」，開始後悔莫及的拼命減重？營養師表示，學會這8大飲食攻略，並將容易使人發胖的含糖飲品適度替換成無糖熱桔茶，可避免體重飆升！
文/洪毓琪
台北市立聯合醫院忠孝院區社區整合照護科洪若樸營養師表示，在年節快樂、放鬆氣氛下，常讓人們一不小心，就在不知不覺下吃多了、喝多了。根據調查顯示，有3成至4成的民眾，每年春節就平均增胖逾1.7公斤，相當驚人。
因此，不想假期結束，同事見面問起：「你好像胖了一點兒…」，才驚覺大事不妙。不妨跟著營養師的腳步，學習如何正確挑選、烹調食物，還有年節期間該注意哪些小細節，才能輕鬆享受美食又兼顧健康不發胖：
健康攻略1 選擇適當鍋具或爐具：
利用不沾鍋、壓力鍋、燜燒鍋、烤箱及微波爐等鍋（爐）具，來烹調低脂食品；自然有助減少烹調過程中用油量、料理出美味可口的低油食品。
健康攻略2 多用低脂肉類：
食物中常隱含著不少陷阱，特別是脂肪，雖然油脂可以增加食品美味，但卻會增加熱量攝取。因此，建議民眾採買年節食材時，盡量選擇低脂肪的食物，並利用少油烹調方式，來達到減少熱量攝取目的。
脂肪含量較低的肉類包括：海鮮類、魚肉（鱈魚、鮭魚、秋刀魚及旗魚除外）、去皮或去脂肪的雞肉、豬肉、牛肉等肉類食品。
健康攻略3 內臟類少碰：
在過年節間，民眾可能比往常吃更多的蛋白質及膽固醇食品。但值得注意的是，這些內臟類的食品，往往膽固醇含量也較高，對於有三高問題的民眾是一大健康負擔。因此，若想減少膽固醇攝取，建議年節期間不妨試著盡量讓肝臟、雞胗、豬心、烏魚子、魚卵等內臟類食品在餐桌上消失。
健康攻略4 應景糕餅淺嚐輒止：
年節應景食品以淺嚐為原則，建議最好與親友分食，一餐食用1片、1塊為原則。例如：1片年糕、1塊臘肉、1片蘿蔔糕。同時，適度酌量減少飯量，或其他食物的攝取量，皆有助減少熱量攝取。
健康攻略5 火鍋的湯底以清湯為宜：
除夕圍爐總少不了火鍋的陪伴，但由於年節各式菜餚、糕點種類本就較多，且蛋白質攝取量也比平日高出許多。為減輕身體負擔，建議火鍋盡量以高麗菜、玉米、番茄、黃豆芽等蔬菜做成的素高湯底為優先，避開肉湯、排骨湯。特別是家人中有高尿酸血症、痛風、高血脂的朋友，更是以清湯為湯底較佳。
健康攻略6 留意蔬果攝取量：
即便是過年，每日蔬菜及水果攝取量仍應充分攝取。尤其建議，每天熟蔬菜量至少1.5碗以上。建議大家不妨可從火鍋、湯料中的蔬菜或餐桌上的蔬菜攝取。
要遵照此建議量，只要每餐皆有吃進半碗的蔬菜，即可輕鬆達成。至於水果方面，則建議每天應攝取2種不同種類的水果，而其中1種選擇年節應景、富含維生素C的橘子、柳丁、金橘等，都是不錯的補充來源。
健康攻略7 瓜果蜜餞勿過量：
過年期間應景的花生、瓜子、糖果、餅乾、蜜餞等，以取用1次為原則。不過，由於這類食品含較多的油脂、鈉或糖類等成分，對於糖尿病、高血脂、高血壓或減重的患者，最好還是盡量避免食用為宜。
健康攻略8 少喝含糖飲：
過年期間常常吃的正餐與點心分不清楚，飲料也是一杯杯的下肚。過去臨床上，就碰到不少民眾常認為，年節吃多大魚大肉再來杯蔬果汁中和一下較健康。但值得注意的是，即便是市售100%純果汁仍然含有熱量，1紙杯（約裝八分滿；約100 C.C）至少含有60大卡的熱量，更遑論其含糖量相當高。
年節泡茶聊天這樣喝！自製熱桔茶巧補維生素C
適合人體最好的飲料還是開水，或淡茶等無糖飲品。因此，建議過節期間，民眾不妨可在飲料上做一點小改變，讓身體可以均衡一下：
熱茶：可沖泡簡單的紅茶、花茶、枸杞菊花茶、普菊茶等茶飲。建議不要沖泡太濃、稍淡一點，來幫助減少茶的苦澀味，即便不須加糖也可以很順口。
熱桔茶：桔子＋紅茶不加糖，就是爽口又清甜的飲品，金桔含有豐富的維生素C，不加糖又不增加額外的身體負擔。
【營養師小叮嚀】：
過年對華人而言是一個非常重要的節日，它是團圓的象徵，一家人祈求來年的健康順心。但仍要提醒大家，在歡欣快樂之時不要忘了，學會聰明擇食、不發胖，才是健康迎接新年到來的不二法則。
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(本文獲「華人健康網」授權轉載，原文刊載於此)
