全穀雜糧的營養比白米飯多，每個人就都該吃糙米嗎？糖尿病患血糖難控制，因此要少吃飯、更不能吃稀飯？關於米飯的4個迷思，營養師一次說明白。
Q1、糖尿病人最好少吃飯，尤其是稀飯？
糖尿病患者並非不能吃飯或是稀飯，只要注意定量就沒問題。半碗飯約等於一碗稀飯，因而，原本一餐吃半碗飯的病人，改吃一碗稀飯並不會過於影響血糖。前振興醫院營養治療科組長林孟瑜指出，搭配豐富蔬菜和適量肉類，不單吃白粥，其實不會有大問題，比如廣東粥也較白粥好。
改變用餐順序更能幫助代謝症候群病人穩定血糖。敦仁診所營養師李姿儀說明，先吃菜、再吃蛋白質，最後吃飯，蔬菜中的膳食纖維能增加飽足感，減少澱粉攝取量，且飯涼了還有抗性澱粉，都有助於穩定血糖。若是腸胃差、有胃食道逆流的人可以先吃肉、再吃菜、最後吃飯，蔬菜晚一點吃較不易刺激胃酸分泌。
將白米飯改為含豐富膳食纖維的全穀雜糧類，也是讓糖尿病患者能安心吃飯的方法。
Q2、全穀雜糧比白米飯好？
糙米等全穀雜糧對一般人有益，但也有人不適合。
◆腎功能不佳
由於全穀雜糧類食物的蛋白質及磷含量較高，腎功能不好、需要限磷或低蛋白質飲食的人應少吃，以免增加腎臟負擔、較難代謝。相反的，腎功能不好的人最好選擇白米飯、冬粉等蛋白質及磷含量較低的主食。
◆腸胃功能不好
李姿儀也提醒，腸胃功能不好或是正處於腸胃炎急性期的人也不適合吃五穀糙米飯，這類主食需較長時間消化、容易刺激腸胃，這個時候改吃白米煮粥或白吐司反而較適宜。台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫師楊素卿建議，有胃潰瘍、十二指腸潰瘍或者容易脹氣的人，可改吃胚芽米。
◆嚴重貧血的人
全穀糙米飯含豐富礦物質，反而易影響其他礦物質吸收，比如鐵，因此嚴重貧血的人，不適合吃過多全穀糙米飯。
Q3、以吃肉取代吃飯，能有效減重？
不論是生酮飲食還是阿金飲食，都是採高蛋白質、低碳水化合物的飲食法。李姿儀表示，以吃肉取代吃飯，只能當作階段性飲食，以生酮飲食為例，初期減重效果明顯，但難以長期執行，一方面是價格較高，另一方面是取得不易。
李姿儀說，國外大型研究也指出，醣類提供的熱量需占總熱量的50％，才是適合長期的飲食型態，健康效益較大。
林孟瑜則提醒，若以吃肉代替吃飯，還有5個可能後果要注意：
1.過多蛋白質會為腎臟帶來較大負擔。
2.脫水：蛋白質代謝後的含氮廢物排出會帶走水分，因此容易導致脫水。
3.高血脂：肉類因脂肪含量比例較高，不易控制血脂和膽固醇。
4.痛風：蛋白質經消化分解產生「普林」，「普林」再經肝臟代謝成「尿酸」，過多尿酸堆積易引起痛風。
5.鈣質流失：過度的高蛋白飲食通常磷含量相對較高，如果磷過多，可能會促進副甲狀腺分泌，容易引起骨鈣流失、骨質疏鬆。
Q4、為避免體重增加過多，孕婦要少吃飯？
孕媽咪們應該先減「糖」，再減「醣」。許多準媽媽在懷孕初期需要心理慰藉，且有充分理由可以多吃點，便多吃很多麵包、蛋糕、甜點等含糖的精製澱粉類食物；比起米飯，這類精製澱粉反而更容易讓體重遽增。一旦體重上升太多，卻又開始不吃飯，其實，問題在於高脂、高糖的精製澱粉。因此，營養師們都建議，先減「糖」，再減「醣」，米飯類頂多減1／3。
「孕媽咪非常需要從米飯、尤其全穀類中取得多元營養素，僅用孕婦保健食品並無法取代天然食物的營養，」林孟瑜說。一般建議孕程體重增加以8∼10公斤為宜，因此，李姿儀也建議準媽媽們將用餐順序調整為「先菜、再肉、後飯」，以穩定控制體重。至於每餐該吃多少飯，則依個人需求定量。
本文摘自今周刊《生活i健康》特刊「米養生」
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