女性進入更年期後，常出現暴躁、易怒等負面情緒，即使內心不想生氣也總是控制不了自己。白天常常沒來由地疲勞，晚上卻還是失眠、睡不好，令人相當苦惱！
上述更年期症狀往往是受到生理與心理因素的雙重影響。生理方面，由於雌激素、黃體素下降，女性荷爾蒙從原本的平衡狀態變得不穩定，對環境會變得比較敏感，容易影響情緒與睡眠。此外，更年期女性常出現熱潮紅的症狀，會引起腎上腺素上升、肌肉收縮，人體就會處在緊繃、緊張的狀態，不易入睡。
除此之外，更年期女性也常見白天疲倦、無力、精神不濟的情況，常覺得沒做什麼事情就好累，甚至還有專注力和記憶力下降的問題。
台安醫院婦產科醫師傅佩德分析，除了和女性荷爾蒙減少有關之外，這些情況也和心理因素息息相關。更年期女性大多處在四、五十歲的年紀，承受許多家庭壓力，上有年邁長輩需要照顧，下有就讀大學或初入社會的孩子長大離家，家中進入空巢期，做母親的難免失落。
善用運動、飲食改善更年期症狀
事實上，更年期的種種症狀，往往是生理、心理因素相互影響的結果，長期下來形成惡性循環，但透過運動和飲食就能改善。
傅佩德醫師表示，運動可以增強體力，建議每天健走15~30分鐘，除了能增加心肺功能，運動時大腦還會分泌腦內啡，會帶來快樂的感覺，有助放鬆心情，對更年期女性相當有益。
飲食方面，少吃精緻的碳水化合物，像是餅乾、蛋糕等高糖分食物，以免血液循環集中在腸胃，不利全身循環，不但容易精神不濟，身體也無法放鬆入睡。
另外，充足水分可以促進血液循環，人體若缺水則會影響代謝、造成疲勞，因此記得多喝水。不過，睡前兩小時應減少水分攝取，以免半夜起床如廁，影響睡眠。
傅佩德醫師提醒，如果上述方法都無法改善疲勞狀態，又伴隨呼吸喘、停經後出血、體重快速增加等症狀，恐怕不是單純更年期引起的疲勞，而有其他疾病的可能性，應盡快就醫諮詢醫師。
更年期情緒低落，找對抒壓方法
至於更年期常見的情緒低落、暴躁易怒的情況，可能與女性荷爾蒙減少有關。此時，應找出適合自己的抒壓方式，尤其要安排能帶來樂趣和成就感的活動，比如挑戰登山、參加唱歌或跳舞比賽等，加上親友的支持陪伴，大多都能改善。
假如仍有情緒困擾，可先諮詢婦產科醫師，嘗試荷爾蒙補充療法，但若治療兩、三個月後仍未見效，可能就不是荷爾蒙的問題，而是有憂鬱症等精神疾病，應諮詢身心科或精神科，進一步檢查與治療。
睡前不用3C產品，提升睡眠品質
睡眠方面，想要改善更年期的睡眠困擾，可先從環境著手，將房間燈光調暗、保持安靜，增加安全感，並將室內溫度控制在攝氏22~25度，尤其對容易熱潮紅的女性來說會比較舒適。若半夜常有熱潮紅的現象，睡前可在床頭準備一條濕毛巾，半夜熱醒時可以馬上拿來擦臉、擦身體幫助降溫。
此外，現代人常在睡前使用3C產品或追劇，大腦處在接收訊息的狀態，入睡就會比較困難，因此睡前1小時不要使用手機、電腦、電視，讓大腦逐漸進入休息狀態，有利睡眠。
另外，平時應避免菸酒，以免影響睡眠品質。若有飲酒習慣，可飲用少量紅酒，根據個人體質，酌量攝取50~100c.c.即可。
更年期更要補充鈣質、維生素D
其實，維護更年期健康並不難。遵循上述原則之外，傅佩德醫師提醒，女性約在50歲後骨質快速下降，骨質疏鬆、跌倒後骨折的風險上升，因此更年期後應注意鈣質的補充，配合適度曬太陽促進體內生成維生素D，幫助鈣質吸收。
更年期女性還要注意鐵質、膳食纖維的攝取，前者可預防貧血，後者可穩定血糖。平常也要養成檢視食品成分與營養標示的習慣，選擇少鹽、少油、少糖、高纖維、低熱量的飲食，替自己的健康和體重把關。
最後，配合定期健康檢查，及時追蹤健康狀況，也能讓自己更安心，平順度過更年期！
