挺著肚子走路、鴨子走路、走路外八、走路內八⋯⋯
這些姿勢，可能造成你小腿痠痛、膝蓋疼痛、腰痠背痛。
把握3個重點，有效改善錯誤步態，重新找回健康！
如果你的走路姿勢不對，長期累積將產生病痛，但如果只針對疼痛局部治療，繼續用錯誤的方式走路，不僅疼痛不可能痊癒，療效也可能大打折扣。專精運動醫學的復健科醫師以及物理治療師，歸納出5種最常見的不良步態。
5種不良步態損害健康
不良步態 1 活屍走路型
動晰物理治療所足部專科物理治療師鄭融分析，有一種很常見的不良步態，是從足弓下沉開始，由下而上從足部、足踝、膝蓋、髖關節、骨盆、脊椎，身體為了適應並且省力，上述關節紛紛內旋、鎖死，環環相扣的排列異常進而導致關節病變和軟組織傷害，一開始不會痛，但遲早都會不舒服，只是哪個環節先開始痛的差別而已。
這種一連串關節內旋和鎖死的步態，鄭融說，類似於電影裡活屍走路的樣子，基本特徵就是拖著腳，支撐腳著地時的膝蓋會過度挺直，所以身體會震一下。功能性扁平足、長時間站姿工作者、運動量過少下肢肌肉無力、腰部無力、長時間負重等這些人身上都很容易看到。
這個常見的問題根源， 是亞洲盛行率超過3成的功能性扁平足。鄭融解釋，功能性扁平足的人，腳掌懸空時足弓高度是正常的，但走路過程中腳掌只要完全踩地，足弓就會過度塌下去，有些人甚至會完全扁平。赤足的結構是適合走在能被腳塑形的地面，例如沙地或泥土地，當現代生活型態改變，人從小赤腳踩在硬地面，腳沒辦法改變地面，地面就改變了腳底，而造成足弓的過度塌陷。
正常走路的鞋子磨損，是鞋跟外側輕微磨損，左右程度一致。如果發現鞋子磨損是在中間或內側就是不正常的，表示身體的代償機制已經開始無法撐住足弓，走路時足弓已經垮進來，才會磨到中間或內側，嚴重時鞋子內側面甚至會出現褶痕。
當足弓被身體重量壓扁，一連串問題就發生了。鄭融指出，不穿高跟鞋的人足部也可能拇指外翻、足底筋膜炎，腳掌骨因為神經和軟組織受壓迫而疼痛，足弓骨頭下沉帶來慢性扭傷和關節炎。小腿後側的肌肉因為長期用力穩住腳板，也會出現脛後肌肌腱炎、阿基里斯腱炎，腳踝內側及小腿內側又疼又痠，這在青少年時期就會出現。
來到膝關節，鄭融說，當足弓塌陷，會帶動膝關節和大腿骨往內轉，半月軟骨和十字韌帶被旋緊，造成慢性撕裂和磨損，可能40∼50歲關節就開始不穩定，也提早出現退化性關節炎。膝蓋前方小小的髕骨，也會因為下肢骨內旋，偏離正常的滑動路徑而加速磨損。
大腿骨內轉除了增加髖關節磨損，還會讓大腿外側肌肉過度緊繃、骨盆前傾，進而導致屁股痛（薦髂關節炎）和坐骨神經痛，並衍生凸肚、凹腰、伸長脖子等姿勢，腹肌更無力，背肌更緊繃，加速脊椎退化和背痛的發生。
不良步態 2 無精打采低頭型
除了上述類型， 壢新醫院聯新運動醫學科主任林頌凱也指出，還有一種常見的走路類型就是一邊走路、一邊低頭看手機，無精打采的樣子。這些人都有駝背的問題，脊椎是彎的，腹部不用力，走路時膝蓋只抬高一點點，拖著腳走路。由於核心肌群無力，頭部前傾增加頸椎的壓力，加上腰椎的支持也不夠，很容易長骨刺、腰痠背痛。走路拖著腳，這會讓小腿更加緊繃，也容易引起足底筋膜炎。
不良步態 3 踮腳尖急驚風型
再者就是通勤時間最常見的上班族急急忙忙的走路。林頌凱說，這些人因為趕時間，走路速度快，身體微前傾，表情嚴肅，全身緊繃。因為身體重心往前，走路時重心往前腳掌移動，腳尖著地的比例變多，這會讓膝蓋受力加重，可能發生膝蓋疼痛，骨盆前傾也會引起脊椎錯誤排列，導致肩頸痠痛和腰痠背痛。
不良步態 4 搖擺逛夜市型
中老年人或男性穿著拖鞋走路時，容易出現一種步伐開開，搖搖擺擺，腳在地上磨的步態。林頌凱分析，這種走法通常都是把肚子挺出來，腰椎凹進去，這會造成腰椎壓力，加速脊椎退化、椎間盤突出的問題。身體左右搖晃，表示核心肌群的穩定性相對不夠，這也對脊椎不利，而且因為拖著腳走，膝蓋的壓力也比較大。
不良步態 5 鴨子走路型
年長者因為退化性關節炎，膝關節內轉且過度伸直，出現假性的O型腿，走路時腳開開的，像鴨子一樣，但腳尖是往前，走不快、走不穩，也無法走太久。這些人膝蓋退化變形，重量集中在膝蓋內側，腰椎也有退化症狀，這些人通常都忍著痛走路，林頌凱建議當務之急就是好好處理關節退化問題，否則症狀只會越走越嚴重。
3動作挽救錯誤步態
步態調整好，原本被不良步態折磨的每一個關節和肌肉，將可以重新獲得健康的機會。該怎麼開始呢？林頌凱提出3個重點。
1. 把鞋子穿好
2. 調整站姿、放慢速度
3. 綁好鞋帶
本文摘自今周刊《生活i健康》特刊「最好的運動 走路」
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