我們的脊椎支撐全身的重量，一旦損傷，健康可能全面崩盤。造成脊椎損傷的2大原因，一是長期姿勢不良所造成的靜態壓迫，另一是缺乏伸展導致平衡失調。若想維護脊椎健康，真的只能靠自己！
19歲時意外墜樓，讓鄭雲龍差點全身癱瘓，在他自助自療恢復脊椎健康、推廣脊椎保健多年後，有了深刻的體悟：「造成各種痠痛問題的，從來都不是年齡，而是在於你怎麼過日子！」
一個人的脊椎功能若出了問題，會導致身體不平衡，進而產生痠痛症狀，但這通常不會是單一動作所致，而是生活中一系列的不良姿勢所造成，「行、立、坐、臥」4件事的姿勢好壞，攸關著脊椎的健康。
手麻、腰痠背痛 都是「生活方式病」
椎間盤是脊椎的重要支柱，但因姿勢不對，會讓椎間盤發生靜態壓迫，若又缺乏伸展，自然會出現許多症狀，這也是所謂的「生活方式病」。
《健康，自脊來》作者、脊椎保健達人鄭雲龍進一步說明，脊椎的問題根源在於椎間盤，之所以產生麻感或痠痛等不適，多半是椎間盤變扁、變薄了，導致行走或站立時壓力變大。這時若肌肉又沒有做好支撐工作，「歪、痠、胖、痛」等現象就陸續上身。
症狀包括：當腹肌無力又慣於駝背時，壓力會集中在腰椎的關節上，就可能導致腰椎關節炎或脊椎滑脫；又或者，若慣性使用某個肌腱或筋膜，令拉力與張力總是集中在某一個部位時，會引發肌腱炎或筋膜炎；若把不正確的壓力放在椎間盤時，可能會產生椎間盤突出或椎間盤退變、椎間隙狹窄等問題，再嚴重一點，脊椎骨邊緣會增生，形成所謂的骨刺，這些都是脊椎歪斜所導致。
「不良的姿勢會危害骨骼的健康，但如果有運動習慣，或許能拉回一些， 無奈現代人既是懶骨頭又不愛運動，活動量不足又缺乏肌耐力，惱人的腰痠背痛就產生了。」鄭雲龍說。
肌肉與筋膜張力失衡，骨架跟著歪
造成骨架歪斜最常見的原因就是脊椎側彎造成高低肩、長短腳。「有許多不良姿勢都對脊椎有很大的殺傷力，包括駝背、半躺半坐、習慣蹺腳、站三七步、不當的側睡姿勢等，骨架歪斜也可說是一種筋膜張力失衡的現象。」
壞姿勢會讓筋膜被固定在錯誤的型態，就像一件隱形而張力失衡的緊身衣，無論做什麼動作，這件不對的緊身衣都會讓你不自覺出現錯誤姿勢，長久下來，骨架就會歪斜。
鄭雲龍用武術的「站樁」比喻道，「樁」指的是靜止不動的姿勢，「蹲馬步」是希望在練功的同時，肌肉筋膜會根據該姿勢的需求形塑出適當的彈性與張力，也是在形塑一個人最基本的身體結構。
現代人即便不練功，生活中也有許多行為比練武者的站樁更「厲害」，鄭雲龍笑說：「練功站樁頂多30分鐘，如今，辦公室內操作電腦的『駝背樁』，每次練一定有好幾小時，更別提回到家早已習慣的『半躺半坐樁』、站姿用『三七步樁』、『搖擺樁』等。」當這些不良姿勢成為慣性後，你的筋膜型態就固定了。肌肉筋膜決定了骨骼的排列，只要骨骼排列不正確，脊椎的健康自然必須付出代價。
用「想像量身高」的方式保持正確站姿及坐姿
鄭雲龍認為，現代人普遍的觀念，都是症狀出現後直接處理疾病，但這是頭痛醫頭、腳痛醫腳，如果不改變錯誤的生活型態，只會累積愈來愈多的疾病。例如要解決脊椎問題，就必須先覺察錯誤，再透過功能訓練與姿勢認知，改變功能失常與姿勢的異常，才是根本。
他表示，絕大多數人對於自己日常生活中的壞習慣認知感很低，因為壞姿勢就是一個不自覺的行為模式，是受「筋膜緊身衣」所影響，因此必須靠著有意識的察覺，不斷提醒自己要改善。
「知道自己什麼姿勢是對的、什麼姿勢是錯的，是需要練習與應用的。」他建議，想要練出正確的站姿與坐姿，可應用「想像量身高」的方式站或坐。
正確的站姿，是雙腳與肩同寬，眼睛直視前方，想像自己正在量身高。坐姿原理也一樣，坐在沒有靠背的椅子如騎摩托車時，不妨想像自己在量身高，若從旁邊看，可以看到脊椎骨是打直的；而坐在有靠背的椅子上時，則要將臀部坐到最裡面，同樣想像自己在量身高，將背靠在椅背上，這就是一種維持「脊椎延伸」的好習慣。
符合人體工學的桌椅有助於脊椎健康
藉著符合人體工學用品的輔助，也能讓脊椎健康事半功倍。鄭雲龍指出，上班族長時間使用電腦，更需要強化辦公環境，包括選擇好的工作椅，且最好能調整高度，讓自己能輕鬆保持正確坐姿；此外，桌面下方設置鍵盤架放置鍵盤與滑鼠，將電腦螢幕置於桌面正中央，讓眼睛能直視，且螢幕最上面一行的文字要略低於視線水平等，也是讓上班族擁有健康脊椎的關鍵。
如果在家裡，沙發常有椅面太深的問題，如果坐下時臀部很難貼著椅背，坐久了，就會變成半躺半坐的姿勢，這時不妨拿個靠墊塞在臀部後面，腰部就不會懸空而不舒服了。
好姿勢是基礎，運動強化肌力也很重要
「好姿勢」是脊椎保健的基本功，但「運動」卻是打通任督二脈所需的內功，兩者缺一不可。肌肉若缺乏鍛鍊，隨著年齡增長，就會慢慢流失，導致體力不好，肌耐力也不夠；而運動可以提升肌肉的彈性，只要願意運動訓練身體，就有保持良好姿勢的能力。
若脊椎已經歪斜，則須採取「將脊椎打橫的墊上運動」，因為脊椎是直的，只有躺著、橫著練，才能減少地心引力的壓迫干擾，專心且安全的鍛鍊脊椎。
因此，鄭雲龍建議最基礎的脊椎訓練就是他長期推動的「強背運動」，或者也可以進行彼拉提斯、瑜伽等核心運動，都有不錯的改善效果。
本文摘自今周刊《生活i健康》特刊「正骨架百病除」
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