每次聊到減重話題，總有一派人馬會提出減重就該「少量多餐」的主張。
原因大致如下：
少量多餐，也就是將一天可攝取的熱量分成五到六餐來吃，預防身體因肌餓而降低代謝，也可避免一次進食量太大，熱量過剩而造成脂肪囤積，並藉由多次進食，提供較高的飽足感；除此之外，正餐之外的時間還可以來份點心，心理上也會覺得愉快舒坦許多。
白話來說，就是藉由少量多餐，來控制食慾及進食量，使減重成功。
這派理論看似相當合理！
我也曾經是少量多餐的支持者，也曾親自體驗這樣的減重方法，當時有充裕的時間可以準備每一餐，熱量拿捏得宜，加上選擇正確的食物，執行一段期間，理所當然可看到效果。
少量多餐該如何執行？可以吃些什麼？
以身高160cm、體重50kg左右、活動量稍低的成年女性為例，一天所需要的熱量是1650大卡，若她希望一個月能減重2公斤的話，每天必須減少500大卡的熱量，這意味著她每天只能吃1150大卡，就抓個概數1200大卡的熱量吧！
這1200大卡需分成六餐來吃，分別是早餐300大卡、中餐400大卡、晚餐300大卡以及早點100大卡、午點100大卡，這樣的熱量可吃些什麼呢？
一整天可以吃1.5碗全榖根莖類、3份豆魚肉蛋類食物、1.5杯低脂乳製品、3碟蔬菜、2份水果、3茶匙的植物油以及1份堅果種子。
若是自己料理，那麼把這些食物，分配在三餐，大致沒什麼問題。
但應用在外食族身上，卻不容易！
起司貝果一個350大卡、鮪魚蛋吐司一份400大卡、拿鐵一杯150大卡、外食便當600～800大卡、麵食450～550大卡…，光是控制一天的熱量就不容易了，還要切割成少量多餐來吃，相當不容易！
執行者很容易為了壓低該餐的熱量，限制了食物的選擇，最後往往以簡單、易取得的食物果腹，例如：早餐吃了肉包、午餐吃一碗粥、晚餐吃一顆三角飯糰，再搭配一些水果、零卡飲品、低卡點心等。
長期下來，這樣的飲食不但容易造成營養素不足、新陳代謝降低、缺乏足夠的膳食纖維而導致便秘，還有可能常常感覺吃不飽而減重破功。
「少量多餐」真能控制食慾、助減重一臂之力？
營養學期刊（THE JOURNAL OF NUTRITION）中有研究發現，將12位健康的成人分成一天吃三餐組以及一天吃八餐組，每天攝取相同熱量的食物，並且評估這些受試者的對於飢餓、吃的慾望、飽足感、口渴與噁心等項目評分，最後發現兩組並無顯著差異，並無法支持少量多餐有助食慾控制的說法。
該捨棄「少量多餐」的減重方法嗎？
減重成功的關鍵來自於足夠的營養與適當的熱量。
若三餐「定時定量」的飲食型態，比起「少量多餐」更符合你的生活模式，那麼你大可不必刻意把自己訓練成少量多餐的小鳥胃，或是選擇低熱量無飽腹感的輕食，而是應該把重點擺在選擇高纖的全榖、足量蔬果、高品質的豆魚肉蛋、好的油脂等營養價值高的食物，並減少精緻澱粉、高油脂、高鹽份且無營養價值的食物。
想知道自己適不適合少量多餐，不妨在執行時，試著觀察自己身體與心理的感受，如果少量多餐讓你覺得身體舒適，也能找到均衡營養的餐點來吃，那麼當然可以長期執行下去；倘若少量多餐讓你覺得麻煩、吃不飽、也沒有那麼多時間可以進食，那麼「定時定量」或許更適合你。
坦白說，我個人認為「少量多餐」的概念（正餐+點心）運用在「維持」健康體重的效果還算不錯，也適合我的身體，我喜歡在餐間吃點水果或是下午吃一點堅果當作點心，不但可以充飢又可以補充營養素，當然，並非天天都有那麼多閒功夫吃這些餐間點心。
因此，這套飲食方法對我來說，是保持彈性的，例如：在辦公室工作時，我會準備水果當作下午茶；下班直接去運動時，我也會把晚餐所需要攝取的熱量分成兩等份，先吃一小份餐點再去運動，運動完再吃正餐；若是出差或是比較忙碌的時候，我則選擇正常吃三餐，吃七分飽，餐間不吃東西。
總之，還是老話一句，適合別人的飲食方法不見得適合套用在自己身上，反之亦然。
（本文獲孫語霙營養師授權轉載，原文刊載於此）
