夏天的腳步逼近、端午節吃太多粽子，種種原因讓你對大了一圈的身型感到困擾嗎？「日常微運動」觀念正夯，別再用工作忙碌當作不運動的藉口了！
運動營養師楊承樺參考國內外資料，提出「日常微運動」的概念，透過上下班通勤、做家事、遛狗，甚至逛街等日常活動，搭配高纖飲食，也能幫你告別腰內肉危機。
歐巴桑實測：日常微運動打擊體重與腹部脂肪
美國衛生福利部、日本厚生勞動省等越來越多國際健康組織，近幾年開始推廣以代謝當量（METs）為計算基準的「日常微運動」（日常型態身體活動，Lifestyle Physical Activity），研究發現，養成日常微運動習慣，活動量不一定會輸給只在假日運動的「假日健身族」！
運動營養師揚承樺指出，2018年初一份針對過重或肥胖婦女的最新國際研究，邀請一群中年婦女參與「日常微運動」實驗，受試者經過24周觀察，體重與腹部脂肪都有顯著下降。
▲日常微運動是指透過調整生活型態，增加每日活動量。
楊承樺說，因為年紀漸長代謝趨緩，若飲食與生活習慣沒有改善，就容易導致中年發福，而長期處在高壓環境或睡眠不足、熬夜者，更容易讓身體因為慢性發炎產生「疲勞胖」，甚至在腹部堆積脂肪。
但日常微運動該如何達到等同運動的熱量消耗效果？楊承樺表示，「1 MET」大約相當於一個人在安靜狀態下坐著，沒有任何活動時，每分鐘氧氣消耗量，MET值越大，代表消耗的能量越多，也代表運動強度越高。
而「日常微運動」和運動所消耗的卡路里，更可利用以下公式簡單估算：
活動消耗能量(大卡)＝代謝當量(MET)✕體重(公斤)✕時間(分鐘)X0.0175(大卡)
扔掉打掃機器人，微運動讓你沒藉口不做家事
想要增加活動量，不一定只能跳上腳踏車或走進健身房，許多人常常忽略生活瑣事所帶來的效果，楊承樺建議，只要稍微改變家事步驟或執行方式，就可以一邊完成生活瑣事，一邊增加活動量。
他以60公斤的成年人為例，如果收起掃地機器人，改用抹布擦地板（代謝當量為MET 3.5，可參考下表），每天打掃拖地一小時，即可累積消耗約220大卡的卡路里，大約等同跑步（MET 7）半小時。
▲每天用抹布擦地板，做家事的同時還能增加活動量。
同理可證，每天實際陪小孩遊戲一小時，則可累積等同競速單車半小時消耗的卡路里；如果把放狗狗上廁所的遛狗法調整為固定飛盤或丟接球活動一小時，更可累積等同打籃球半小時的卡路里消耗。
楊承樺說，這些小小的調整不會大幅改變日常生活，但是每日累積的熱量消耗成果，不見得會輸給只在假日短時間運動的健身族群，所以看到這裡的你，快收起打掃機器人動起來吧！
豆漿、香蕉、地瓜，微運動時期的好朋友
開始養成微運動習慣後，還要搭配飲食才能事半功倍，擅長幫運動員規劃飲食的楊承樺建議，在微運動前要吃高纖組合的飲食，例如高纖無糖豆漿、地瓜或香蕉等，讓吃進嘴裡的熱量轉向肌肉，不會囤積在脂肪。
▲運動營養師楊承樺針對外食族，設計超商就可以方便購買的高纖菜單。
平常沒有運動習慣的人，可以從早晚各一小時微運動開始調整生活，但除了每天動起來，楊承樺進一步建議，要打造長期易瘦體質，還是必須搭配強化肌力與有氧的「真運動」，才能真正運動強身、健康抗老。
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