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「亂用力」害你身體肌肉失衡!黃金3原則找回身體平衡

「亂用力」害你身體肌肉失衡!黃金3原則找回身體平衡

國泰綜合醫院

健康

2018-06-11 16:36

40歲的黃先生是名電腦工程師,下班後的休閒就是去健身房運動,肩頸的痠疼已持續超過半年,起初以為是長時間使用電腦後所引起的,熱敷休息一下就好。

文/汐止國泰綜合醫院復健科物理治療師 李昌翰

 

但最近常常會在休息時間也開始痛起來了,轉動脖子都會感到有條肌肉被緊緊拉住的感覺,連抬手取物有時都會莫名的抽痛,肩膀上的肌肉摸起來就是硬梆邦、沒有彈性,輕輕ㄧ按就痛的哇哇叫。

 

原本以為是頸椎、肩膀出了問題,但做過X光、核磁共振檢查都無異狀,吃藥也難以改善,直到最近接受物理治療師的理學檢查與動作評估後,發現身體硬邦邦不是健身的結果,而是身體肌肉失衡出了問題,接受物理治療的運動治療後,疼痛狀況終於改善。

 

什麼是「身體肌肉失衡」?

 

在從事日常生活的活動時,身體軀幹肌肉在長度與力量上,會保持在ㄧ定的相對平衡,讓脊椎或關節在活動過程中能處於較小壓力的最佳位置上,以利肢體動作的產生。

 

在充分休息過後,肌肉應會恢復至先前的平衡狀態,如果部份肌肉仍然緊繃或是無力,導致身體動作長時間偏向以部份肌肉出力,使得身體無法有效地產生動作,關節與肌肉ㄧ直處在高壓力的收縮狀態,這就是身體肌肉失衡。

 

「身體肌肉失衡」的常見族群

 

一般人總以為白天上班或是做家事的活動量對健康就足夠了,因此回家之後就不再進行促進身體健康的運動了,然而上班或是做家事都只能算是勞動,勞動不是運動。

 

若誤把反覆進行相同動作的勞動當成運動,身體肌肉就容易產生失衡。特別是每天必須維持同一姿勢或是反覆進行相同動作的民眾,如低頭族、搬運工人、電腦工作者、健身愛好者,都容易因為單一個方向或持續性的重複動作造成身體在肌肉力學上的不平衡。

 

另一常見族群,就是曾有過外傷病史的民眾,在手術、骨折或拉傷、挫傷等傷害後,組織修復的過程中缺少適當的肌力訓練與軟組織放鬆,使得肌肉無法回到原有的彈性與力量,在從事相同的職場或日常生活時,肌肉漸漸變得緊繃或無力,就容易產生神經肌肉的失衡(neuromuscular imbalance)。

 

為何肌肉會不平衡

 

肌肉長時間過度收縮卻沒有適時放鬆,會導致肌肉緊繃、局部血液循環變差,當維持軀幹平衡的肌肉群因此無力或是緊繃時,身體姿勢就會往阻力最小的方向改變,關節往肌肉緊的方向靠近,一旦姿勢與關節都偏離原本的位置產生錯誤的體態時,提供軀幹穩定的力量便減弱,無法產生足夠的力量去維持身體肌肉平衡。

 

這時身體肌肉為了保持失衡的身體就必須「亂用力」,讓原本已經過度負荷的肌肉持續來維持身體平衡,這不僅使組織無法有效排出代謝後產生的物質,也會改變對於疼痛的敏感度,引發上背疼痛。

 

身體為了避免肌肉進一步的受傷,會產生保護性肌肉痙攣來限制疼痛動作的產生,肌肉越來越變得緊繃,原是單一肌肉的血液循環不良,進而影響其他相對的肌肉群,頸肩關節也會因此受壓變大,造成退化性關節炎、神經壓迫。肌肉又會因為疼痛與神經的原因再產生新的肌肉失衡,不停地產生惡性循環。

 

身體肌肉失衡常見症狀:

 

1. 感覺脖子僵硬,轉頭時身體也會一起轉動。

2. 脖子後側肌肉厚又硬,缺乏彈性。

3. 常常會不自覺的聳肩。

4. 肩頸肌肉硬邦邦,輕輕ㄧ壓就有明顯的壓痛點。

5. 呼吸變得短促。

6. 身體挺直覺得累,放鬆時習慣駝背。

7. 感到手不像從前那樣有力。

8. 舉手或轉動肩膀的角度變小了。

9. 頭部明顯前傾,耳垂會與肩峰不在同一鉛直線上。

 

把握黃金三原則,找回身體平衡

 

一、找回身體理想位置

 

肌肉的不平衡可能產生在身體的右側與左側、前側與後側、或在肌肉的作用肌與拮抗肌上,容易導致特定的不良姿勢產生,如頭部前伸、圓肩、駝背、骨盆前傾、膝蓋過度伸直,身體肌肉失衡的問題都需要將姿勢調整正確後才能徹底得到解決。

 

自我檢測方法:在自然站立下,拍張側面照,理想站姿的側面觀下,耳垂會與肩峰位在同一鉛直線上。若耳垂遠離肩峰,頭部便是處於前傾的姿勢。

 

二、促進肌肉血液循環

 

肌肉失衡第一個出現的徵兆就是肌肉開始變得僵硬,特別是在後頸部與肩膀前側內緣處,這是因為肌肉長時間缺氧,引發肌肉痙攣,使得疼痛受體活化物質增加產生疼痛,血管又因此持續異常收縮引發更嚴重的肌肉缺氧與緊繃。

 

可以利用熱療及按摩手法去改善肌肉缺氧的情況,並且藉由正確的伸展運動來恢復肌肉的彈性,促進局部血液循環增加,同時給予受損的肌肉適當的休息通常很快可以看到效果。

 

三、動作控制訓練

 

當失衡肌肉經歷過傷害與發炎後,會不停地將當時疼痛的訊息傳至大腦;過多的訊號會導致大腦內解讀訊息錯誤,導致肌肉雖無實質受的發炎卻不斷地感到疼痛。

 

也因此疼痛是許多身體失衡患者前來求診的主因,改正姿勢與肌肉循環後,ㄧ定要配合正確的動作控制及肌力訓練,維持身體在日常活動時都能於身體肌肉平衡的狀態下。

 

結語

 

現代人生活型態固定,身體肌肉失衡已是現代人普遍存在的問題,當身體肌肉失衡進而影響了生活甚至產生疼痛,務必先從錯誤的姿勢及不當的生活習慣進行矯正,並在專業人員的指導下,重新學習靜動態相關的動作控制,重建肌肉彈性與力量,以恢復身體肌肉平衡。

 

 

今年的永續航班則又更進一步,華航除延續去年的減碳方案,更讓減碳策略再升級。首先,華航下足工夫,在蔬食餐的點餐率上催出新高紀錄,有過半數的旅客願意主動選擇蔬食餐點。乘客張先生表示:「我是接到華航的電話,建議可以預選蔬食餐響應環保,但最主要的是華航這次跟『陽明春天』合作,想說是米其林綠星的餐廳,就試試看。」

 

去年十二月,華航攜手米其林綠星餐廳陽明春天,改變了乘客對素食的既定印象。「陽明春天幫我們設計的菜單相當精緻,不僅顛覆了旅客對於素食的想像,也讓預定素食的旅客大幅增加。」華航空品營銷處餐服部經理徐鶴文不諱言,過去旅客對素食的第一印象都是不好吃,但陽明春天設計的蔬食菜單,確實讓蔬食餐的精緻度再提升,旅客的回饋都相當正面,也成為蔬食餐預訂數飆升的最佳助力。

 

催出大量的蔬食訂單外,這回永續航班的最大亮點,仍在於國籍航空首次在客運航班中添加永續航空燃油。

 

蔬食餐

華航攜手「陽明春天」推出蔬食餐,催出乘客過半預定數。(圖/華航提供)

 

華航

 

全球航空業者爭搶新燃油

「減碳是不會回頭的路」

 

時間回到二○一七年,華航當年就曾使用永續航空燃油,在第十架A350飛渡回台時,就首次嘗試在油量中添加一○%的永續航空燃油,六年來華航合計共有五架A350、十架A321飛渡回台時採用永續航空燃油,但都不是載客飛行的航班。鍾人傑不諱言,「可以說是在六年前,華航就想著哪一天客機也能加航空燃油。六年後的今天,我們在新加坡飛回台北的永續航班實現。」

 

問題來了,華航這個想法為何要等了六年才能實現?主因在於,永續航空燃油是眼下航空業減碳關鍵,但這樣的新型燃油供不應求,且握有永續航空燃油的國家並不多,讓全球航空公司展開搶油大戰,甚至以一般燃油三到五倍不等的價格爭搶。

 

航空業高層觀察,目前永續航空燃油的供給國家普遍在歐洲,亞洲地區的供給國家包括新加坡、泰國與日本。「日本雖然也有永續航空燃油,但光是日本自己的航空公司都不夠用。」鍾人傑透露,這次再度選擇新加坡進行永續航班的關鍵,當然與添加永續航空燃油有關。

 

除了永續燃油難以取得,鍾人傑也坦言,目前國內對於添加永續航空燃油的規定尚未明確,國籍航空如果要採用永續航空燃油,每次都須向民航局申請。換句話說,現階段光是執行一趟永續航空燃油載客飛行減少碳排,所需投入的金錢成本和時間都很可觀。

 

以這次新加坡出發飛回台北的CI754航班來說,總計添加了一○%的永續航空燃油,油費成本價差約八千至九千美元,換算成新台幣單趟要加碼近三十萬元。再以永續燃油減碳八成換算,單趟增加近三十萬元的成本,最終減碳約八%。

 

從成本精算,油費增加,照理說會轉嫁在票價上,但這次作為永續示範航班,華航選擇不漲票價,多出的成本全由華航吸收,並沒有轉嫁給消費者。

 

「的確在票價精算上,短程航班可能旅客得多支付四百至六百元,長程就會增加一千元。」儘管如此,鍾人傑強調,對航空業而言,減碳勢必要推廣、落實,而這是一條長遠的路。

 

事實上,添加永續航空燃油成為航空業減碳的主要趨勢,長榮航空的波音787客機,日前在美國南卡羅萊納州波音工廠交付後,也經整備並添加永續航空燃油。

 

此外,新加坡航空、達美航空、荷蘭航空等也嘗試添加一定比率的永續航空燃油進行飛行。今年初,阿聯酋航空更宣布成功完成首架以一○○%永續航空燃料作為動力的示範航班。

 

永續航空燃油供給有限、價格高昂,國際上航空業都以示範航班先運行。「目前永續航空燃油供給還不夠,預計到二○三五年左右供需才會逐漸跟上需求。」鍾人傑坦言,在此之前價格恐怕維持高點,「但減碳是一條不會回頭的路。」

 

文華東方酒店

台北文華東方酒店從2012年就啟動永續計畫,是最早實施的國際酒店之一。(攝影/蕭芃凱)

 

文華東方酒店

 

永續旅遊  文華東方、雲品  寵客不打折

 

玻璃瓶裝的飲用水、軟木塞做的室內拖鞋、紙做的原子筆、竹製牙刷、梳子和刮鬍刀⋯⋯。這些,是全台唯一連續七年,獲得《富比士旅遊指南》五星殊榮的台北文華東方酒店,為了落實永續旅遊、節能減碳,從三年前開始所準備的非塑膠製備品。

 

  • 永續旅遊:依據聯合國世界旅遊組織(UNWTO)的定義,永續旅遊指充分考量目前及未來的經濟、社會與環境影響後,落實遊客、產業、環境與當地社區需求的觀光方式。

 

攤開文華東方酒店集團二一年永續報告書,當年度,該公司共減少七七○萬個塑膠水瓶、四九○萬個塑膠洗沐用品罐。和一二年相比,共減少三○%的碳排,且截至二二年底,旗下幾乎所有飯店已停用一次性塑膠用品。他們更承諾,到了三五年,總碳排將減少五○%。近期,台北文華東方酒店顧客滿意調查,有高達九八%客人滿意這項措施。

 

永續旅遊因鼓勵旅客自帶備品、減少一次性消耗,常被貼上降低營運成本、增加旅客不便利的標籤,甚至過去不乏有酒店接到客訴的案例。作為全球最頂級的奢華酒店之一,文華東方酒店集團如何在寵客和永續之間達到平衡?

 

「先一步解決可能的痛點」

專門小組對內對外溝通理念

 

「必須以滿足客人需求,及得到客人共識與支持為立基點,先一步解決永續旅遊可能對入住、用餐體驗造成的衝擊。」台北文華東方酒店行銷公關總監李佳燕一語道破公司能持續推動永續旅遊的關鍵。

 

時間回到一二年,文華東方酒店集團正式啟動全球據點永續計畫,當時剛開幕的台北文華東方酒店也不例外。同年,他們成立永續發展小組,由採購、人資、工程、客房、餐飲等各部門主管組成,負責溝通永續理念

 

「跟其他國家比起來,當時台灣可以說是資優生。」來自馬來西亞,曾在各國不同飯店服務的台北文華東方酒店採購協理鄭金花直言,台灣垃圾分類行之有年,一開始在飯店內推廣永續觀念並不難。「採用LED燈泡延長使用年限、垃圾分類、減少廚餘⋯⋯,這些同仁都很熟悉。」她自豪地說。

 

但,隨著集團對減碳、減塑的目標提升,想要讓客人在享受服務的同時,又能達成永續目標,就得投入更多心力和成本。

 

例如,一八年,文華東方酒店集團宣布,隔年打算全面淘汰寶特瓶裝水。對台北文華東方酒店來說,這無疑是一大挑戰。「我們的客群消費力比較高,不太可能要他們拿著瓶子去飲水機裝水。水的用量大、重量重,從國外進口玻璃瓶裝水,碳足跡更高,也不符合效益,只能想辦法找台灣業者做。」鄭金花透露。

 

只是,台灣的玻璃瓶裝水不普及,有能力大量產製,同時符合衛生規範的瓶裝水業者不多。為此,鄭金花拜訪國內各大瓶裝水業者工廠,花了三、四個月,在確保採購量無虞下,終於說服華生水資源生技與他們合作,從國外引進新的全自動化設備,生產玻璃瓶裝水。

 

鄭金花不諱言,儘管玻璃瓶容易有打破風險,也會導致房務員清潔次數增加,平均成本更至少比寶特瓶多五成。但若能減少對環境的傷害,讓客人理解永續對旅遊的重要性,仍可說是一項值得的投資。

 

「文華東方對永續的堅持是絲毫都不讓步!」華生水資源生技董事長胡端圓如此評價台北文華東方酒店。他直言,儘管永續意識抬頭,但玻璃瓶裝水成本和便利性都不如寶特瓶礦泉水,台灣飯店業者上門問的多,採購的少,更凸顯該酒店投入永續的決心。

 

又如,為了解決塑膠垃圾袋不易分解的難題,鄭金花找上工廠位在雲林,專門製造生質材料原料的銘安科技,為其客製化一八○天內可分解的垃圾袋。儘管成本是傳統垃圾袋的三倍,但也讓他們團隊重視廢棄物分類,有助減少資源浪費。

 

事實上,從業人員的身心靈狀態也是旅遊業永續經營的一環。文華東方酒店服務品質經理劉庭忻指出,集團每年都會舉辦為期一周的Global Wellness Week,找來瑜伽老師、營養師等不同專業人員為團隊上課,或安排社區服務活動,從不同面向落實永續旅遊精神。

 

不只淘汰塑膠備品,也有台灣業者將在地文化、為地方增加收入視為永續旅遊的重要面向。

 

雲品

吊橋野餐的菜色具原住民文化特色,未來也可能導入雲品國際旗下餐廳菜單中。(圖/雲品國際提供)

 

雲品國際

 

「必然要做的,不用逃避」

利益地方與文化的好生意

 

今年夏天,雲品國際旗下品牌君品Collection和台東延平鄉六個原住民餐廳合作,將首次在有六十四年歷史的台東鹿鳴吊橋舉行為期三天的大地餐桌活動,結合在地食材、餐具零浪費的永續理念,打造出部落特色美食。儘管每人每套餐點要價逾二千元新台幣,但一開賣,訂位就超過七成。

 

「這是雲品國際第一次建構平台,讓旅客能夠更認識延平鄉、認識原民部落,知道山裡也可以很好玩!」雲品國際總經理丁原偉如此宣示。

 

原來,雲品國際去年攜手台泥綠能,在台東打造紅葉谷綠能溫泉園區後發現,多數民眾對延平鄉的印象只停留在紅葉溫泉,卻不知道吊橋的另一頭還有許多寶藏。他們思考的是,若是能透過體驗、加值服務,行銷部落文化,就有機會為地方增加觀光收入。

 

根據聯合國世界旅遊組織(UNWTO)的定義,永續旅遊,不僅僅是愛護環境,更包括尊重當地文化、創造社區就業及經濟收入,並公平分配經濟效益。而這場史無前例的吊橋野餐,正符合這樣的價值。

 

丁原偉補充,這場吊橋野餐不只集結君品酒店廚藝團隊和部落餐廳的手藝,更大量運用大自然素材,像筷架、餐盤、餐盒等器皿,都是山林中的落葉、枯枝製成。而活動結束後,這些用具也會回歸大自然,避免讓環境產生負擔。

 

「永續不是趨勢,是必須,這是一個道德觀,這是必然要做的,不用逃避!」丁原偉用堅定的語氣,一字一句說著,語氣裡盡是直球面對永續旅遊的決心。

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