下個周末連假就是端午節了！每年到了這個時候，網路上除了掀起一波波南北粽大戰之外，也會有各式文章提醒愛吃粽子的民眾，注意消化和熱量控制。
市售粽子會包進豐富餡料、糯米扎實，平均一顆熱量都在500大卡以上！若吃下一顆676大卡的肉粽，就等於吃下2.4碗的白飯。再加上醬汁沾醬、花生粉，吃多了體重就容易失控。
另外，甜粽也是廣受喜愛的口味，不管是內包紅豆沙的鹼粽，或是八寶甜粽都十分美味。不過，沒包餡料的鹼粽熱量約150大卡，加入甜餡料後就有約250-350大卡不等，若再加上糖漿或糖粉，熱量則又增加100大卡！
中壢天晟醫院胃腸肝膽科黃耀康醫師就提醒，吃傳統糯米粽不要搭配冰飲，因為糯米本身就較難消化，若再搭配冷飲食用會使糯米變硬，消化變得更困難，可能出現胃痛、腹脹等情況；若腸胃不好的話，還可能胃食道逆流，併發急性腸胃炎，建議民眾吃粽子還是搭配熱紅茶或是蔬菜湯。
天主教聖馬爾定醫院營養師施佩君也指出，患有慢性疾病的長者較不適宜不易消化的傳統糯米粽，並建議一天當中最多選擇一餐食用肉粽。
北市政府衛生局及臺北市立聯合醫院的營養團隊改良了傳統糯米粽，用高纖蒟蒻米取代部分傳統糯米，研發製作「五行蒟蒻創意鹹粽」及「一口香甜高纖粽」。
臺北市立聯合醫院林雨潔營養師表示，北部粽的糯米會先與餡料一起爆香、拌炒後再包粿粽葉，以蒸籠的方式蒸熟；傳統南部粽則是將不添加醬料的生糯米與炒好的餡料放粽葉中，整串放入滾水中煮熟至熟透，因此南部粽相對熱量較低，口味也較清淡。
營養團隊運用南部粽的製作方式，設計五行蒟蒻創意鹹粽和一口香甜高纖粽，其中蒟蒻米熱量較低、且膳食纖維豐富，粽子整體油脂攝取比傳統粽低。營養師也提醒，搭配粽子常用的沾醬如甜辣醬、醬油膏等，多半高油、高糖、高鹽，最好適量沾取，或者直接避免，更可吃到食材的自然特色與香氣。
天主教聖馬爾定醫院營養室也調配了「養生健康粽」，選用高纖維全穀類食材取代1/2糯米，並且加入胡蘿蔔、玉米筍等蔬菜類，增加膳食纖維，並以低油、低鹽方式調味。
天晟醫院則推出「低卡健康粽」，營養師張偉泰運用巧思，把傳統粽子的配料通通替換，在糯米裡加入紅藜、黑米，把肥豬肉換成雞胸肉，再搭配汆燙的毛豆、紅蘿蔔，鵪鶉蛋，其他配料不變，就能做出少油、少鹽、多纖維的粽子，熱量不到500大卡！
臺北市衛生局呼籲民眾，粽子應景又美味，但仍需要注意適量攝取、搭配蔬果一起食用，並適量增加運動時數，才能吃得開心又健康喔！
五行蒟蒻創意鹹粽
食材準備（約6人份）：
- 外皮：糯米150g、蒟蒻米150g、竹炭粉1小匙（約3g）、紅麴粉1小匙（約3g）、薑黃粉1小匙（約3g）及抹茶粉1小匙（約3g）。
- 內餡：後腿瘦肉絲150g、香菇（泡水後）50g、栗子30g、蓮子25g、蝦米10g、水煮花生10g、油蔥酥5g、香油1茶匙、大豆沙拉油2茶匙。
- 醬料：醬油2小匙。
- 粽繩、粽葉。
作法：
- 將粽葉兩面洗淨，食材洗淨秤好備用。
- 將栗子與蓮子放入電鍋蒸熟約20分鐘。
- 糯米及蒟蒻米洗淨混合後，分成6等分，依喜好分別加入竹炭粉、紅麴粉、薑黃粉或抹茶粉（白色不須再額外加入），染色後瀝乾備用。
- 大豆沙拉油、油蔥酥及蝦米入鍋中炒香，加入後腿瘦肉絲、香菇、栗子、蓮子及水煮花生一起拌炒，加醬油及香油拌勻炒香。
- 取約60g混合糯米放入粽葉，包入餡料後，再加入少許糯米，以一般綁粽法包好後放入水中煮約50分鐘。
一口香甜高纖粽
食材準備（約4人份）：
- 外皮：糯米80g、蒟蒻米80g。
- 內餡：紅豆30g、二砂糖2小匙。
- 粽繩、粽葉。
作法：
- 將粽葉兩面洗淨，裁剪一半後備用。
- 紅豆秤好洗淨，泡水60分鐘，內鍋加入半杯水，外鍋加入1杯水，以電鍋蒸熟。糯米及蒟蒻米洗淨混合後備用。
- 紅豆加入二砂糖拌勻，並分成4等分，取約30g混合糯米放入粽葉，包入紅豆餡料後，再加入少許糯米，以一般綁粽法包好後放入水中煮約50分鐘。
養生健康粽
食材準備：
- 穀米：小米5g、薏仁5g、蕎麥5g、五穀米15g、長糯米20g、栗子1顆
- 配料：南瓜10g、地瓜10g、玉米筍10g、香菇1朵（1g）、去骨雞腿丁20g、香菇絲2.5g、紅蘿蔔5g、蝦米5g、蝦皮10g、油蔥酥（紅蔥頭10g）、皮絲15g
- 粽葉2張、粽繩
- 調味料：鹽0.5g、醬油0.5茶匙、白胡椒少許
作法：
- 穀類食材洗淨，泡水3小時備用，粽葉洗淨備用。
- 南瓜、地瓜、玉米筍切丁備用。
- 香菇泡軟。
- 去骨雞腿丁、香菇絲、紅蘿蔔、蝦米、蝦皮、皮絲等內餡以油炒香，拌入鹽、醬油及胡椒調味。
- 粽葉及粽繩放入水中煮3分鐘後撈起、洗淨，剪去尾部硬端。
- 取2張粽葉重疊，由中段交錯捲成一尖筒，包入穀米及內餡，包裹好以粽繩綑緊。
- 煮鍋中加六分滿的水先煮開，再放進包好的粽子，水要覆蓋過粽子，以大火煮開後，轉中火煮1.5小時即可。
繽紛低卡健康粽
食材準備：
- 內餡：圓糯米60g、紫米20g、紅藜5g、鵪鶉蛋12g（1顆）、鈕扣菇1朵、綠竹筍30g、紅蘿蔔10g、毛豆10g、蝦米5g、雞里肌肉20g、沙拉油5g
- 醃料、調味料：沙拉油5g、醬油／黑胡椒粒適量
作法：
- 糯米洗淨後浸泡3～4小時，加入紅藜米一起蒸煮至熟後拌勻；黑米則洗淨後蒸煮備用即可。
- 紅蘿蔔切成小丁狀、雞里肌肉及綠竹筍切塊狀，再將食材汆燙至熟後撈起；香菇洗淨後泡水備用。
- 熱鍋後加入少許蒜頭、油、醬油、及香油爆香後，放少許香菇水，再個別將香菇、肌肉、竹筍、鵪鶉蛋滷至上色後撈起。
- 最後放入蝦米、毛豆、紅蘿蔔與滷汁炒香，將糯米紅藜飯一同拌炒，即可準備包粽子了。
- 粽子大約蒸煮30分鐘即可食用！
