碳水化合物能少就少？現代人為了減重，常常刻意避開碳水化合物的食物，而日前一份研究又發現，女性長期攝取太多的精緻碳水化合物，可能導致卵巢早衰、更年期提早報到，無疑讓人更有理由去抗拒碳水化合物食物。然而，碳水化合物真有這麼差勁嗎？營養師告訴您這類食物吃太少，可能有4大健康隱憂！
易發胖又會卵巢早衰…碳水化合物吃不得？
英國里茲大學（University of Leeds）最近發表為期4年的研究成果，研究發現平時多吃豌豆和青豆等新鮮豆科植物、富含Omega-3脂肪酸的高油脂魚類，如：鮭魚、沙丁魚和鯖魚等，有助延緩停經的時間；但是，要是吃太多「精製」碳水化合物，則可能會干擾性激素的活性，導致月經周期的次數增加，加速卵子的消耗，可能讓更年期的報到時間提早1.5年。
這一項研究公布後，讓許多一看到「碳水化合物」五個字就搖頭的減重族，更加堅定了不吃澱粉的決心。
然而，碳水化合物是維持生命的三大營養素之一，並非一無是處的「壞東西」；相反地，適度且正確地攝取，反而有助減重、降低罹患慢性病的風險。
碳水化合物攝取量，每天多少才剛好？
台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示，碳水化合物是「能量之源」，在體內可被轉化成葡萄糖，快速提供細胞所需的能量。
根據國民健康署公布的107年新版「每日飲食指南」，建議每人每日攝取的碳水化合物（醣類）應占總攝取熱量的50至60％，其餘的蛋白質10至20％、脂質20至30％。
每1公克碳水化合物的熱量約4大卡。若以成年女性每日至少需攝取1500大卡來算，每天應攝取碳水化合物為750至900大卡，相當於187.5至225公克。
而一顆中等大小（約148公克）的帶皮馬鈴薯，總碳水化合物約26公克，想想看，您每天吃的夠嗎？
碳水化合物短缺，小心4大健康危害
洪若樸營養師提醒，無論是不是為了減肥，如果長期拒吃碳水化合物導致攝取不足，小心可能引發4大健康隱憂，包括：
1.酮酸中毒：碳水化合物是提供身體能量的第一選擇，如果攝取不足，身體會啟動調節機制，改為燃燒脂肪來提供能量，此舉雖然可以快速減重，但也會導致酮體的產生，嚴重恐造成酮酸中毒。而減重界流行的「低碳水化合物減重法」和強調極低碳水化合物的「生酮飲食」，便因此缺點而非人人適用。
2.認知力變差：雖然許多上班族認為「吃碳水化合物容易讓血糖上升，工作時會昏昏欲睡」，但這裡的問題是「吃太多」。事實上，腦細胞也需要葡萄糖作為能量，美國曾有研究發現，碳水化合物吃太少，可能造成供應腦細胞的葡萄糖不足，對學習力、記憶力和思考力造成不良影響。
3.復胖機率高：為了減重而長期碳水化合物攝取不足，讓營養鐵三角（碳水化合物、蛋白質、脂質）缺了一角，不但無法達到相互合作的促進健康作用，還會引起脂肪代謝紊亂，容易導致脂肪越積越多和復胖，且體重比減重前更重。
4.增加糖尿病的風險：碳水化合物長期攝取不足，胰島素的分泌量和敏感度都會下降，對葡萄糖的降解功能減弱，而降解不了的糖分滯留在血液中，就會導致血糖升高，漸漸地，糖尿病便形成了。
選對優質碳水化合物食物 秘訣：未精緻、高纖維
▲ 攝取碳水化合物時，建議盡量選擇未精製、纖維保留較多的全穀雜糧類。（圖／達志影像）
由此可見，碳水化合物的問題不在於「吃不吃」，而是「如何吃」！除了要注意一開始提到的「量」之外，再來就是挑吃優質的碳水化合物食物。
洪若樸營養師表示，碳水化合物食物大致可分為「糖」和「澱粉」2類。含糖的食物很多，從加工的糖果、餅乾，到水果、蔬菜和牛奶等天然食物都含有糖，民眾要選擇的應該是天然食物，而非經加工的精緻糖。
而在澱粉類食物部分，則建議盡量選擇未精製、纖維保留較多的全穀雜糧類，例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、地瓜、馬鈴薯等；避免攝取過度去除纖維的精緻澱粉食物，例如：白米飯、白麵包、白土司、麵條等。
保留較多纖維的碳水化合物，除了可以滿足人體對於碳水化合物的基本需求之外，豐富的纖維還增加飽足感、延緩血糖上升、幫助減重、促進腸道健康、預防大腸癌、降低心血管疾病和糖尿病風險等好處喔！
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（本文獲「華人健康網」授權轉載，原文刊載於此）
