小酌助眠是錯誤觀念！睡前不飲酒　才能睡得好

擔任飛安工程師的中年男子，因為工作攸關人命、壓力極大，晚上回到家雖然累癱，精神卻依舊緊繃，要花很長時間才能入睡。為了放鬆助眠，他開始在睡前喝一小杯酒，入睡果然順利多了，只是早上好像沒睡飽。

這樣過了2個月，他漸漸得喝上幾大杯才能入睡，醒來感覺比失眠還累，而且一起床就想喝酒，忍著不喝就焦躁、心悸、手抖。他這才驚覺自己染上酒癮，再不求助，工作就不保了。

這是陽明大學腦科學研究所兼任副教授楊智傑協助過的真實案例。楊智傑表示，入睡時，大腦會增加GABA這種抑制性神經傳導物質，讓活躍亢奮的腦神經安定下來，而酒精代謝物也可以作用在GABA接受器，達到放鬆想睡的效果。

然而，但醫學上絕對不建議以酒助眠，如果已經失眠一陣子，再喝酒只會更糟，因為酒會破壞睡眠品質、引起更多干擾睡眠的問題，也很容易產生耐受性，導致身心依賴成癮。

酒精只會讓人越睡越累

要理解酒精對睡眠的干擾，得先了解正常的睡眠。台大醫院睡眠中心主任李佩玲表示，睡眠是大腦主動控制，具有一定的結構和比例，負責不同的功能。入睡後，每夜睡眠包括4～到5個周週期，每個周週期平均90分鐘，可粗分為「動眼期」和「非動眼期」；。動眼期負責整合日間學習記憶，非動眼期則可分為淺睡眠、深睡眠2兩部分。

其中，深睡期又稱「慢波睡眠」，是身體休息修復、分泌生長激素分泌的的關鍵時期，深睡期足夠，睡眠品質才會好。一般成年人的深睡期占睡著時間的15～到20％%，兒童的比例更高一些，但老年人則低一些。

當酒精代謝物出現，就會破壞完整的睡眠結構，最明顯的影響就是深睡期減少，不但淺眠易醒，醒來還是覺得很累。



喝酒會加重打鼾、呼吸中止症

酒精也會引起或加重其他不利於睡眠的問題。楊智傑表示，有些人睡不好是呼吸中止症的缺氧所致，最常見的成因是呼吸道軟組織塌陷造成壓迫；喝酒會讓喉部軟組織更放鬆，加重呼吸中止，導致人更淺眠、睡睡醒醒。

除了呼吸中止，李佩玲指出，酒精會使得打鼾呼、胃食道逆流、下呼吸道分泌物堆積等這些狀況更趨嚴重，複雜因素交互作用下，人只會更難睡。

晚間應酬喝酒，易發展成睡眠問題

「喝酒在每個社會都有獨特的文化意義，在台灣主要就是放鬆和社交，」李佩玲說，不論是自發或迫於應酬，絕大部分的飲酒情境都是夜晚，多半會發展成睡眠問題。但由於喝酒的社會形象不佳，當人們因睡眠困擾求診，通常這部分會講得很迂迴，甚至不說。

因此，睡眠門診的每個初診病人，都要透過填寫一份詳盡的問卷，來呈現自己的生活樣態，其中一個必答題就是喝酒。喝酒是生活行為的一部份，酒和睡眠問題的背後，通常有一些共通而複雜的理由，「最後都會發現，要設法改變是整個生活型態才行，光是跟病人說不能喝，是沒有幫助的。」李佩玲表示。

有些人喝酒情境單純，比較容易減量，但有些人工作應酬幾乎無法避免、很難完全不喝，怎麼辦？李佩玲說，由於各種酒的酒精含量不同，很難自行換算，門診時會根據美國國立酒精濫用和酒癮研究所（National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, NIAAA）的建議，直接算出把病人常碰到的酒類飲用上限，並換算應酬場合的杯子容量大約是幾杯，再教導一些讓杯子保持滿滿的訣竅，幫助他不失禮也不超量。





本文摘自今周刊《生活i健康》特刊「健康100分的睡前好習慣」
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