想要一夜好眠　避開晚餐12種「NG食物」！

你喜歡晚餐來份香煎牛排佐花椰菜，餐後再搭配紅酒、巧克力甜點；到了周末和朋友聚餐，首選吃到飽火鍋，邊吃邊聊超滿足，但晚上卻睡不著？當心，你可能吃進「NG食物」，把瞌睡蟲都趕跑了。

一般作息正常的人，到了晚上活動量下降，除了不要吃太飽，也應該避免食用部分食物，以免干擾夜間睡眠。根據台北市立聯合醫院陽明院區營養師黃孜立的建議，以及國內外相關報導，為讀者整理出以下「晚餐NG食物」：

1.咖啡因

咖啡因是一種中樞神經興奮劑，能提神驅走睡意。但每個人對咖啡因的敏感度不一，有些人午後喝1杯咖啡就睡不著，有些人則沒差，一般建議每天攝取量不超過300毫克，容易失眠的人更應注意。

此外，咖啡因利尿，會增加半夜頻尿機率，導致中斷睡眠。想要睡得好，晚餐還是少碰咖啡因為妙。

茶、可樂、碳酸飲料等也含咖啡因，習慣飯後來一杯濃茶解膩，或是吃飯配可樂汽水的人，若會影響睡眠，最好戒掉。另有研究指出，巧克力顏色越深，咖啡因含量越多，10顆黑巧克力相當於１杯美式咖啡；但濃度低的巧克力影響並不大，像有些人睡前喝一杯熱可可，反而比較好睡。

2.高油脂食物

脂肪會讓胃排空速度變慢，使得食物從胃到小腸的時間拉長，如果吃太多高油脂類，就會處於腹脹狀態，產生胃灼熱或消化不良等不適症狀，勢必影響睡眠。若採高溫油炸方式烹調，食物質地變硬，更不好消化，建議盡量少吃。

雞排、鹽酥雞、披薩、肥肉等都屬高油脂食物，許多加工食品如火鍋料、油豆腐、豆皮等，以及精緻點心如甜甜圈、麻花等，脂肪含量也很高，最好少碰。炒飯、炒麵、鍋貼、小籠包等高油脂料理，也不適合當晚餐。

3.高黏性食物
糯米製的湯圓、麻糬、粽子、年糕等高黏性食物，需要花較長時間消化，容易引起胃酸逆流、胃痛；再加上內餡常是芝麻、花生等高油脂食材，會加重腸胃的負擔，不好入睡，建議淺嘗即可。

4.辛辣刺激物

很多人喜歡吃麻辣鍋，尤其冬天有暖身效果，但辣椒、花椒、大蒜、芥末、胡椒、生薑等辛辣刺激物，讓體溫上升的同時，也會刺激胃黏膜，讓你一夜不得好眠。

5.紅肉
紅肉如牛肉、豬肉、羊肉等，富含蛋白質同時也伴隨高油脂，需要較長的消化時間，睡前最好別吃太多，否則當你想睡時，身體還忙著消化，容易影響睡眠品質。

6.高鈉食物
吃重鹹不只會造成腎臟的負擔過重，也會刺激交感神經，使血管收縮，進一步導致高血壓，易心悸、煩躁、失眠。

7.加工肉品、醃漬物
香腸、臘肉、培根、火腿、熱狗、醬菜等加工食品，富含蛋白質的食物都有酪胺酸，會釋放腎上腺素，讓人亢奮，因此晚餐應有所節制。

8.十字花科蔬菜

花椰菜、紅白蘿蔔、大白菜、芥藍菜等十字花科，富含植化素、維生素與礦物質，具抗癌功效，成為餐桌上很受歡迎的蔬菜，但也含較多膳食纖維，容易「產氣」，導致打嗝、放屁、腹脹，當然不好睡。十字花科蔬菜盡量選在午餐食用，或晚餐料理時切細碎、煮軟爛一點，也可幫助消化。

9.番茄醬
番茄富含維生素C、鐵質與茄紅素，證實可降低心臟病風險，但番茄酸性偏高，易導致胃部灼熱。國外有專家建議，為減輕睡眠障礙，晚餐最好避免吃披薩、義大利麵等含番茄醬的餐點，但台灣人飲食習慣不會用到太多番茄醬，分量應不致影響睡眠。

10.甜點

有些人習慣餐後來個甜點，才算有個完美句點。不過，甜食會讓血糖飆高，身體必須分泌胰島素控制血糖回歸正常，這種過大的血糖波動會干擾睡眠，使得夜不安枕。

11.酒精

不少人喜歡睡前小酌，覺得酒精可助眠。但有研究發現，睡前喝酒反而會讓腦袋在睡眠時持續活動，影響深睡階段的睡眠品質，使得大腦無法獲得充分休息。

12.水
半夜爬起上廁所，是睡眠大忌，躺回床上可能就睡不著，因此晚上別喝太多水，免得尿意打敗睡意。

清淡好消化 補充色胺酸

黃孜立提醒，失眠應找出原因，如果是心理壓力過大，就試著放鬆心情；若是生理層面，單純吃太多，就先從控制分量著手。飲食仍以營養均衡為主，天天5蔬果，達到每日建議熱量，晚餐把握「清淡好消化」的原則，搭配富含色胺酸的食物助眠，像是牛奶、豆漿、香蕉、堅果、蜂蜜等，能促進大腦製造血清素，減緩神經活動，達到放鬆作用，讓人容易進入睡眠狀態。



本文摘自今周刊《生活i健康》特刊「健康100分的睡前好習慣」
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