你缺D了嗎？如果有肌肉特別容易痠痛、半夜抽筋、找不出原因的腰痠背痛、肌肉無力、腸道功能不佳、心惰憂鬱，甚至有肥胖困擾，不妨趕快檢視自己血液中的維他命D濃度，是否有不足。
平時如何從食物中獲得維他命D？以及該補充多少？讓醫師帶你一次破解維他命D的奧祕！
近6成的成年人維他命D缺乏
根據世界衛生組織估計，全球約有 10 億人缺乏維他命D。而在台灣衛福部 2005 年至 2008 年國民營養狀況調查中也發現，有近 6 成的成年人都有維他命D缺乏的現象，其中 7 成是女性。
缺乏維他命D的原因很多，不僅只是過度防曬導致，像是空氣污染與霾害PM 2.5 的影響、老化、肥胖、膚色暗沈、疾病、使用藥物等，都會影響體內維他命D的濃度。
維生素D缺乏恐致疾病
維他命D對人體為什麼具有重要性？人體有 3 萬多個基因，維他命D可影響超過 3 千個基因表現。
維他命D要作用會先和維他命D接受體結合，而人體幾乎每個細胞都有維他命D接受體，所以維他命D幾乎可以作用在人體的每個細胞，進而影響每個器官，包括骨骼、心、腦、肝、腎、肺、胃、腸等等。
根據近年許多研究發現，維生素 D 缺乏與許多疾病有相關性，例如：肌無力、癌症、免疫系統相關疾病、心血管疾病、糖尿病，以及神經功能影響如思覺失調症、憂鬱、阿茲海默症等。
缺乏維他命D的8大徵兆
醫學博士江坤俊在其新書《一天一D：維他命D幫你顧健康》中表示，當你出現以下 8 種徵兆，就代表可能缺乏維他命D：
1. 膚色暗沈、2. 失眠、3. 憂鬱、4. 頭部盜汗、5. 肥胖、6. 容易疲勞痠痛、7. 腸道功能不佳、8. 半夜抽筋。
為什麼肥胖也與缺乏維他命D有關？由於脂溶性的維他命D很容易囤積在脂肪中，不容易被人體使用。所以，一旦肥胖，血液中的維他命D濃度就會稀釋掉。
還有腸道功能不好也會影響營養的吸收，自然也會影響維他命D的吸收。所以，血液中的維他命D濃度也相對不足。
缺乏維他命D 恐釀慢性疼痛
此外，一般人都經常受到慢性疼痛折磨，根據臺灣疼痛醫學會 2015 年的調查，實際上臺灣約有 70 萬人深受慢性疼痛的折磨，這個毛病非常普遍。
很多病人最喜歡使用含有消炎成分的止痛藥來解決疼痛，因為可以立刻減緩疼痛。
但是，如果吃了很多止痛藥還是無法止痛，就要懷疑疼痛並非這麼單純，可能是身體其他部位發炎了。而適度補充維他命D，可以輔助身體抵抗發炎。
2017 年，有一項研究追蹤慢性下背痛（平均長達 3 個月以上）的患者補充維他命D3 的狀況。
一開始讓病患接受檢測，血中維他命D平均值所得數據極低，然後連續補充維他命D3 長達 8 週之後，他們血中維他命D濃度皆明顯增加，甚至近 6 成的病患達到正常值。
而且，每個人在補充維他命D3 之後，疼痛指數和功能指數都獲得了改善。
天天維他命D，疾病遠離我！維他命D的功能其實像荷爾蒙，也是具有多重功能的荷爾蒙。
兩者的不同在於，維他命會參與體內的生物學反應，協助身體運作；荷爾蒙更積極，它可以直接進入細胞，抵達細胞核，影響細胞的活動，還可以傳送訊息給細胞，改變細胞正在進行的功能。
人體需要的維他命D是D2 及D3 。維他命D2 是天然植物製造，D3 則是皮膚經過陽光照射後自然會產生。
從這些研究可以發現，維他命D缺乏是慢性疼痛的危險因子，事實上幾乎每個細胞都有維他命D的接收器，身體很多功能運作都有它參與的身影，特別是抑制發炎的功能。
血中維他命D濃度不足，就無法抑制身體的發炎，而身體一旦開始發炎，長期下來就會百病叢生。
正確補充維他命D
1. 從食物中攝取：
像是木耳、香菇、蛋黃、肝臟、鮭魚、鮪魚、沙丁魚及添加維生素D的牛奶或穀物中，都可攝取到維他命D。
2. 曬太陽：
陽光中的紫外線照射人體皮膚後，皮膚就會自行合成維他命D，陽光轉換變成維他命D的波長是 290 nm到 315 nm之間是要在AM 11:00 - PM 1:00 間曝曬才有效；依據最近的研究，如果想達到抗癌的濃度，光曬陽光是不夠的，因為曬太陽體內維生素D的濃度到了一個程度就無法增加，所以多曬是無益的，仍必須適度靠口服補充「非活性維他命D3」。
3. 服用維他命D補充品：
如果既無法透過陽光合成，也無法透過食物攝取滿足人體所需的維他命D含量時，就需要額外補充維他命D來達到醫師的建議的攝取量。
如果要達到疾病降低的目標，或是讓血中維他命D濃度達到適當的標準，以下是每日攝取的建議量參考：
【健康小叮嚀】：
提醒，重點不在於攝取量，而是血中維他命D濃度是否達標，所以，不論每天攝取多少維他命D，別忘了定期檢驗血中濃度，做為調整平日補充量的依據。
延伸閱讀
（本文獲「華人健康網」授權轉載，原文刊載於此）
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