人的一生有三分之一都花在床上，可見睡眠在我們的生活占了很大一部份。不過你知道嗎，一夜好眠，這句話看似簡單，但對於許多民眾卻相當困難，用再多的錢買不到一睡到天明的舒坦，台灣睡眠醫學會統計，每4個成人就有1人有睡眠問題，其中兩百多萬人罹患慢性失眠。
台大醫院睡眠中心主任李佩玲指出，如何睡好覺可是一門大學問，睡前應該學習放鬆，可以做一些柔軟操、動作緩和的瑜珈，或是多做幾次深呼吸，甚至學會冥想，這些都有助於入睡。
方法1：不要用手機
隨著智慧手機的普及，許多人連睡前都要看電視、上網、玩遊戲，新光醫院睡眠中心主任林嘉謨主任警告，想要擁有良好睡眠品質，睡前千萬別碰3C產品，避免受到聲光刺激，而無法入眠。
林嘉謨解釋，在聲光效果的刺激下，精神處於亢奮狀態，人體天然安眠藥「褪黑激素」的分泌將會受到影響，進而減少睡意，自然而然地讓入睡時間延後。
方法2：不要激烈運動
另外，睡前激烈運動也會妨礙入睡。李佩玲主任說，適當運動有助於良好睡眠品質，但可不要挑錯時間運動。不少飽受失眠困擾的人以為睡前從事激烈運動，自己覺得累，就可以睡著，其實不然，因為睡前如果做了激烈運動，會讓自己處於亢奮狀態，更是難以入眠。
李佩玲建議，睡前兩個小時內不要做激烈運動，有人在夜裡睡前騎單車、慢跑，或是上健身房，儘管可以達到流汗紓壓目的，但對於有睡眠障礙的人來說，過度運動反而降低睡眠品質，不易入睡。
方法3：營造睡覺環境
另外，睡覺環境也相當重要。臥室的光線不要太強，至於要開小夜燈，或是燈光全關，則可視個人習慣。再者，臥室溫度也會影響睡眠品質，夏天溫度較高，建議睡前一兩個小時，就先降低室內溫度。冬天則反之，可透過除濕機，或是烘被機，讓臥室床鋪更暖和。
方法4：睡眠時間固定
李佩玲認為，睡好覺的關鍵三元素為入眠時間、起床時間以及睡眠時間，三者都應該保持固定。例如，許多上班族利用週休二日補眠，睡到中午才起床，看來舒服，但卻可能影響睡眠品質，反而愈睡愈累。
入眠時間與起床時間都應固定，最好可以睡滿7小時。例如，養成晚間11點入睡，早上6點起床，或是晚間12點，隔天一早7點起床，入眠及起床時間應該參酌自身上課上學作息而定。
李佩玲分析，老年人常因睡眠相位後移而引發失眠，以致於睡眠時間越來越早，可能凌晨兩2、3點就醒來，再也睡不著。孩童、青少年則相反，因睡眠相位前移，入睡時間往後延，以致於早上爬不起來。由於起床時間是調整生理時鐘的重點，如果為了特殊原因而需要熬夜晚睡，也應在固定時間起床，有人習慣睡午覺，對此，李佩玲主任認為，適當的午覺休息可提振精神，但時間不可過久，以半小時為宜，如果睡太久，超過1小時，反而會影響晚間睡眠的深度。林嘉謨則是建議有睡眠障礙的人最好不要睡午覺。
如何睡個好覺，林嘉謨主任建議，每個人睡前都應養成一個儀式化入睡動作，像是關燈、聽聽柔和音樂，轉換心情，告訴自己要睡覺了，讓大腦身體認知已經到了睡覺時間，不要再想些煩人的事情。
「入睡是無法勉強的！」林嘉謨指出，如果躺在床上2、30分鐘，還是睡不著，就應該起床，做其他事，起來走動走動。如果上述方法都無法改善睡眠問題，就應求助專業醫師，透過藥物及認知治療來提高睡眠品質。
不碰咖啡因、酒精
在飲食方面，睡前4小時應避免攝取刺激性食物及飲料。李佩玲解釋，咖啡因是最常見影響睡眠的成分，包括茶、咖啡、可可、可樂等飲料都含有咖啡因。由於咖啡因效力可持續數小時之久，因此，睡前4小時，如喝飲料，應注意外包裝上是否含有咖啡因成分。
有些人在睡前習慣飲酒，以幫助入睡。李佩玲指出，酒精確實可以讓人快速誘導入眠，但長期飲用，卻會破壞睡眠結構，變得淺眠易醒。
