歡慶農曆新年的到來，慰勞過去一整年的辛勞，吃吃喝喝已成為了春節期間的重頭戲，尤其是除夕夜象徵團圓的年夜飯，餐桌上總少不了大魚大肉；飽餐一頓後，緊接著到好友家中走春拜年或是與遠方親戚聊聊近況，放鬆大吃各式各樣美味的零食、糖果、餅乾，搭配飲料或是美酒，好不滿足！
文／汐止國泰綜合醫院營養組營養師 黃怡倩
然而，春節過後個個都成了「大腹翁、小腹婆」，請小心！若是過年期間每天每餐多吃下了 450 大卡的熱量，體重就會增加超過 1 公斤喔！
面對過年期間馬拉松式上桌的美食佳餚，就讓營養師教你避開年節飲食中的五大地雷區，聰明吃又能夠保持窈窕健康的身形，才不會過了一個年，腰際之間就多了一層游泳圈，體重計上的數字失控飆升。
【地雷一】多肉少「纖維」的飲食內容
為犒賞一整年的辛苦，傳統年菜多為大魚大肉加上湯品類，而蔬菜料理相對較少，是典型的高油脂、高膽固醇、低纖維的飲食內容。
事實上，現代人因工作忙碌多為外食一族，平時蔬菜水果的攝取就容易不足，不妨趁著農曆年節，難得能夠好好地待在家裡用餐，建議可以增加單純蔬菜類或是半葷素料理，且牢記用餐秘訣是「蔬菜需優先進食」才不致吃下過多的食物，因為蔬菜中有豐富的膳食纖維，能給人飽足感。
建議年菜料理：象徵著長命百歲的「長年菜（芥菜）」、帶來好彩頭的「白玉蘿蔔湯（菜頭）」、金銀財寶滿倉庫及竹報平安的「枸杞香菇竹笙湯」。
【地雷二】高「油」料理肥滋滋
常見的年菜料理如豬蹄膀、東坡肉、香腸、臘肉等都是屬於高脂肪的肉類，加上紅燒、油炸、油煎、蜜汁等用油量高的烹調方式，容易吃下過多的熱量且造成腸胃的負擔。
建議肉類選用低脂瘦肉、帶骨肉類、魚類及海鮮類；或是用餐時將肉類去皮（如雞皮、鴨皮等）、去除肥油，以避免攝取過多飽和性脂肪及膽固醇。
製備年菜時，採用清蒸、水煮、滷、烤、燉、涼拌等方式減少烹調油量。
肉類湯品可先川燙去除血水，另起一水鍋煮熟後放涼，再去除上層浮油。香腸、臘肉等加工肉品建議以新鮮食材取代，或是淺嘗即止。
佛跳牆亦是常見的一道菜色，裡頭的配料通常會先經油炸再加入高湯燉煮，形成高油脂濃湯，建議選擇吃配料、喝一兩口湯就好。
【地雷三】湯品「鈉」麼多
農曆新年期間正值寒冷冬季，喝上暖呼呼的熱湯是最適合不過了，象徵「團圓圍爐」的火鍋當然就是首選啦。
想要聰明吃且不發胖，湯頭絕對是關鍵，建議可選用清湯底如昆布湯、綜合蔬菜清湯取代重口味麻辣湯底，記得要在下配料前先將湯盛裝起來，才不會吃下過多的鹽份。
配菜多使用新鮮食材，避免丸類、餃類、鑫鑫腸等火鍋料，這類加工肉品為了增加適口性，多半添加了許多油和鹽，盡量改以多樣的蔬菜、菇類及油花較少的涮肉片為主。
沾醬也是大有學問，沙茶醬、豆瓣醬、辣椒醬等調味醬料，含鈉量及油量不容小覷，可利用清醬油、白醋搭配蔥、薑、蒜等天然辛香料來增加風味，避免攝取過多的鈉，影響身體新陳代謝，造成水腫。
【地雷四】吉祥如意「甜」入心 要乎你過「好日子」（台語）
茶餘飯後的休閒娛樂，多半是看電視，或是低頭追劇，一隻手拿著遙控器或是滑著平板電腦，另一隻手也沒閒著往嘴裡塞零食、糖果、餅乾、開心果及瓜子。
根據衛生福利部國民健康署網站資料顯示，3.5 顆原味花生糖、4.4 塊牛軋糖夾心餅乾或是 22.6 顆的蜜汁腰果就相當於一碗白飯的熱量，一位 60 公斤的人得要走路約 1 個半小時才能夠將熱量消耗掉。
建議以新鮮水果取代，其富含的膳食纖維可以促進排便，另外像是木瓜、鳳梨及奇異果含有天然酵素，可以幫助消化；至於堅果類，可以選用無調味的腰果及花生，避免額外攝取糖份或鹽，但是堅果屬於油脂類食物仍需注意食用量，一天以一湯匙為限。
餐間零食點心若是一不小心吃過量時，可將正餐的份量減少，才不會讓熱量爆表。
另外，象徵著「步步高升」的年糕及「發財」的發糕，是過年必吃的應景甜食，烹調盡量用蒸的不要用油煎或是油炸。
【地雷五】暢飲「美酒」及含「糖」飲料
親朋好友歡聚時刻總會來些美酒及飲料慶祝，卻在不知不覺中將許多熱量喝下肚，容易造成腹部肥胖，內臟脂肪堆積容易引起心血管疾病。
建議以白開水或是去油解膩的無糖綠茶、玄米茶、麥茶、決明子茶等取代含糖飲料。
若要飲酒建議男性每日以 2 個酒精當量為限，女性每日以 1 個酒精當量為限。
1 個酒精當量等於 15 公克酒精，相當於啤酒 350 cc（酒精濃度 4 ~ 5%）、紹興酒 100 cc（酒精濃度 16%）、高粱酒 25 cc（酒精濃度 58%）、葡萄酒 120 cc （酒精濃度 12 ~ 13%）、威士忌 40 cc（酒精濃度 40%），切忌不醉不歸的豪飲。
新春連續假期讓人心情放鬆，若只躺在沙發上放空，加上嘴巴一刻不得閒，吃進的熱量小於消耗的熱量，多餘的熱量就會堆積在身體當作脂肪儲存，多留意年節飲食，可別失控狂踩逗留地雷區，讓自己的褲頭也跟著大放寬囉！
參考資料：衛生福利部國民健康署
