戒菸不是限制抽菸的數量或頻率就好，比如一天只抽兩三根，而是要完全不抽菸。減量只會讓成癮問題變得更難以收拾，完全停止攝入尼古丁才能永絕後患。糖上癮也是一樣，如果只減少糖的攝取量，糖上癮的問題依然存在，情況會變得愈來愈複雜錯綜。
不是我刻意要再三強調，事實就是一旦你戒掉糖上癮，你對次要食物的渴望自然會慢慢減低。
糖分進入體內，引起劇烈血糖波動的峰值變化，使血糖飆升，造成胰島素大量分泌，於是血糖又快速下降，最後只留下無限的空虛感，這就是成癮的原因。因此，我們最好避開會引起血糖劇烈波動的食物。
衡量糖類對血糖量的影響，可以使用升糖指數(Glycaemic Index簡稱GI)，透過升糖指數衡量食物如何影響血糖的濃度，網路上很容易找到各種食物的升糖指數。
還有另一種評估標準，也就是所謂的升糖負荷(Glycemic Load簡稱GL)，進一步衡量食物對血中葡萄糖濃度影響的指標，是以一份食物中所含碳水化合物的重量來計算。舉例來說，西瓜的升糖指數高達72，是高血糖風險的食物。雖然其升糖指數為 72，但是在 120 克的西瓜中只含 6 克的醣類，所以其 GL 僅是4左右。
作為參考指標，GL值在0～10是在安全範圍內，11～19則是需要有所警戒，GL值高於20就落入高風險範圍，需要特別小心。低GL的飲食方式不但能維持健康生活與體態，還能預防慢性病。高GL的食物包括：
• 早餐玉米片 •麵食 •白米飯 •麵包
• 葡萄乾 •馬鈴薯 •汽水
上述這些食物都會使血糖異常升高，應該要避免。
下列是常見含有大量精製糖的食物：
• 蛋糕 •餅乾 •能量棒 •糖果 •餐後甜點
以上也就是我們打從出生以來所謂的「好吃的東西」，讓我們一直以為天生就愛吃甜食。你會慢慢發現，那些食物其實沒有想像中的好吃，也不如想像中喜愛，只因為我們被洗腦，才會產生如此錯覺，理所當然認為這就是我們愛吃的食物。況且，上述食物能暫時消除戒斷期的痛苦，也會讓人出現愉悅的錯覺。
不要再吃含糖食物毒害自己了！靠意志力戒癮之人歷經種種身體痛苦與內心掙扎，最後仍以失敗收場。你和他們不同，只要完全不吃含糖食物，就不會步上他們的後塵。將來的你，會忍不住慶幸自己終究選擇了徹底戒糖，不必經歷那些痛苦難耐的戒糖過程。
第十二項指示：GL值只是一個參考指標，為了確保能徹底戒掉糖上癮，務必完全戒吃任何含有精製糖、澱粉類和加工過碳水化合物的食品，幾乎所有即食食品和加工食品都涵蓋在內。
戒糖初期，還會感受到體內的小怪獸又哭又鬧，吵著要吃糖。根本沒有必要回應，舒服地坐著，冷眼旁觀，細細品味這種感覺，並不痛苦，也不明顯，小怪獸沒有壞糖的滋養，很快就無法存活。千萬不要為了安撫牠而吃「壞糖」，不然就功虧一簣了。
戒糖一定要放棄喝酒嗎？
先澄清，沒有要你「放棄」任何事物，我們都相信天下沒有白吃的午餐，想要有收穫，就必須做出犧牲。不過，輕鬆戒糖法不僅不用犧牲，還能收穫滿滿。
酒精飲料大多含有許多糖，大部分的糖分都已轉化成酒精，所以酒精性飲料不一定和糖上癮直接相關。但是，飲酒確實會影響血糖波動，攝取熱量大於體內所需。
大量飲酒還有可能損害胰島素功能，導致血糖偏高，有高血糖急症之高危險群特別要注意。即使沒有常常喝酒，偶爾一次豪飲的危害也很大，胰島素突然飆升，導致血糖低下。另外，空腹飲酒干擾身體回復正常血糖的能力，容易誘發低血糖，應避免空腹飲酒。
若是不減少酒精攝取量，經常及大量飲用葡萄酒、啤酒和雞尾酒等酒類，內含大量的糖分，不僅有害身體健康，也幾乎不可能成功減重或改變體型。為何不嘗試一、兩個月不喝酒？這會是一個全新的開始，生活頓時變得美好而充實。
根本不需要擔心自己戒不了酒，一段時間不喝酒之後，感到神清氣爽、精神煥發，那種美好讓你不會再想喝酒。不妨閱讀亞倫．卡爾的《史上最強輕鬆戒酒法》
(Easy Way to Control Alcohol )，或直接至我們遍及全球的戒癮診所尋求專業建議。
（本文選自全書，張若儀整理）
作者：亞倫‧卡爾Allen Carr
出版：高寶出版
書名：1000萬人都說有效的糖質戒斷法：不需食譜、不用意志力，從根本斷開你對糖的渴望
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