吃新鮮食物、謹記「三少」（少鹽、少糖、少油）、不亂用藥物、保持正常BMI值，就是最關鍵的護腎秘方。
我最近很頻尿，是不是腎不好？」「身體好容易水腫，腎怎麼了？」「我每天一杯含糖飲料，會不會傷腎呢？」
我們常為了一點點不適把心情搞得雞飛狗跳，生怕哪個壞習慣就造成腎臟損傷而難以回復，不管最終目的是想擁有健康的身體，還是不想花費鉅額醫藥費，至少你我曾意識到腎臟的重要性，只是，知行往往難合一。
當你在大啖微波食品、加工食品，或把非處方藥物當保養吃，就已經足夠加重腎臟負擔，只是它無法表達、不懂抗議罷了。
營養師李祥瑞表示，一般健康成人沒有什麼了不起的預防慢性腎衰竭的方法，吃新鮮食物、「三少」（少鹽、少糖、少油）、不亂用藥物、保持正常BMI值，就是最關鍵的護腎秘方。
選當季新鮮食物護腎，不用刻意多吃什麼
不用吃特定的護腎食材？李祥瑞搖搖頭，「一般民眾想避免腎臟不好，其實不是低鉀、低磷、限水飲食，因為他是健康的人，應以新鮮食物為主。」長期食用合成加工食材，或食品添加物較多的食品，恐增加腎臟負擔，導致腎功能慢性衰退。
有人說黑色食物，如黑豆、黑木耳等補腎，或有些論點基於腎功能差也是一種發炎狀況，可以多吃抗發炎食物，如富含Omega-3脂肪酸的鮭魚、酪梨、堅果、黃豆等，保護腎臟，同時避免尿路感染，李祥瑞不置可否，認為只要腎臟功能正常，無需多補。
究竟什麼是養腎好食材？李祥瑞表示，很簡單，所有當季新鮮食物都是，只要正常飲食、營養均衡，凡事過猶不及，不用刻意多吃什麼。
確定你吃的食物來源和栽種方式，避吃基改食物，用天然調味料，像是蔥、薑、蒜、九層塔、檸檬、薑黃，取代味素、豆瓣醬、XO醬等，並將食材確實清洗乾淨，就能有效減少吃到來路不明的化學添加物、殘存農藥或是不潔食品的機會。
在烹調上， 謹記「三少」──少鹽、少糖、少油，能直接控制血壓、血糖、血脂肪，一旦這些健康狀況全都在你的掌握之中，腎臟自然也就獲得保護了。
慎選油品控制好血糖、血壓、血脂
若照上述方式確實吃好、吃對，你也能免於肥胖纏身，同樣有助於預防慢性腎臟病。
李祥瑞說，體重過重及腰圍大的中廣型肥胖者，是慢性腎衰竭的高危險群，BMI30以上者，罹患慢性腎衰竭的機會是一般人的將近2倍，別再以為身材跟腎臟無關。
若家族有遺傳慢性病，也別忘了定期健康檢查，做好疾病管理，因為高血壓、糖尿病、腎臟病這三者就像對彼此又愛又恨的夥伴，常互為因果，或一個拉一個；高血壓與高血糖都容易造成血管通透性差，導致腎功能衰退。
高血脂症也是慢性腎臟病常見的合併症。研究顯示，血脂異常會造成腎絲球中細小血管受損、腎絲球過濾率下降，雖然高血脂與飲食沒有絕對相關，但李祥瑞說，減少不必要的脂肪攝取，的確可以減緩血脂異常，進而保護腎臟。
平常應選用好的油脂，如單元不飽和脂肪酸，橄欖油、芥花油、花生油等，降低血中的壞膽固醇（LDL）、增加好膽固醇（HDL）；或以葵花油、黃豆油等多元不飽和脂肪酸來降低總膽固醇；攝取蛋白質時，也可以多吃深海魚類，如秋刀魚、鮭魚、花鯖魚等來增加Omega-3脂肪酸的攝取，降低三酸甘油酯。
李祥瑞也一再耳提面命，既然還健健康康的，就別聽信偏方、草藥或愛服成藥，使用保健食品和藥物，務必都要取得營養師或醫師建議，才不會「一失足成千古恨」。
外食小撇步均衡營養， 每餐有三寶
有些人可能會說，上班無法自己煮，很難做到「三少」，沒關係，你至少可以做到這幾點：
‧ 尋三寶：每餐都要有全穀根莖類＋ 蛋白質（ 豆、魚、肉、蛋）＋各式蔬菜。
‧ 聰明分配比例，蔬菜多吃一點，避免餐餐大魚大肉。
‧ 慎選烹調方式較清爽、能吃到原汁原味、以當季食材入菜的店家。
‧ 餐餐煲湯。
‧ 吃進嘴裡前把沾附在食物上的油、醬汁在碗緣刮一刮，菜汁滴一滴，能降低鹽分和油脂攝取。
‧ 少吃貢丸、火鍋料、火腿、香腸、甜不辣、肉鬆等磷含量高的加工食品。
李祥瑞笑說， 慢性腎臟病患會減少五穀雜糧類的攝取，是為了避免攝取高磷，但健康成人無需避諱，什麼都能吃、都不要過量就好，也不用刻意把蔬菜或糖醋排骨過水，「不用那麼戰戰兢兢啦！」只要每餐確實吃到三寶，也就是均衡獲得各種營養素，便能促進體內新陳代謝、降低發炎反應，同時輕鬆保持腎臟功能。護腎飲食方式也可以是一種個人的lifestyle！
外食族的護腎餐
● 如果你在自助餐廳
米飯或五穀根莖類＋1道魚類或肉類＋1道黃豆製品如豆腐、豆包、豆干＋2道不同顏色蔬菜
‧ 少用湯汁拌飯，減少高磷、高鉀及鹽分攝取。
‧ 避免肥肉、雞皮、鴨皮等，可以去皮後再吃。避免攝取過多飽和脂肪。
‧ 以清湯代替濃湯。
‧ 不選高鹽、高油烹調的菜餚，如香腸、糖醋類、紅燒類，或淋上過多美乃滋、油膏的菜餚。
● 如果你在麵店
麵食＋1道黃豆製品或肉類＋1∼2道蔬菜
‧ 選擇湯麵，湯喝少一點，減少鹽分攝取。相較之下，乾麵較多鹽與油，建議以湯麵為主。
‧ 務必吃到含有蛋白質的食物，如豆干、豆腐、滷蛋等。
‧ 不加肉燥、少淋點醬油膏。
‧ 搭配適量蔬菜，海帶或涼拌小黃瓜也可以，增加纖維量與飽足感。
‧ 避免添加辣椒醬、沙茶醬等調味料，若需辣味，可向店家要一點生辣椒。
（本文摘自今周刊 生活i健康特刊<養身先養腎 >）
