菜餚順序倒著吃　血糖控制變簡單

2017-08-30 14:05

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營養師我有糖尿病，可不可以直接告訴我，什麼東西可以吃，什麼不能吃？？醫生說我血糖高，不能吃飯，可是每天這樣子覺得好餓好累沒體力？爸爸血糖高，年紀很大，計算份量太複雜了，他很難執行？飲食控制建議有沒有簡單易懂的內容？？

撰文／國泰綜合醫院營養組營養師賴秀怡

良好的血糖控制，除了適當的藥物介入外，運動與飲食都是不可或缺的。運動與飲食的控制，需要病人自己努力執行，才能獲得理想的結果。飲食控制最重要的原則，就是定時定量與均衡飲食。最近的研究證實，只要改變進食順序：先吃蔬菜、再吃肉、最後吃飯，能更容易的控制好血糖。

研究證實：先吃蔬菜有利於血糖控制

吃飯時面對美食，你會怎麼吃呢？大部分的人都是先吃幾口飯，再搭配雞、鴨、魚、肉等各式菜色，也許你很注意均衡的飲食，會多吃幾口菜來搭配，更多的人就是吃個幾口意思意思，吃完飯菜後，再喝一碗湯作為滿足的收尾。近年來，一些研究發現，改變用餐的順序，可能有助於血糖的控制。

2010年日本學者的對照研究中，讓第二型糖尿病的受試者吃下150公克的蔬菜沙拉與150公克的白米飯，先吃蔬菜再吃飯的組別飯後半小時的血糖值明顯較先吃飯再吃蔬菜的組別低，飯後2小時期間的血糖變化也比較平緩。另外，先吃菜再吃飯，餐後2小時血中的胰島素濃度也明顯較低，表示改變進食順序，提升了糖尿病人胰島素的效能。

同一團隊在2013年，把研究的飲食順序改成：蔬菜(達500公克)→豆魚肉蛋類→澱粉(全穀根莖類)，每種食物吃的時間需達5分鐘，同時監測改變進食順序對於21位正常健康人及19位第二型糖尿病病人血糖變化情形。研究結果顯示，無論是健康人還是糖尿病病人，先吃蔬菜比先吃澱粉，對於血糖的波動都有明顯的改善。

利用同樣的飲食設計，對333位糖尿病病人做飲食控制長達2年半之後發現，經過營養師多次的衛教，所有病人在體重、血壓、血糖及血脂肪都有明顯的改善，但先吃菜的糖尿病病人在糖化血色素表現比先吃澱粉的病人更優異，同時也發現先吃大量蔬菜，不知不覺中病人熱量的攝取及飲料甜食的攝取也會慢慢減少。

2015年6月康乃爾大學威爾醫學院（Weill Cornell Medical College）發表於《糖尿病照護期刊》（Diabetes Care）中對11位肥胖型的病人進行研究，讓病人先吃肉與蔬菜，經過15分鐘後再吃麵包與果汁，然後再進行交叉試驗。同樣可以發現先吃蔬菜與肉跟先吃麵包水果比起來，病人的餐後血糖波動與餐後血液胰島素濃度都明顯有改善的情況。

從上述的這些研究結果來看，共通點都是先吃蔬菜有利於血糖控制，吃蔬菜對於健康的幫助如下：

一、抑制血糖快速上升：蔬菜含有較多的膳食纖維，可延長碳水化合物的分解時間，從而延遲糖分在小腸裡的吸收，進而延緩了餐後血糖上升，血糖的波動也比較平穩。

二、增加飽足感：通常大家都習慣一開始吃得比較多，等到進食一段時間後飲食的量就會慢慢減少，蔬菜的熱量低，碳水化合物含量也低，先吃蔬菜與豆魚肉蛋類先有飽足感後，最後吃對血糖影響較大的澱粉與水果，自然就比較容易控制份量。值得注意的是，相關的研究中，吃蔬菜的時間至少超過5分鐘，所以如果是狼吞虎嚥不到10分鐘就把所有飯菜吃完，效果也許就沒有那樣明顯了，目前也有一些研究指出，細嚼慢嚥對於控制熱量攝取有幫助。

三、調節代謝功能：蔬菜中含有豐富的維生素與礦物質，負責生理功能的調節，對身體健康很重要。

四、保護心血管：蔬菜中的植物化學物質是重要的天然抗氧化物，有助於抑制活性氧對細胞的危害、保護心血管健康。

很多病人不喜歡吃蔬菜，但如果只是改變一下自己的習慣，在吃飯前先吃8分碗以上的蔬菜，就可以輕易改變血糖的狀況，是非常值得嘗試的事！

★穩定血糖飲食三部曲：

第一步：先吃蔬菜
✔ 富含纖維質，產生飽足感。
✔ 碳水化合物（醣類）含量少，對血糖影響較小。
✔ 研究發現，每餐先吃150g以上的蔬菜（約8分碗），可以穩定餐後血糖。

第二步：再吃豆魚肉蛋類
✔ 碳水化合物（醣類）含量少，對血糖影響較小。
✔ 延長食物在胃停留的時間，消化過程慢。
✔ 比較有飽足感。

第三步：最後吃飯跟水果
✔ 含碳水化合物（醣類）對血糖影響大。
✔ 在蔬菜與肉類之後吃，較不易使血糖驟升。
✔ 開始吃東西後約10-15分鐘再來吃飯，效果比較明確。
✔ 飯與水果份量還是要維持固定，血糖才會穩定。