缺乏睡眠會增加心臟疾病、糖尿病、中風、肥胖、憂鬱、記憶力和專注力及判斷力欠佳、肌膚提前鬆弛、英年早逝等風險。
床上限制
目標：
讓自己的思考模式把「床」和「睡覺」聯想在一起，這樣一上床就會很快不支。
策略：
策略：
床上限制將導致睡眠缺乏的狀況增加，這又將導致腺苷過度分泌，使狼型人能夠增進自己自然的睡眠驅力、更快睡著。我也讓海豚型人使用這套策略，但他們往往需要更密切的監控。簡而言之，除了睡眠與性愛之外，不要因為其他理由爬到床上。狼型人完全不要在床上看書、思考、看電視，甚至連穿鞋的時候也不要坐在床沿。
問題排除：
1. 「失眠時關了燈躺在床上的時間呢？」這種床上時間也要限制。
問題排除：
1. 「失眠時關了燈躺在床上的時間呢？」這種床上時間也要限制。
如果你已經躺了二十分鐘還醒著，就下床在椅子上坐個十五分鐘，一面數自己的呼吸次數或是進行「漸進式放鬆肌肉」（先放鬆腳趾，再來是腳踝，依此類推，一直到達額頭或頭皮）。然後再回床上設法睡著。有需要就重複進行，就算是要爬上爬下床鋪好幾回才能睡著也一樣。
2. 「要多久才會生效？」一週或十天。
2. 「要多久才會生效？」一週或十天。
這套策略要是能認真做，你就能很快睡著，而且規律程度驚人。我執業十五年來接觸過數百位病人，對這套策略沒有反應的病人用一隻手就能數出來，他們都有附加的嚴重健康問題，致使問題複雜化。
就算知道自己何時應該上床睡覺，也不代表你就會這麼做。拖延節律這個現代的問題，正是我們許多人明知第二天自己會有多麼無力而煩躁，卻仍過了上床時間還不睡覺的原因。真的有「睡眠拖延失調」這種問題，而且頗為危險。荷蘭烏特勒支大學的研究人員調查了一百七十七名受試者的睡眠行為，發現有半數的人一週至少有目的地延後睡眠兩次（「再看一集」「再點一個連結」）。愛拖延的人往往衝動，自制力較低—這些性格比較會和狼型人聯想在一起。
別搞錯，拖延是種選擇，就跟抽菸、飲酒過量、吃漢堡而不吃蔬菜一樣，而且對你的傷害也跟上述選擇一樣大，甚至更大。缺乏睡眠會增加心臟疾病、糖尿病、中風、肥胖、憂鬱、記憶力和專注力及判斷力欠佳、肌膚提前鬆弛、英年早逝等風險。二○一二年倫敦大學醫學院的研究人員追蹤了一萬名三十五至五十五歲英國公務員的行為及健康習慣（年齡以研究開始時為準），研究分為兩期，共為期十年。有些人曾經每晚睡到七個小時以上，但因為各種原因改變了睡眠習慣，睡眠時間變成五小時以下。這些人因為各種原因，死亡的風險也變為兩倍。
我常告訴病人，把上床時間固定下來好處多大，並努力讓自己聽起來不要像是在嘮叨。說真的，我懂。《反恐危機》這節目真的很好看，小遊戲Candy Crush則令人上癮。想要晚點睡的心理可以追溯至父母對著你喊：「給我上床去睡覺！」關乎的是反叛社會的規矩。
但是上床睡覺的時間是「生物學」的規矩，這樣的規矩之所以存在，有一個原因：讓你活下來，活得好。打破吃得營養的規矩，狂吃垃圾食物，你會變胖、同時讓細胞挨餓，最後會罹患糖尿病、心臟病和中風。打破生物規則睡得不夠，同樣會增加罹患上述致命疾病的風險。
要讓自己不再拖延，有一個簡單的解決方法：把鬧鐘訂在上床睡覺「前」一個小時，開始你的「斷電時間」（如下段所述），這是放鬆、釋放緊張壓力並且「關掉所有螢幕」的時間。要是電視已經關了，你就不會忍不住大看特看；要是電腦已經關了，你就不會再看一段貓咪影片；要是手機已經關了，和朋友聊天就只好等到明天。
斷電時間
上床睡覺前的這一個小時，把自己的檔速調低。做一些不用開螢幕、能降低皮質醇、體溫、血壓並促進褪黑激素分泌的活動，讓自己產生睡意。我請病人把熄燈前的這一小時分成三段，每段二十分鐘。
第一段（第一個二十分鐘）。
．輕度伸展，或是「床上瑜伽」。
．讀紙本的雜誌、報紙或書籍（包含這一本！）。
．和家人朋友閒聊。可以用手機，但只能用來接聽或撥打電話。
．玩紙牌或遊戲（但是不要太興奮或太追求輸贏）。
．冥想沉思。
．禱告或是讀經。
節律總複習
估算節律：何時應該上床睡覺—應該起床的時間減去至少完成四個睡眠週期所需的分鐘數，並考慮入睡所需時間，最後估算出幾點幾分。
焦慮失眠節律：陷入擔心睡得不夠於是更睡不著的循環中時。
最不適合上床睡覺的時間
在必須醒來的八小時之前。不要為了想多睡一點而提早上床睡覺。
照著現在定下的上床時間走，以避免晝夜干擾。
最適合上床睡覺的時間
海豚型：越接近晚上十一點半越好。
獅型：越接近晚上十點越好。
熊型：越接近晚上十一點越好。
狼型：越接近午夜越好。
同床異時
你跟枕邊人對於何時該上床睡覺有不同想法時，衝突就產生了，這可能導致諸多後果。「二元睡眠」（又叫睡眠和諧）的新研究看的是兩個人晚上的互動如何影響各自的睡眠以及整體的感情。
個人觀察，我注意到任何兩種作息型態的人，睡眠時間的差距通常不超過一或兩個小時。晚上十點睡覺的獅型人和半夜一兩點睡覺的狼型人不太可能玩在一起，更別說談戀愛、結連理。但是我遇過很多狼型、海豚型的伴侶（兩者都晚睡），還有同類型配對，以及獅型、熊型與熊型、狼型的組合。
顯然，海豚型人翻來覆去有可能會干擾另一半睡眠。熊型人快速眼動期睡眠的鼾聲有可能吵醒每分鐘睡眠都很寶貴的狼型人。其中一方很晚上床、在床上開著手機平板、很早醒來、睡得很淺，以上任何一項都會導致失和。許多患者告訴我，由於兩人睡／醒規律不協調，他們和另一半相處的時間很少。這些沮喪的心情、受干擾的睡眠還有鼾聲，都有可能導致個人情緒及健康問題，也可能讓婚姻關係惡化。
事實上，睡眠作息不需要和另一半一樣，也能感情美滿。但是你們倆都需要睡眠，如果睡覺時間衝突導致兩人都沒法好好睡，就可能會冒出其他的問題，破壞你們之間的感情。缺乏睡眠可能導致煩躁易怒、認知衰退、健康狀況不佳。
既然無法改變自己的作息型態，我能給的最好建議就是攜手合作、幫助彼此睡得越多越好，或者也可以微調、使兩人作息更接近，或者兩種都做。早起的人應該要非常小聲、不要開燈，要尊重早上還在睡覺的另一半；晚睡的人可以在上床前九十分鐘吃○．五毫克的褪黑激素，能夠早一些有睡意。要是狀況真的很糟，兩人都沒法睡好，可能需要專業協助（請見「看諮商師的最佳時機」一節），或者在彼此都還完睡眠債、能有建設性且頭腦清晰地面對問題之前，可能需要暫時分房睡。
就算知道自己何時應該上床睡覺，也不代表你就會這麼做。拖延節律這個現代的問題，正是我們許多人明知第二天自己會有多麼無力而煩躁，卻仍過了上床時間還不睡覺的原因。真的有「睡眠拖延失調」這種問題，而且頗為危險。荷蘭烏特勒支大學的研究人員調查了一百七十七名受試者的睡眠行為，發現有半數的人一週至少有目的地延後睡眠兩次（「再看一集」「再點一個連結」）。愛拖延的人往往衝動，自制力較低—這些性格比較會和狼型人聯想在一起。
別搞錯，拖延是種選擇，就跟抽菸、飲酒過量、吃漢堡而不吃蔬菜一樣，而且對你的傷害也跟上述選擇一樣大，甚至更大。缺乏睡眠會增加心臟疾病、糖尿病、中風、肥胖、憂鬱、記憶力和專注力及判斷力欠佳、肌膚提前鬆弛、英年早逝等風險。二○一二年倫敦大學醫學院的研究人員追蹤了一萬名三十五至五十五歲英國公務員的行為及健康習慣（年齡以研究開始時為準），研究分為兩期，共為期十年。有些人曾經每晚睡到七個小時以上，但因為各種原因改變了睡眠習慣，睡眠時間變成五小時以下。這些人因為各種原因，死亡的風險也變為兩倍。
我常告訴病人，把上床時間固定下來好處多大，並努力讓自己聽起來不要像是在嘮叨。說真的，我懂。《反恐危機》這節目真的很好看，小遊戲Candy Crush則令人上癮。想要晚點睡的心理可以追溯至父母對著你喊：「給我上床去睡覺！」關乎的是反叛社會的規矩。
但是上床睡覺的時間是「生物學」的規矩，這樣的規矩之所以存在，有一個原因：讓你活下來，活得好。打破吃得營養的規矩，狂吃垃圾食物，你會變胖、同時讓細胞挨餓，最後會罹患糖尿病、心臟病和中風。打破生物規則睡得不夠，同樣會增加罹患上述致命疾病的風險。
要讓自己不再拖延，有一個簡單的解決方法：把鬧鐘訂在上床睡覺「前」一個小時，開始你的「斷電時間」（如下段所述），這是放鬆、釋放緊張壓力並且「關掉所有螢幕」的時間。要是電視已經關了，你就不會忍不住大看特看；要是電腦已經關了，你就不會再看一段貓咪影片；要是手機已經關了，和朋友聊天就只好等到明天。
斷電時間
上床睡覺前的這一個小時，把自己的檔速調低。做一些不用開螢幕、能降低皮質醇、體溫、血壓並促進褪黑激素分泌的活動，讓自己產生睡意。我請病人把熄燈前的這一小時分成三段，每段二十分鐘。
第一段（第一個二十分鐘）。
做自己一定要做的事。如果不做，等一下努力想睡著時，就會開始想這些事。可能有：
．列出早上要做的事情。
．寫日記。
．幫孩子收書包，或把上班要用的東西收好。
．不管什麼事，只要能讓明天早上輕鬆一點，就先為明早做好準備。
第二段（第二個二十分鐘）。
．列出早上要做的事情。
．寫日記。
．幫孩子收書包，或把上班要用的東西收好。
．不管什麼事，只要能讓明天早上輕鬆一點，就先為明早做好準備。
第二段（第二個二十分鐘）。
在調暗燈光或者使用能過濾藍光的睡眠燈泡的浴室裡，進行晚上固定要做的個人衛生盥洗（可能包含泡個或沖個熱水澡）。
第三段（最後的二十分鐘）。
第三段（最後的二十分鐘）。
做做令人放鬆的活動，比如：
．輕度伸展，或是「床上瑜伽」。
．讀紙本的雜誌、報紙或書籍（包含這一本！）。
．和家人朋友閒聊。可以用手機，但只能用來接聽或撥打電話。
．玩紙牌或遊戲（但是不要太興奮或太追求輸贏）。
．冥想沉思。
．禱告或是讀經。
節律總複習
估算節律：何時應該上床睡覺—應該起床的時間減去至少完成四個睡眠週期所需的分鐘數，並考慮入睡所需時間，最後估算出幾點幾分。
焦慮失眠節律：陷入擔心睡得不夠於是更睡不著的循環中時。
最不適合上床睡覺的時間
在必須醒來的八小時之前。不要為了想多睡一點而提早上床睡覺。
照著現在定下的上床時間走，以避免晝夜干擾。
最適合上床睡覺的時間
海豚型：越接近晚上十一點半越好。
獅型：越接近晚上十點越好。
熊型：越接近晚上十一點越好。
狼型：越接近午夜越好。
同床異時
你跟枕邊人對於何時該上床睡覺有不同想法時，衝突就產生了，這可能導致諸多後果。「二元睡眠」（又叫睡眠和諧）的新研究看的是兩個人晚上的互動如何影響各自的睡眠以及整體的感情。
個人觀察，我注意到任何兩種作息型態的人，睡眠時間的差距通常不超過一或兩個小時。晚上十點睡覺的獅型人和半夜一兩點睡覺的狼型人不太可能玩在一起，更別說談戀愛、結連理。但是我遇過很多狼型、海豚型的伴侶（兩者都晚睡），還有同類型配對，以及獅型、熊型與熊型、狼型的組合。
顯然，海豚型人翻來覆去有可能會干擾另一半睡眠。熊型人快速眼動期睡眠的鼾聲有可能吵醒每分鐘睡眠都很寶貴的狼型人。其中一方很晚上床、在床上開著手機平板、很早醒來、睡得很淺，以上任何一項都會導致失和。許多患者告訴我，由於兩人睡／醒規律不協調，他們和另一半相處的時間很少。這些沮喪的心情、受干擾的睡眠還有鼾聲，都有可能導致個人情緒及健康問題，也可能讓婚姻關係惡化。
事實上，睡眠作息不需要和另一半一樣，也能感情美滿。但是你們倆都需要睡眠，如果睡覺時間衝突導致兩人都沒法好好睡，就可能會冒出其他的問題，破壞你們之間的感情。缺乏睡眠可能導致煩躁易怒、認知衰退、健康狀況不佳。
既然無法改變自己的作息型態，我能給的最好建議就是攜手合作、幫助彼此睡得越多越好，或者也可以微調、使兩人作息更接近，或者兩種都做。早起的人應該要非常小聲、不要開燈，要尊重早上還在睡覺的另一半；晚睡的人可以在上床前九十分鐘吃○．五毫克的褪黑激素，能夠早一些有睡意。要是狀況真的很糟，兩人都沒法睡好，可能需要專業協助（請見「看諮商師的最佳時機」一節），或者在彼此都還完睡眠債、能有建設性且頭腦清晰地面對問題之前，可能需要暫時分房睡。
〈本文出自全書 李幸臻 整理〉
作者：麥可‧布勞斯
麥可‧布勞斯博士（Michael Breus, PhD）
麥可．布勞斯是全球僅163位通過美國睡眠醫學委員會認證的臨床睡眠博士之一，也是美國知名網路雜誌WebMD，以及網路醫療資訊平台Sharecare中主要的睡眠專家，並在全國性刊物如《今日心理學》，以及《哈芬登郵報》提供專業建議與指導。除了擔任美國知名電視節目《奧茲醫師秀》主要來賓之外，他也經常受邀於全美各大電視節目，包括CNN、Doctors、RachaelRay Show等。著有《靠睡覺燃燒脂肪，99％的人一定瘦！》個人網站：http://thepowerofwhen.com
書名：
生理時鐘決定一切！：找到你的作息型態，健康、工作、人際，所有難題迎刃而解
出版：圓神出版社
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