養成3習慣，跟便祕說Bye Bye

吳明賢醫師

2016-11-03 14:05

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若是輕微便祕，也不用太過緊張，調整好下列三大習慣往往就能改善不適，若能長期持續養成，相信討人厭的便祕一定不會找上你。

1.天天喝夠水

或許你會覺得補充足夠水分真是老生常談，但是這個觀點卻常常造成誤解，曾經有一名病患向我表示他每天都喝很多水，身體絕對有充足的水分為什麼還會便祕呢？當我細細詢問，才發覺他所謂的「水」，真正的白開水並不多，大部分都是咖啡、果汁等等。事實上，正常的成年人每天所需要攝取的水量，可用體重來換算，平均每公斤至少需要30-35克的水，換言之，一名重達50公斤的成年女性一天至少需要1500克的水才算足夠，並且我還會建議這1500克的水，儘量要一半都是白開水，才能真正幫助腸胃的蠕動，如果少了水分的幫忙，就算攝取大量的高纖食物也是無法改善便祕的喔！

2.天天動得夠

因工作久站或久坐，偏好靜態生活的人，容易產生運動量不足的問題，所以很多坐辦公室的上班族最容易患有腸道蠕動緩慢的問題，通常會發現他們即使有足夠的水分，還是會有便祕問題。建議除了日常通勤時間的走路，還是要另外安排自己感興趣的運動，維持1周3次的頻率，否則就算每天很認真喝水，對於改善便祕仍然效果有限。

3.膳食纖維吃得夠

蔬菜（竹筍、香菇、地瓜葉、芥藍菜、空心菜等帶梗蔬菜）、水果（奇異果、橘子、香蕉、蘋果等）、全穀根莖類等食物富含纖維，必須要經常攝取。另外，台灣人喜歡吃米飯，糙米含纖維最高，胚芽米其次，而白米飯則較低；飲料中，可以選高纖豆漿、優酪乳、綠茶、黑木耳露等，較有利於腸道蠕動。需要特別注意的是，主食不能太少，有些年輕女孩飯量一點點，即使吃了蔬果，也容易因食物整體體積不足，造成便祕。

腸哥哥有問題！

腸哥哥：

最近日本、歐美很風行的玻璃罐排毒水（Detox Water）其中的覆盆莓＋柳橙＋香蕉＋肉桂的配方號稱可改善便祕，幫助腸道正常生成血清素，這是真的嗎﹖

吳醫師：

首先讓我們先瞭解血清素，它又稱為5-羥色胺（簡稱5-HT），是由叫做色氨酸的胺基酸經色氨酸羥化?轉化為5-羥色氨酸，再經5-羥色氨酸脫羧?作用合成而來。

身體內的血清素，主要是於消化道的腸嗜鉻細胞（占90%以上）、中樞神經元（占2%）及血小板（8-9%）合成。5-HT的作用和睡眠、性行為、心情及腸道平滑肌收縮有關。透過5-HT的作用，的確可以幫助腸道蠕動，進而達到緩解便祕之效，所以新一代的便祕藥品，也是透過提高5-HT而達到治療的目的。讓體內血清素增加的方法最簡單的，是多吃色氨酸高的食物，例如：肉類、堅果、雞蛋、香蕉和胡桃，特別是香蕉效果更為顯著。

目前歐美風行的Detox Water，其中的覆盆莓、香蕉等成分皆含色氨酸，確實有提升血清素的作用。但是若能簡單從食物攝取，則問題更單純。除了食物外，運動和照光也有助於提升身體血清素含量喔！

常見瀉劑知多少？

治療慢性便祕的藥物，目前市面上最常見的是瀉劑。瀉劑依作用不同，可分為4種。

1. 滲透壓劑：

藉由鹽類、雙乳醣類藥物在腸道中形成高滲透壓，將水分拉往腸道中，並同時局部刺激腸壁，這類藥品也常被用做清腸劑，代表性藥品如浣腸、栓劑和含有氧化鎂成分的藥物，但是須注意鹽類不適用於腎功能不佳者，而雙乳醣類則常引起胃脹氣和腹脹。

2. 膨脹劑：

使糞便產生蓬鬆效應，並增加大便體積重量，代表性藥物如使用纖維或車前子為主要成分的瀉劑，此類的藥效作用較緩慢。

3. 軟便劑：

增加糞便的水與脂肪，代表性藥物以多庫酯鈉主成分的瀉劑，此類藥效作用也較緩慢，常引起腹脹和排氣。

4. 刺激型瀉劑：

直接促進肌肉層蠕動，並阻止大腸吸收水分，如含有番瀉葉成分的藥物，作用迅速但常引起腹部疼痛和依賴性。

除了上述4種瀉藥外，目前另外還有作用於血清素受體的腸道蠕動促進劑、膽鹽和刺激腸道分泌劑等藥物。