林口長庚紀念醫院胸腔內科系主任陳濘宏，除了是胸腔科醫師，更是國內知名的權威睡眠專科醫師，從事睡眠醫學工作近20年，他說： 「懂睡眠的我知道適時、適地處理，不會讓自己的失眠演變成慢性病。」
睡得好要專業技巧？！
夜夜好眠，真的如此容易？
陳濘宏說：「就個人基因而言，我的確不容易失眠，這要感謝父母，可是呢，力求完美的個性，壓力也會造成『夜難眠』！簡單來說， 失眠的因素有內在的個人特質（如完美主義）， 外在因素（如壓力）或不當的生活習慣（如咖啡）等等；就學術而言，更有所謂的『3P理論』——前置因子（Predisposing factor）、誘發因子（Precipitating factor）及持續因子（Perpetuating factor）三個層面，只要阻斷一個P就能將失眠徹底block ！」
談起專業，一點都不馬虎的陳濘宏，據他觀察發現有睡眠困擾者，睡眠衛生（或稱睡眠保健）普遍都不好，比如說，上班族因為要趕企畫，必須熬夜加班，導致凌晨1、2點以後才能入睡⋯⋯可千萬不要小看短短的7天，褪黑激素與生理周期將會被翻轉！
陳濘宏反問：「如果是你交出報告後，隔天會幾點上床睡覺呢？」不假思索的我說：「當然早早上床，如果遇到周末，一定會犒賞自己，睡到自然醒。」他緊接著表示，其實這是不對的，因為，不良的睡眠習慣也是一種病，就他而言，不僅不會提早入睡，還會準時起床，如此一來只要三、四天的時間，睡眠就能恢復正常。「可是，這樣會很累！」「這叫長痛不如短痛，」陳濘宏笑著說。
身為睡眠專科醫師，他比誰都清楚「有效的利用陽光壓制褪黑激素」，35歲是生理年齡重要的分界點，過了35歲，適應時差需要更長的時間，12小時的時差至少得花7天才能完全適應。
時差是許多人會遇到的問題，到了異地就要依當地時間生活，利用陽光壓制下視丘分泌褪黑激素，褪黑激素低就容易清醒， 陳濘宏出國時還會刻意帶上球鞋，因為跑步（運動）可以刺激腎上腺素，適應時差最好的方法就是早上出門運動，可同時抑制褪黑激素及刺激腎上腺素，才不會昏昏欲睡，到了晚上當然也不能太早睡，至於晚睡嗎？陳濘宏說：「出國開會多半3、5天，所以不會完全遵守當地的時間，調一點，可以工作就好⋯⋯免得回國後又是一番苦戰。」
陳濘宏突然話鋒一轉，運動雖然可以提神， 也能解決失眠，可是呢，睡前4小時最好不要「亂」運動，容易失眠的體質甚至於下午就該禁止，除非你真的很好眠，因為運動會刺激腎上腺素分泌，交感神經一興奮就不易睡！
「要睡」再上床，上床前先放鬆
陳濘宏提及在史丹佛大學睡眠中心擔任研究員時，其中有位教授是專門指導認知治療團體， 他坦言一開始對失眠者參與這樣的團體課程，並不看好，隨著時間的拉長、了解，發現團員在第三周，失眠狀況陸續都有了改善，到了第五周竟七至八成的個案都有成效，其中「肌肉鬆弛法」特別值得推薦。
此後，這套方法也成為陳濘宏睡前必備功課，「肌肉鬆弛技巧訣竅在於從頭到腳循序拉緊某部分的肌肉，然後再放鬆它，去感受放鬆的感覺。」那得很用力嗎？「用力拉緊肌肉時，只要覺得自己已經用力了，約八成力氣就行，不必一直增加力道。
用力拉緊是為了感覺放鬆，放鬆時，請慢慢鬆開肌肉，而不是突然鬆開。」陳濘宏一邊說一邊示範，「眼睛緊閉再放鬆，肩膀用力再放鬆，手掌握緊再放鬆，從頭做到腳不要忽略每塊肌肉⋯⋯」睡前30分鐘，坐在靠背的椅子上，用身體去感受「鬆緊之間」，腦海想像比較幽暗、舒服的場景，例如月光照在平靜的海面， 海風徐徐吹來。
除了放鬆，「限眠」也很重要！「很多人擔心失眠就早早上床，也不管是否真的想睡覺，床上躺了10小時，真正入睡只有5小時；如果是我， 就會把10小時慢慢調整為8、7小時，讓睡眠效率好一點；白天真的很累，利用午休小瞇30∼50分鐘，不輕易讓短期失眠破壞睡眠周期。」
陽光「解」疲勞
每天7點準時到醫院，7：15院務會議， 8：30臨床工作，中午吃飯兼會議，下午繼續看診⋯⋯日復一日、周而復始，陳濘宏說：「人畢竟不是機器，當然會疲憊，面對疲憊最好的方法就是找陽光」，陽光不只影響精神，更影響身體。從呼吸胸腔科的辦公室到會議室、診間，雖然都有走廊，陳濘宏總喜歡跳過遮蔽物，走在太陽下，「這來回也能享受20分鐘的日光浴，陽光可以讓心情更愉快，當然也就能解疲勞。」…..文章未完待續….
圖片來源:peasap
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