聰明外食族健康飲食養成計畫

2016-01-27 13:39

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忙碌的生活和便利的環境，街上各式各樣的餐飲店、還有一整年大大小小的節慶聚餐，單是想想過去一個月的飲食，剛過完聖誕節和跨年的你，是不是已經吃了兩頓大餐了呢？

萬芳醫院營養室營養師吳思諭

外食，帶給我們方便和美味，卻也同時隱藏著一些健康危機，例如為了讓食物更好吃、賣相佳，經常會過度使用油、鹽、糖或是添加一些不必要的添加物。外食的朋友也經常會攝取過多的肉類和主食，纖維質卻攝取不足，長期食用下來不只會增加體重，也會加重身體各個器官的負擔。因此，「如何選擇和搭配」，是聰明的外食族必備的技能！

技能一：東挑西選

記得一句耳熟能詳的廣告詞『天然ㄟ尚好』，避免太多的加工製品，盡量選擇天然的食物。另外，一些經過油炸、煎、炒和酥皮類的食物，或是隱藏版的糖醋、三杯、燴(勾芡)、蜜汁、香酥…等烹調的菜色，都含有較高的脂肪、糖份和熱量喔！飲品，也是外食族經常會購買的，可以選擇無糖、不加奶精的茶飲，不過，再一次強調「水」才是最好的選擇。

技能二：斤斤計較

沾醬和湯汁也是很容易被忽略部分，例如火鍋和沙拉的沾醬、額外淋的肉燥或滷汁…等等，能夠吃食物的原汁原味當然是最棒的選擇，也可以用一些本身就有特殊風味的食材來調味，如果一定要用醬料的話，就必須注意使用量，不要讓食物浸泡沾滿太多的沾醬和湯汁，否則，除了過多的熱量，鹽分也很容易攝取過量喔！

技能三：「扇形圖」-均衡飲食不要忘

到底哪些食物可以吃呢？其實搭配扇形圖上的六大類食物(如圖一)：全榖根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類、油脂與堅果種子類。每一類食物所含有的營養素都不盡相同，所以必須均衡攝取六大類食物，才是最佳選擇。

技能四：「我的餐盤」-份量控制好簡單

「吃多少」是許多外食族覺得很難拿捏的地方，這時候就可以搭配「我的餐盤」(如圖二)的份量，蔬菜和水果總量必須佔餐盤的1/2，而蔬菜量又高於水果，兩者不能互相取代喔！餐盤的另一半才是我們常說的主食和主菜，主食的部分每天至少1/3來自全穀類食物，而主菜(豆魚肉蛋類)盡量選擇較瘦的地方，吃的時候動一動手，去除動物皮和肥肉。