近幾年，運動瘦身的方式愈來愈講求流行、時尚，不僅許多媽媽們到健身房跳起蔡依林、碧昂絲，上班族更是回到家就在電腦前狂練鄭多燕。而且想要追求的目標也愈來愈多，從六塊肌、比基尼線，到時下正夯的人魚線，打造好身材幾乎已是不分男女老少的全民運動。不過，想靠運動燃脂瘦身，練出結實精瘦的好身材，可要用對方法。
打造易瘦體質
有氧運動是目前被認為最能快速消耗熱量的運動，因此大多數想要減肥的人，多半只以慢跑、有氧舞蹈、或騎腳踏車等作為運動時主要選擇。更有不少女性害怕成為身型魁梧的金剛芭比，一聽到「練肌肉」就退避三舍。
但其實，肌肉是身體中最會燃燒熱量的組織，中華民國運動教練協會特聘講師、現任力格運動健護中心教練甘思元指出，減重過程若能搭配肌力訓練，增加肌肉的比例，不僅有助熱量消耗，還能提高身體的基礎代謝率。
基礎代謝率指的是身體在不吃、不動的情況下，為了維持基本生理運作（像是呼吸、血液循環、維持體溫、細胞新陳代謝）所需要消耗的熱量，而在一天所消耗掉的總熱量中，基礎代謝率的比率就占了約65%～70%。
一旦提高基礎代謝率，即使不動，身體也就能消耗比過去多的熱量，自然不易因為累積過多熱量而變胖，就像擁有一個「易瘦的體質」。過去就有研究發現，只要增加肌肉3磅（約1.3公斤），每天身體所消耗的卡路里就會增加15％。
事半功倍 先學會怎麼站
不論到健身房使用器材訓練，或者在家跟著明星教練的影片揮汗，想要健身有效率，可得先調整好正確體態。甘思元發現，大多數人為了趕時間、求速效，往往還沒調整好正確的姿勢就開始運動。這不只容易受傷，還會讓健身效果大打折扣。
舉例來說，男性想練胸大肌，但伏地挺身時卻沒有將脊椎維持在自然挺直且穩定的狀態，因此每上、下推舉1次，就彎折脊椎1次，胸大肌還沒練出來腰椎就受傷了。甘思元比喻，身體就像車子，肌肉量就好比車子的馬力，想減重的人雖然要增加車子馬力來提高耗油量，但若車體螺絲沒鎖緊、方向盤沒調整好，一上路車子一定馬上拋錨。
使用錯誤的姿勢運動，也會影響塑身的成效。因為身體有代償作用，當肌肉周圍的關節不穩定、位置偏斜，身體就會用其他部位的肌肉來施力，而無法練到真正想練的線條。而且受傷時，肌肉可以承擔的負荷量也會受到侷限，等於花同樣的時間力氣，只能達到原本訓練效果的一半。
因此，運動之前，一定要先確認正確的體態。尤其是脊椎、髖關節與肩關節，幾乎是各種重量訓練與有氧運動都會運用到的關節。
關鍵3
間歇運動法突破撞牆期
不少人會發現減重一、兩個月後，無論再怎麼少吃多動，體重還是無法往下降。這個階段最容易讓人感到氣餒，甚至失去耐心，使減重計畫破功。
甘思元解釋，這是因為有氧運動做6～8週後，身體消耗能量的能力就會開始停滯，進入「有氧高原期」。如果沒有適時提高運動強度，體脂肪就很難再被燃燒。
而且想靠有氧運動燃燒脂肪，可不是時間愈長愈有效，如果總是以超過自己負荷的方式來從事有氧運動，有可能會造成體脂肪增加。甘思元解釋，因為長時間的氧化作用，會使身體感受到能量過度消耗的壓力，進而釋放出一種壓力荷爾蒙。這種荷爾蒙會減緩身體能量的消耗效率，並且努力將能量以脂肪的形式儲存起來，而且儲存的位置多在腹部。
甚至有些研究發現，因為有氧運動屬於低強度運動，無法有效訓練肌肉，再加上壓力荷爾蒙的分泌，反而會使肌肉量變少，也使得燃燒脂肪的效率降低。「所以長跑健將多半都是身型瘦小，因為身上脂肪少，但肌肉也小，」甘思元說。
想降低體脂肪又同時維持肌肉量，甘思元建議，可考慮有氧跟無氧交替的間歇運動（Interval Excercise），近年許多研究發現，這樣的組合方式能使身體在短時間內，獲得最大的刺激，進而提高燃燒脂肪的效率。
一般來說，有氧與無氧運動可用「運動達到的心跳率」來作區分。在每分鐘最大心跳率75％～85％的範圍內，為有氧運動。在85％～100%之間，則為無氧運動。間歇運動可以採取兩種方式：每隔一段時間，把原本的有氧運動強度拉高；或在原本的運動中，安插另一種類型的高強度運動。甘思元建議，可利用「喘」的程度來作粗略區別。當運動時，感到有點喘，但仍能斷斷續續說話時，通常是有氧的階段，當喘到無法說話時，則屬於無氧運動。
關鍵4
用核心肌群收腹提臀
從燃燒脂肪的角度來看，大腿、手臂等大肌群的運動愈多，消耗熱量的速度也愈快。不過，若從長遠的減重效率來看，訓練深層的核心肌群也同樣重要。因為四肢運動必須建構在穩定扎實的軀幹上，想要手腳動得愈快、出力越大，軀幹的穩定力就必須愈好。
想要訓練核心肌群不能只做仰臥起坐，因為核心肌群其實包括三部分，分別約在背部、腹部與臀部周圍。尤其是腹部周圍的骨盆底肌、腹橫肌與多列肌，可從前、後與下方將脊椎夾緊、穩定在正確的位置上，使脊椎不易因為背肌無力而彎曲。而後背與臀部周圍的肌群，則可用來穩定髖關節與肩關節，使身體重心不易偏移。
這幾個核心肌群，其實也是雕塑腹部、臀部與背部線條時常用的動作，一旦核心肌群結實有力，也有助改善因背肌無力而外凸的小腹，以及因為久坐而鬆垮的臀部贅肉。
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