健康享瘦不卡油

誰需要減重？

身體質量指數BMI是以體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。成人BMI應維持在18.5至24 kg/m2，過瘦（BMI＜18.5）、過重（24≦BMI＜27）或肥胖（BMI≧27）皆有礙健康，BMI介於20至24 kg/m2的族群罹患疾病風險最低。過重及肥胖者需要合併調整飲食、運動與生活型態，有些需要藥物或手術治療。對於多數過重者而言，初期較實際的減重目標為減少現有體重5至7%，超過30%是不實際的，減少5%體重即能減少高血脂、高血壓、心血管疾病及糖尿病風險。 

瘦下來真的好難？

熱量需求取決於熱量攝取與消耗、體組成及年齡等因素，過重或肥胖者每日建議熱量（大卡）依活動量分別是：輕度（家庭主婦、上班族、售貨員）為目前體重×20~25；中度（機械操作、護士、服務生）為目前體重×30；重度（農耕、漁業、搬家工人、運動員）為目前體重×35。相同身高、體重的男女性，男性因瘦體組織較多而體脂肪較少，可消耗較多熱量，通常比女性容易減去更多體重。老年人不論男女，代謝率較年輕人低，約每10年減少100大卡。

減重初期每天減少500大卡1周後可降低0.5公斤，經3至6個月適應期後，就算減少熱量攝取，體重變化幅度會降低且減緩，源自於減重後熱量消耗減少，調節食慾的荷爾蒙亦改變，如飢餓素（Ghrelin）及促進熱量儲存的胃抑素（Gastric Inhibitory Polypeptide）增加，抑制食慾的瘦體素（Leptin）、peptide YY、膽囊收縮素及pancreatic polypeptide減少，而且這些導致體重增加的荷爾蒙變化可持續至少1年。代謝率降低且長期遵從減重計劃是困難的，許多人減重後復胖，不僅回復先前體重甚至更胖，故唯有確實改變飲食、生活型態及運動才能維持體重。

減重飲食大揭密 

攝取過多熱量且久坐不動的生活型態容易變胖，訴求快速瘦身的流行飲食，例如香蕉減肥、14天斷食等，多為不尋常的食物組合或餐次，不能長期執行，建議由醫師及營養師評估後進行個別化營養諮詢，常見的減重飲食策略有： 

低熱量均衡飲食 

均衡攝取各類食物並注意進食份量，獲得充足蛋白質、醣類、必須脂肪酸等營養素。避免攝取酒精、飲料、零食等空有熱量，缺乏維生素、礦物質等營養素的食物。

 低脂飲食

（飲食指南建議每天脂肪攝取量佔總熱量30％以下） 

研究顯示低脂飲食（佔總熱量20-25%）比一般或較高油脂飲食（佔總熱量35-40%）能減去更多體重（約3公斤），且能維持減重成效。一個以4萬9000名超過50歲停經後婦女為對象並追蹤7.5年的研究發現，低脂飲食並攝取較多健康醣類食物（如蔬果及全穀）的組別，第1年體重平均減少2.2公斤，比控制組多減1.9公斤；第7.5年減少0.4公斤，且比控制組持續維持較低體重。 

低醣飲食

 每天攝取少於50克醣類會產生酮體使肝醣分解及流失大量水份，快速減少體重但非減少體脂肪。研究顯示低醣飲食短期（2周 - 6個月）減重效果優於低脂飲食，長期減重（12個月）則不然。除了減少醣類攝取外，應該選擇低GI（glycemic index）或低GL（glycemic load）食物，有助減少糖尿病、冠心病及癌症風險。追蹤長達26年及20年的大型研究（Nurses’ Health Study及Health Professionals’ Follow-up Study）顯示：低醣飲食並攝取最多植物性蛋白質及脂肪組別，比攝取最少的組別降低20%總死亡率，降低23%心血管疾病死亡率。攝取最多動物性蛋白質及脂肪組別，比攝取最少組別增加23%總死亡率，增加14%心血管疾病死亡率。故低醣飲食應配合攝取健康脂肪（單元/多元不飽和脂肪）及蛋白質（魚類、家禽、豆類），以免攝取過多飽和脂肪增加冠心病風險。 

高蛋白飲食

研究顯示低脂飲食不論搭配低或高蛋白質飲食，兩者長期減重效果、腰圍、血脂肪及血壓皆無顯著差異。但一個含60位受試者為期4周的試驗（飲食脂肪攝取定量，以增加或減少醣類攝取佔總熱量比例而改變蛋白質比例）發現，低脂高蛋白組（醣類佔總熱量40%）比低脂低蛋白組（醣類佔總熱量55 - 65%）較能維持體重，完成3個月追蹤的48位受試者中也是高蛋白組較能維持減重結果，2組相差2.3公斤。但須注意攝取過多蛋白質會增加尿鈣，可能增加骨質流失或腎結石形成風險。

無論採取何種飲食，每天攝取熱量不能低於800大卡，極低熱量飲食的長期減重效果不比低熱量飲食好，且造成大量蛋白質流失、掉頭髮、皮膚變薄、發冷及血壓降低等，也增加膽結石風險，回復飲食後必定快速復胖。哺乳期、懷孕期及發育期絕對禁止極低熱量飲食。

飲食遵從性才是成功減重的關鍵 

整合近7300位受試者的研究報告指出，不論執行均衡飲食、低脂或低醣等飲食，只要攝取熱量低於需求量就能成功減重。任何飲食相較於無飲食節制皆能降低體重（6個月平均降低6 - 8公斤，12個月時再降低1 - 2公斤），各飲食間減重效果無明顯差異。不管飲食組成如何變化，飲食遵從性才是成功減重關鍵。最好的減重計劃是修正行為，執行一個喜歡且可長期實行的計劃，才能發揮減重的最佳效果。