長期姿勢不佳是上班族肩頸痛的主因，雖然可以靠按摩或休息暫時緩解疼痛，但只要姿勢不改，疼痛總是會回來報到。究竟維持好姿勢這麼難的原因在哪？主要是肩頸肌肉已經被壞姿勢虐待太久，力量已經不足，也忘了怎麼彼此合作維持好姿勢，因此需要重新訓練。
現任康富物理治療所院長，專精臨床骨科傷害及痠痛治療、心肺物理治療與復健體適能，以及運動傷害防護與處理，特別擅長運用肌內效貼紮及關鍵點筋膜療法，著有《神奇の肌內效─生活運用對症貼紮》、《痠痛急救箱》等書。蔡忠憲致力於建立一套具臨床邏輯概念的物理治療評估系統，盼望讓每個病人都能被正確地評估，進而接受到最合適的專業物理治療手法處理，使疼痛和失能等困擾都獲得有效的改善。
先按摩放鬆肌肉、舒緩疼痛之後，就可以進行肌力的訓練。康富物理治療所院長蔡忠憲表示，肩頸肌肉力量的訓練除了能維持肌肉放鬆後的柔軟度，也有助於頭部維持正確姿勢，減少疼痛再發生。
例如簡單的姿勢，像是把頭向前低頭、停止3到5秒，頭回到起始的中心點後再慢慢後仰、停止3到5秒，然後輪流向左邊、右邊轉頭，各停止3到5秒，這樣就能使轉動那一側的肌肉用力，而對應的另一側肌肉則是具有伸展效果。
第1招是脖子前側肌群的訓練。把雙手放在額頭上，手輕輕往後壓，頭同時往前抵著手，因為阻力不大，身體有沒有靠著椅背都無妨。蔡忠憲提醒，此動作所訓練的頸部區域主要都是小肌肉，所以手不能給太大的阻力。
第2招是針對肩膀上方的肌肉群，就是練習聳肩。蔡忠憲表示，雖然不良姿勢常常就是聳肩，但這不代表肌肉有力量，而只是緊繃。所以也是先做放鬆按摩，然後聳肩，維持3到5秒，才慢慢放下，重複6到8下就可以了。
第3招要訓練肩胛骨內側的菱形肌和提肩胛肌。兩邊肩膀往後夾，合併一點點提肩的動作，維持3到5秒，再慢慢放下，一樣重複6到8下。
上面3個動作練習1到2週後，基本肌肉力量建立起來後，就可以嘗試第4招：協調性的運動。蔡忠憲表示，根據國外研究，用拉筋處理頸部疼痛的效果不佳，而協調性訓練能讓肌肉的控制能力提升，不同方向的肌群更加靈活地合作，疼痛緩解就能維持更久，也有助於保護頸部不容易受傷。
協調運動很簡單，只要把手輪流放在額頭上、頭左側、頭右側、頭後面，脖子輪流往四個方向出力抵住手，如此就能誘發不同肌群產生協調。每個方向出力3到5秒後放鬆，再重複6到8下即可。但蔡忠憲提醒，給阻力的手必須放在頭部，而不能直接加壓在脖子上，以免對頸椎造成過大壓力。
上面這4招，在辦公中間只要有休息時間就可以做。但有些大家以為很安全有效的動作，其實應該要避免，蔡忠憲指出，頸椎關節的結構，適合做前彎、後仰、左右轉頭的動作，但像是左右側夾和360度大幅度旋轉，都會過度擠壓小面關節、加速頸椎退化，建議不要常做。
先按摩放鬆肌肉、舒緩疼痛之後，就可以進行肌力的訓練。康富物理治療所院長蔡忠憲表示，肩頸肌肉力量的訓練除了能維持肌肉放鬆後的柔軟度，也有助於頭部維持正確姿勢，減少疼痛再發生。
例如簡單的姿勢，像是把頭向前低頭、停止3到5秒，頭回到起始的中心點後再慢慢後仰、停止3到5秒，然後輪流向左邊、右邊轉頭，各停止3到5秒，這樣就能使轉動那一側的肌肉用力，而對應的另一側肌肉則是具有伸展效果。
第1招是脖子前側肌群的訓練。把雙手放在額頭上，手輕輕往後壓，頭同時往前抵著手，因為阻力不大，身體有沒有靠著椅背都無妨。蔡忠憲提醒，此動作所訓練的頸部區域主要都是小肌肉，所以手不能給太大的阻力。
第2招是針對肩膀上方的肌肉群，就是練習聳肩。蔡忠憲表示，雖然不良姿勢常常就是聳肩，但這不代表肌肉有力量，而只是緊繃。所以也是先做放鬆按摩，然後聳肩，維持3到5秒，才慢慢放下，重複6到8下就可以了。
第3招要訓練肩胛骨內側的菱形肌和提肩胛肌。兩邊肩膀往後夾，合併一點點提肩的動作，維持3到5秒，再慢慢放下，一樣重複6到8下。
上面3個動作練習1到2週後，基本肌肉力量建立起來後，就可以嘗試第4招：協調性的運動。蔡忠憲表示，根據國外研究，用拉筋處理頸部疼痛的效果不佳，而協調性訓練能讓肌肉的控制能力提升，不同方向的肌群更加靈活地合作，疼痛緩解就能維持更久，也有助於保護頸部不容易受傷。
協調運動很簡單，只要把手輪流放在額頭上、頭左側、頭右側、頭後面，脖子輪流往四個方向出力抵住手，如此就能誘發不同肌群產生協調。每個方向出力3到5秒後放鬆，再重複6到8下即可。但蔡忠憲提醒，給阻力的手必須放在頭部，而不能直接加壓在脖子上，以免對頸椎造成過大壓力。
上面這4招，在辦公中間只要有休息時間就可以做。但有些大家以為很安全有效的動作，其實應該要避免，蔡忠憲指出，頸椎關節的結構，適合做前彎、後仰、左右轉頭的動作，但像是左右側夾和360度大幅度旋轉，都會過度擠壓小面關節、加速頸椎退化，建議不要常做。
