風靡好萊塢女星珍妮佛勞倫斯、珍妮佛 羅佩茲，亞洲流行天后蔡依林也身體力行推崇的健身瘦身操，究竟是哪一招？說出來你可能會嚇一跳，這一招動作超簡單，既沒有複雜口訣，也不用多專業的裝備，只要你還能「半蹲」，這一招你就已經會一半！
說半蹲是白話文，這招有個專業名詞叫「深蹲」（squat）。維基百科上的定義是，深蹲是種複合的、全身性的練習動作，可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱，並且是發展「核心力量」必不可少的練習。
「蹲了不會受傷，不蹲才會傷身」，著有《史上最強翹臀深蹲操》的型男教練陳玉軒，以自身的成功經驗告訴大家，千萬不要怕「蹲」這個動作；每日一蹲，效果遠勝許多複雜的動作或耗時的運動！
一招深蹲救全身 提升基礎代謝、改善健康
為何下半身的一個簡單動作，可以讓全身都瘦？答案就在「肌肉量」。足夠的肌肉量有助促進基礎代謝，養成不易囤積脂肪的燒油體質；而網路瘦身達人一休口中CP值最高的下半身運動「深蹲」，因為可以同時運用到大腿力量與臀部肌肉，也就是同時運動到下半身絕大多數的肌肉群，而成為拉高肌肉量、提升代謝、練成燃燒脂肪體質的最佳利器。
深蹲不只能瘦身，還能健身。更年期前後婦女，子宮附近肌肉退化得快，婦科問題又都發生在髖關節附近，正可以藉由深蹲鍛鍊髖關節附近的肌肉，連帶拉提婦科器官的肌肉。鍛鍊下肢肌肉不只能改善婦科毛病，還能刺激男性荷爾蒙。而結合健走或快走等有氧運動，下半身肌力鍛鍊的效果會更加倍，能有效改善水腫。
要想蹲出好效果，正確姿勢不可或缺。陳玉軒建議，初學者拿把椅子，坐下去時臀部輕觸椅子，挺胸背打直，膝蓋的角度呈現90度，以3秒鐘上、3秒鐘下的節奏進行。
要想運動到髖關節，關鍵就在掌握屁股坐到椅子上的感覺，意識那個感覺，透過反覆練習，讓肌肉記住對的運動部位。剛開始拿掉椅子深蹲時，若不確定有沒有動到屁股，有個訣竅，蹲下去時搭配手去按壓屁股，去感覺屁股有沒有緊實感。
一招嫌無聊？ 加上掃把也能變出「腰瘦操」
深蹲對雕塑健美緊實的下半身超有效，更能帶動全身性的脂肪燃燒，不過如果想要針對局部做加強，其實也很簡單，只要家裡有掃把、雨傘等有硬度的長條狀物品，都可以拿來縮小腰圍、矯正慣性駝背等問題。
陳玉軒在《史上最強翹臀深蹲操》一書中就親身示範，深蹲時，肩上扛80公分伸縮桿，用雙手反握，搭配上半身轉體的動作，就可以用到內核心肌肉與側腰，達到縮小腰圍的作用。
慢慢彎曲膝蓋， 臀部向下移動。大腿與地面呈 90度，膝蓋不超 過腳尖。同時挺胸，背部 保持延展，夾緊 臀部，用大腿的 力量支撐身體的 重量，停留 3秒。 1 2 3等到深蹲加轉體的動作駕輕就熟了，想加點變化進階的人，可以將蹲馬步改成弓箭步，左腳在前時，上半身就轉左邊；右腳在前時就換成轉右邊。關鍵在於不管上半身轉哪個方向，下半身都要維持不動，如此才會用到核心肌群的力量，鍛鍊到側腰肌肉，擊退煩人的游泳圈。
日常生活也有招 爬樓梯、爬山、打籃球
日常生活中，爬樓梯也是鍛鍊大腿跟髖關節附近肌肉的好運動。至於爬山與打籃球，不僅可以鍛鍊到腿部肌肉，讓腿部力量變強，還能強化心肺功能。
不過要透過爬樓梯鍛鍊大腿與髖關節，有一點一定要注意，而這也是最多人犯的通病，那就是姿勢的正確性。
很多人之所以有爬樓梯傷膝蓋的認知，是因為姿勢若不正確，只用腳尖踩階梯，就會導致全身重量都放在膝蓋上；加上膝蓋經年累月的使用，多爬樓梯的確會對膝蓋造成負擔。所以若要在日常生活中爬樓梯健身，就要習慣用整個腳底板踩到階梯上，如此一來就能運動到大腿肌肉。
透過每日練習 身體會記住對的部位
除了習慣正確的姿勢，強化膝蓋附近的肌肉，也可以讓想藉深蹲練線條的人，少一點擔心。強化膝蓋肌肉的小撇步，說起來也很簡單，坐在椅子上，抬大腿伸直、腳尖勾起，一次做15下，伸直時停個1秒，就可以強化大腿前側肌肉，再來做爬樓梯或蹲的動作，對膝蓋的負擔就會比較小。
學員遍及男女老少的陳玉軒，指導過愛吃又不愛運動的學員，也看過成天這裡痛那裡痛的學員，陳玉軒大聲疾呼，「運動真的沒有那麼難！」他舉一位50幾歲的學員為例，在經過一段時間的指導、建立這位學員的正確動作與觀念之後，她現在已經可以自己到戶外運動了。
一般來說，深蹲動作可以早午晚各做3組，1組以15下為單位，休息個1、2分鐘後，再繼續做下一組，「就跟吃飯一樣，少量多餐」。不過，畢竟每個人的體能狀態不同，所以沒有所謂的標準運動頻率；只要動到心跳微微加快，開始有冒汗的感覺了，對一般人來說，就是有運動到了。
既然深蹲好處多多，為何許多人還避之唯恐不及？原因來自於「蹲」傷膝蓋的刻板印象。陳玉軒解釋，一開始深蹲，感覺到大腿前側痠是正常的，這是因為屁股與大腿根部的肌肉平常較少用到，身體會習慣性先去動用平常有在用的肌肉；直到身體習慣做這個姿勢了，久而久之就會運動到屁股與大腿根部。
其實肌肉是有記憶的，透過每日的訓練與學習，身體會慢慢習慣去動用到對的部位，深蹲的效果自然也會逐步顯現。
身體基礎代謝率（簡稱 BMR），是指一個人在靜態的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗卡數，主要用於呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌、過濾排泄等肌肉及細胞運作所需的熱量。簡單來說，若你的基礎代謝率是 1,200卡路里，而你整天都在睡覺，沒有任何活動，這天便會消耗1,200卡路里。
基礎代謝率會因年齡、性別、身體組成、荷爾蒙的狀態而有所不同。而肌肉量愈多的人，基礎代謝率愈高。基礎代謝率決定了大部分的熱量消耗，代謝率高，代表身體排除廢棄物的速度快，因此也可以說是減重是否成功的魔術數字。代謝率低的人，在減重時較吃虧，復胖的機率也比別人大。（摘自《史上最強翹臀深蹲操》第2章）
