「高血脂」不是胖子的專利，現代人飲食習慣也讓不少瘦子中鏢。食物中的膽固醇和飽和脂肪酸都會影響血脂肪高低，因此，專家說，享受美食也能降血脂，關鍵在於挑對食物。
一提到高血脂問題，都會馬上聯想到膽固醇，或是認為體型肥胖的人才需要擔心，體重過重的確是高血脂的危險因素之一，但不代表瘦子就沒有高血脂問題，還是要透過抽血檢查才能明白。
人體的膽固醇約有七成為身體合成，另外三成由飲食攝取，大部分受遺傳、年齡、性別（女性多在停經後會大幅升高）、活動量等因素影響。林口長庚醫院營養師賴佩郁強調，根據研究顯示，飲食控制對高血脂患者來說相當重要，將首次發現膽固醇過高者分為用藥及飲食控制兩組，一個月後兩組的成效差不多，足見飲食的影響可取代一部分藥物。
有解！ 飲食控制可降低血脂
要了解飲食中的膽固醇，可從「升膽固醇指數」開始。從公式中可看出，食物中的「飽和脂肪酸」含量影響，要比膽固醇來得大！飽和脂肪酸多存在動物性油脂中，如牛油、豬油、雞油等，植物性油脂以椰子油、棕櫚油含量多；「反式脂肪酸」則多存在精緻加工食品內，如傳統糕餅、包裝零食、奶精等。
在營養均衡的前提下，專家會鼓勵以低飽和脂肪酸含量的豆類或豆製品，作為優先選擇，至於在動物性蛋白質的選擇上，重點是慎選肉類部位！
首先，把所有肉類的皮去掉；其次是避開可見油脂，例如五花豬肉、雪花牛肉、雞屁股等；還有豬腸、豬心、雞肝等內臟類膽固醇也很高。可吃油脂較少的去皮肉類，雞肉如雞胸肉、雞腿肉；牛肉如牛腱、沙朗；豬肉則可選擇前腿、後腿肉等，並控制在每日蛋白質的建議分量內，就能大幅減少飽和脂肪酸的攝取。
海鮮的膽固醇主要存在頭、卵和內臟，純粹的蝦肉、蟹肉、軟絲身體等也是很好的低脂蛋白質來源。而螺類、牡蠣、九孔和扇貝等貝殼類，肉會連同內臟一起吃，膽固醇含量較高，就必須少吃。
究竟能不能吃蛋呢？賴佩郁認為，蛋黃含有許多人體需要的營養素，健康的成人每天一顆蛋也沒問題；血脂高的人，一周約二至三顆雞蛋，但要記得小顆卵類，如魚卵、烏魚子、鵪鶉蛋等，每顆蛋的膽固醇和雞蛋蛋黃一樣，則要少吃。
可溶性膳食纖維在腸道中會和多餘膽酸結合，使血中膽固醇降低，多存在蔬菜、水果、全穀類，特色是有果膠、黏質，遇水會形成膠狀物包覆，例如：燕麥、山藥、秋葵、皇宮菜等。
剋星！ 蔬果幫助降膽固醇
蔬果的優點不只這些，黃豆類和堅果種子中富含「植物固醇」，其化學成分和膽固醇相近，由於細胞吸收結合反應的數量固定，當植物固醇被身體吸收時，會和膽固醇互相競爭，若植物固醇較多，就能抑制膽固醇被吸收。
烹調方式也是重點，多用蒸、煮、清燙和烤；減少炸、煎、焗烤、炒和勾芡，才能達到效果。炒菜也應多注意，食材被切得越小，所吸附的油脂就越多，建議食材切大塊一些，並使用不沾鍋，就能有效降低食物所含油脂。
防雷！ 絞肉多伴隨肥肉
此外，肉圓、貢丸湯、小籠包、水餃、肉包、漢堡排、香腸等，都是外食常見組合，可以吃嗎？賴佩郁提醒：「只要含絞肉的食品，都是高血脂患者的NG食物！」絞肉製作通常會伴隨肥肉打成肉泥，無形中吃下飽和脂肪酸而不自知。
外食肉品建議選擇「原形食物」，如：白斬雞（去皮）、滷牛腱等。此外，各種調味醬也是看不見的陷阱，義大利麵的白醬、青醬等，外食也應該避免。至於油炸物自然是地雷食物，尤其麵衣越厚、所含的油越多，吃之前一定要去皮。
同樣地，鮭魚、秋刀魚和鯖魚等富含ω-3脂肪酸，可幫助降低血脂，但魚油仍為熱量來源，攝取時應適量；吃堅果類也應控制分量，一天最多一湯匙，別讓好食材反而增加身體負擔。
（本文摘自《15位中西名醫聯手出擊 降四高》）
15位中西名醫聯手出擊降四高
出版：今周刊《生活i 健康》特刊（2015年10月16日）
定價：99元
甩開人工反式脂肪，少碰炸物、洋芋片
人工反式脂肪是將天然的植物油，透過氫化反應變成半固態形式的「反式不飽和脂肪酸」，穩定性高、易保存、成本低廉。經過多年的統計研究，證實反式脂肪是造成高血脂的元凶，因此2015年9月，食藥署已預告「食用氫化油衛生標準」草案，跟進美國預計在2018年底全面禁用反式脂肪。
反式脂肪的使用有多廣？舉凡油炸物、西點麵包、奶精、各式抹醬、洋芋片等各種高油零食，都有反式脂肪的蹤跡，這些隨手可得的加工食品都暗含危機，已有血脂問題者一定要謹慎忌口，否則吃藥控制也成效不彰。
