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鳥蛋膽固醇不輸雞蛋 肉圓、漢堡也藏肥油 吃NG食物 瘦子也會得高血脂!

鳥蛋膽固醇不輸雞蛋  肉圓、漢堡也藏肥油 吃NG食物  瘦子也會得高血脂!
富含可溶性膳食纖維的全穀類、蔬果,可協助降低血中膽固醇。

李佩璇

健康

Shutterstock

982期

2015-10-15 16:15

「高血脂」不是胖子的專利,現代人飲食習慣也讓不少瘦子中鏢。食物中的膽固醇和飽和脂肪酸都會影響血脂肪高低,因此,專家說,享受美食也能降血脂,關鍵在於挑對食物。

一提到高血脂問題,都會馬上聯想到膽固醇,或是認為體型肥胖的人才需要擔心,體重過重的確是高血脂的危險因素之一,但不代表瘦子就沒有高血脂問題,還是要透過抽血檢查才能明白。


人體的膽固醇約有七成為身體合成,另外三成由飲食攝取,大部分受遺傳、年齡、性別(女性多在停經後會大幅升高)、活動量等因素影響。林口長庚醫院營養師賴佩郁強調,根據研究顯示,飲食控制對高血脂患者來說相當重要,將首次發現膽固醇過高者分為用藥及飲食控制兩組,一個月後兩組的成效差不多,足見飲食的影響可取代一部分藥物。


有解! 飲食控制可降低血脂

 

 要了解飲食中的膽固醇,可從「升膽固醇指數」開始。從公式中可看出,食物中的「飽和脂肪酸」含量影響,要比膽固醇來得大!飽和脂肪酸多存在動物性油脂中,如牛油、豬油、雞油等,植物性油脂以椰子油、棕櫚油含量多;「反式脂肪酸」則多存在精緻加工食品內,如傳統糕餅、包裝零食、奶精等。


在營養均衡的前提下,專家會鼓勵以低飽和脂肪酸含量的豆類或豆製品,作為優先選擇,至於在動物性蛋白質的選擇上,重點是慎選肉類部位!


首先,把所有肉類的皮去掉;其次是避開可見油脂,例如五花豬肉、雪花牛肉、雞屁股等;還有豬腸、豬心、雞肝等內臟類膽固醇也很高。可吃油脂較少的去皮肉類,雞肉如雞胸肉、雞腿肉;牛肉如牛腱、沙朗;豬肉則可選擇前腿、後腿肉等,並控制在每日蛋白質的建議分量內,就能大幅減少飽和脂肪酸的攝取。


海鮮的膽固醇主要存在頭、卵和內臟,純粹的蝦肉、蟹肉、軟絲身體等也是很好的低脂蛋白質來源。而螺類、牡蠣、九孔和扇貝等貝殼類,肉會連同內臟一起吃,膽固醇含量較高,就必須少吃。


究竟能不能吃蛋呢?賴佩郁認為,蛋黃含有許多人體需要的營養素,健康的成人每天一顆蛋也沒問題;血脂高的人,一周約二至三顆雞蛋,但要記得小顆卵類,如魚卵、烏魚子、鵪鶉蛋等,每顆蛋的膽固醇和雞蛋蛋黃一樣,則要少吃。


可溶性膳食纖維在腸道中會和多餘膽酸結合,使血中膽固醇降低,多存在蔬菜、水果、全穀類,特色是有果膠、黏質,遇水會形成膠狀物包覆,例如:燕麥、山藥、秋葵、皇宮菜等。


剋星! 蔬果幫助降膽固醇


 蔬果的優點不只這些,黃豆類和堅果種子中富含「植物固醇」,其化學成分和膽固醇相近,由於細胞吸收結合反應的數量固定,當植物固醇被身體吸收時,會和膽固醇互相競爭,若植物固醇較多,就能抑制膽固醇被吸收。


烹調方式也是重點,多用蒸、煮、清燙和烤;減少炸、煎、焗烤、炒和勾芡,才能達到效果。炒菜也應多注意,食材被切得越小,所吸附的油脂就越多,建議食材切大塊一些,並使用不沾鍋,就能有效降低食物所含油脂。

 

防雷! 絞肉多伴隨肥肉


 此外,肉圓、貢丸湯、小籠包、水餃、肉包、漢堡排、香腸等,都是外食常見組合,可以吃嗎?賴佩郁提醒:「只要含絞肉的食品,都是高血脂患者的NG食物!」絞肉製作通常會伴隨肥肉打成肉泥,無形中吃下飽和脂肪酸而不自知。


外食肉品建議選擇「原形食物」,如:白斬雞(去皮)、滷牛腱等。此外,各種調味醬也是看不見的陷阱,義大利麵的白醬、青醬等,外食也應該避免。至於油炸物自然是地雷食物,尤其麵衣越厚、所含的油越多,吃之前一定要去皮。


同樣地,鮭魚、秋刀魚和鯖魚等富含ω-3脂肪酸,可幫助降低血脂,但魚油仍為熱量來源,攝取時應適量;吃堅果類也應控制分量,一天最多一湯匙,別讓好食材反而增加身體負擔。

(本文摘自《15位中西名醫聯手出擊 降四高》)

 


15位中西名醫聯手出擊降四高
出版:今周刊《生活i 健康》特刊(2015年10月16日)
定價:99元
 

 

甩開人工反式脂肪,少碰炸物、洋芋片


人工反式脂肪是將天然的植物油,透過氫化反應變成半固態形式的「反式不飽和脂肪酸」,穩定性高、易保存、成本低廉。經過多年的統計研究,證實反式脂肪是造成高血脂的元凶,因此2015年9月,食藥署已預告「食用氫化油衛生標準」草案,跟進美國預計在2018年底全面禁用反式脂肪。


反式脂肪的使用有多廣?舉凡油炸物、西點麵包、奶精、各式抹醬、洋芋片等各種高油零食,都有反式脂肪的蹤跡,這些隨手可得的加工食品都暗含危機,已有血脂問題者一定要謹慎忌口,否則吃藥控制也成效不彰。

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