當對睡眠有不正確認知時，你以為做了對自己好的事，其實卻是降低自己睡眠品質的禍首。請你填寫確認表，看看自己是不是「睡錯」了。
只要睡得深沉有效率，便能提升睡眠期間腦部的資訊處理功能。即使睡得不久，注意能量還是能確實發揮作用。想要達成這個目標，就必須從睡眠品質低落的根本原因下手──也就是錯誤的睡眠觀念。
在實行睡眠技法前，先讓我們認識這些「ＮＧ睡法」，確實進行矯正吧！
ＮＧ睡法確認表
□不是睡覺時間我也會躺在床上，這樣身體才能獲得充分的休息。
□我都是以半小時、一小時為單位，拉長睡眠時間。
□我很難入睡，睡眠時間較短，所以要盡早上床睡覺。
□老是昏昏欲睡是因為睡眠不足，所以假日要補眠到中午。
□每天於固定時間上床睡覺，才能擁有規律的生活。
這些都是錯誤觀念
若你符合其中任何一個項目，就代表你的睡眠品質正在下降喔！
降低睡眠品質的五大ＮＧ睡法
當對睡眠有不正確認知時，你以為做了對自己好的事，其實卻是降低自己睡眠品質的禍首。請你填寫確認表，看看自己是不是「睡錯」了。
你有幾項符合呢？
事實上很多人都有這些錯誤認知，若你符合其中任何一個項目，就代表睡眠品質正在下降。
以下是各項目的正確做法。
ＮＧ睡法①不是睡覺時間我也會躺在床上，這樣身體才能獲得充分的休息。
正確做法：非睡覺時間不可躺在床上。
就醫學的角度而言，非睡覺時間應盡量避免躺在床上。
睡不著時，你是否曾閉著眼睛試圖增加睡意呢？早上不小心太早起來，你會躺在床上刷手機看新聞嗎？休假時，你會不會悠閒地躺在床上放鬆、看書呢？這些行為全都會降低睡眠品質。
之所以會降低睡眠品質，則和人類的腦功能有關。
在床上看書的後果……
人的頭腦有一特徵，那就是將「場所」與「行為」連結起來記憶。
若在床上思考事情或是看書，腦部會以這樣的方式記憶「床」這個東西：「在床上要用前頭葉思考、要用語言中樞讀取文字」。這麼一來，只要你爬上床，前頭葉、語言中樞這些與睡眠無關的部位便會自動開始運作。即使你沒有特別在思考什麼事情，也根本沒在看書，睡眠期間的腦部活動仍會受到阻礙。
睡覺時，軀體雖然進入了休眠狀態，腦袋卻非常地忙碌。腦部在睡眠期間的主要工作有二，一是反覆練習白天所學習的事物，將學到的東西轉換為「能力」；二是消除不必要的資訊，清出足夠的空間，以備儲存隔天接收的資訊。由此可見，腦部的睡眠期間工作對每天的「成長」意義重大，我們應盡量避免其運作受到干擾。
讓腦部牢牢記住「床＝睡眠」是很重要的。在床上思考事情請勿超過十五分鐘，超過十五分鐘還睡不著就應起身下床。透過這樣的方式，上床躺下後身體很快就能進入睡眠模式。
此外，假日或較早起床時也不應賴在床上，眼睛一睜開就應盡快起身下床，否則會降低睡眠品質、導致淺眠，還會增加平日的賴床機率。
ＮＧ睡法②我都是以半小時、一小時為單位，拉長睡眠時間。
正確做法：每天提早十五分鐘睡，以提升睡眠「總量」為目標。
常聽人說：「我昨天睡了○小時。」可見一般人都很在意一天的睡眠時數。你在算睡眠時間時，是否也是以「日」為準呢？
曾有參加睡眠課程的人跟我說：「起先我以為這門課是要宣揚早睡早起的重要性。我一天頂多只能睡六小時，多一小時都不行，若要早睡早起才真讓我傷腦筋呢！」
從這段話我們可以得知，一般有用「小時」計算睡眠長度的習慣（三十分鐘也是半「小時」）。在決定要幾點睡時，很多人都會用電視節目作為標準──「等十點看完××節目再睡」，或是「等十一點演完○○再睡」，以小時為單位調整上床睡覺的時間。
不看單日睡覺時數，改看單月、單年的總量
就醫學的角度來看，單月、單年的睡眠總量要比單日睡覺時數重要。
所謂的睡覺與清醒，其實就是腦部物質的分解與累積的循環工作。對腦而言，睡覺是為了分解白天累積的物質。無論你這一天是躺在床上悠哉度過，還是在辦公桌前埋首工作，這些物質都不會停止累積。而一旦積滿了，腦部就必須進入睡眠以著手分解，分解完畢後再醒來繼續累積新的物質。
簡而言之，清醒與睡眠，對腦而言是一種持續性的循環現象。這個現象不會因一天結束而終結，因此計算睡眠時數不應該以「日」為準，而是要看長期的總量才對。
由此可見，堅持用「小時」起跳來拉長睡眠時間是沒有意義的。舉例來說，一個平常十二點上床睡覺的人，若改為每天十一點四十五分就寢，堅持以小時起跳的人，可能會覺得這十五分鐘根本微不足道，對睡眠不足的問題毫無幫助；但若從長期的角度來看，一個月後就多睡了七點五個小時，等於多出了一天的睡眠量。
每天只有多睡一點點也沒關係，若能慢慢累積睡眠量，以增加總量為目標，慢性睡眠不足的問題必能獲得改善。
ＮＧ睡法③我很難入睡，睡眠時間較短，所以要盡早上床睡覺。
正確做法：沒有睡意時不應強迫自己早睡。
難以入眠的人通常有提早就寢的習慣。睡不著這件事情讓他們感到焦慮，有些人甚至從傍晚就開始坐立不安，乾脆早早進房間鑽進被窩，準備「今天給他痛快地睡上一覺」！但他們不知道的是：提早就寢反而會加深入睡困難的問題。
人體的內臟溫度稱為「深層體溫」，深層體溫降低後人才睡得著。若在深層體溫居高不下的時段就寢，必須等到體溫下降才能成功進入夢鄉。強迫自己早睡會讓人陷入「體溫沒下降前睡不著→難以入眠感到焦慮→乾脆提早就寢時間」的惡性循環。
基於以上原因，想要改善入睡困難的問題，沒有睡意時請勿上床睡覺。
ＮＧ睡法④老是昏昏欲睡是因為睡眠不足，所以假日要補眠到中午。
正確做法：要「熟睡」而非「補眠」。
年輕的女性早上通常較容易爬不起來，坐車通勤時都在睡覺，無論是上午還是下午，工作時總被睡魔纏身。在「昏昏欲睡＝睡眠不足」的錯誤認知下，很多人都為了增加睡眠總量，而選擇在假日補眠到中午。
「老是昏昏欲睡」的兩大對策
相信看到這裡你一定覺得奇怪──在「ＮＧ睡法②」時不是才強調過增加睡眠總量的重要性嗎？為什麼不能補眠呢？其實，要解決昏昏欲睡的問題，除了增加睡眠總量外還必須同時達到另一個條件：不打亂人體的生理時鐘。
如果為了增加睡眠總量而睡到中午，生理時鐘會因此往後延，讓夜間睡眠變淺。淺眠導致體力無法完全恢復，精神自然萎靡不振。
若你有老是昏昏欲睡的煩惱，建議可從降低夜間深層體溫做起，幫助自己加深睡眠。具體做法方面，假日要和平日差不多時間照到光，不起床也沒關係，只要讓腦部感應到光線就好。這點和接下來要介紹的「ＮＧ睡法⑤」也有關聯。
ＮＧ睡法⑤每天於固定時間上床睡覺，才能擁有規律的生活。
正確做法：應在固定時間起床，而非在固定時間就寢。
很多人為了擁有正常作息，每天都在固定的時間上床睡覺。之所以這麼做，是因為不想熬夜，又怕自己拖到太晚才睡，於是乾脆幫自己訂一個睡覺時間的底線，以此作為生活管理的方式。
聽起來沒什麼問題啊，有什麼不妥呢？
事實上，為自己規定睡覺時間，反而有可能痛失增加睡眠總量的良機。比方說，一個規定自己每天晚上十二點上床睡覺的人，如果在十一點四十五分提早做完該做的事，通常會找些別的事來做，拖到十二點才肯上床睡覺。這十五分鐘做的基本上都不是什麼重要的事，也許是上網瀏覽一下網頁，抑或是看看電視、翻翻雜誌，原本多出的十五分鐘睡覺時間，就在無形中被消磨掉了。
人體的生理時鐘是在感應到晨光後啟動，何時出現睡意是取決於照到晨光的時間。因此，我們要做的不是在固定時間就寢，而是在同一時間起床。
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看到這裡，相信你對睡眠的錯誤觀念都已經矯正過來了。
這五個正確做法可濃縮為三大步驟，也是「睡眠技法」的菁華：
〈步驟一〉與睡眠無關的東西不帶上床。
〈步驟二〉將睡眠效率提升至85%以上。
〈步驟三〉統一起床時間；只有十五分鐘也好，能提早睡就提早睡。
〈本文選自全書 李幸臻 整理〉
作者：
菅原洋平
在日本青森縣出生、靜岡縣長大。國際醫療福祉大學畢業後，考上「職能治療師」證照，先在民間醫院精神科服務，後轉至國立醫療機構從事腦部治療工作。提倡運用人體節律來提高公司業績表現，並以相關企畫案榮獲SOHO靜岡商業企畫比賽最優秀賞。
2012年創立悠克羅尼亞股份有限公司，目前在各大企業開設「睡眠管理」課程，教導上班族如何運用人體節律和腦部功能來提升工作效率。另著有《改變人生的睡眠法則》、《你也做得到！超級睡眠活用法則》、《幹勁滿滿！超級睡眠法》、《擺脫昏昏欲睡：快眠三大法則》等書。
官方部落格【開創不一樣的明天！暢談「腦」事】：ameblo.jp/activesleep
書名：你累了嗎？讓工作、學習效率UP UP的睡眠超技法
出版：皇冠文化
